Как да изберем рецепта за своята фитнес диета?

Няма спортуващ, който да си приготвя храна сам и да не си е задавал този въпрос поне веднъж в живота си. Нима е толкова сложно да изберем правилната рецепта за своето фитнес меню? Оказва се, че в претрупания с информация заобикалящ ни свят липсва разбираема и лесно приложима схема за отсяване на ценните рецепти от нашумелите и вредни "каши" и "бъркочи". Надяваме се тази статия да ви помогне в подбора на ястия за вашето меню.

Как да разпределим ястията в дневния си хранителен план?

За целта първо трябва да разполагате с ясно разграфен хранителен план, където да са изчислени дневните ви нужди от калории, белтъци, мазнини и въглехидрати.

Популярната и ефективна стратегии в храненето, с която е съобразен вашият режим, ще ви насочва към добър вариант за разпределение на порциона калории и хранителни вещества в няколко хранения за деня.

По-надолу под формата на въпроси са изброени някои фактори, помагащи ви в процеса на търсене, които трябва да съобразите преди избора на рецепта.

Да ям каквото ми е вкусно или каквото трябва?

А защо не и двете? Вкусовият критерий в избора на ястие е един от основните ръководещи фактори за цялостната успешност на даден хранителен режим.

Той е опора за изложената на постоянен стрес психика и не бива да се пренебрегва. В противен случай се стига до някои неприятни странични ефекти - гадене, липса на апетит, нощно преяждане, вълчи апетит, общо неспокойство и други провалящи цялата хранителна стратегия явления.

Безобидната на пръв поглед диета може да разклати емоционално психически силните атлети, а по-чувствителните да докара до депресия. Не спирайте да търсите ястия дотогава, докато не намерите нещо хем полезно, хем вкусно, хем точно за вас.

Как да намеря нещо здравословно за хапване?

"Повечето ястия искат много време за приготвяне или се готвят ужасно трудно..."

Това съвсем не е така! Съществуват много вкусни, лесни за приготвяне и същевременно подходящи за вашето меню рецепти. Всъщност не са много рецептите, които да не могат да се приложат в даден момент на деня за дадено спортно меню.

Проблемът обикновено е това да се разбере от атлета, а причината е липсата на информация за "езика на кулинарните тайни". Това ни води направо на въпроса...

Какво ни казва една рецепта?

Всяка рецепта съдържа:

• списък на продукти, нужни за приготвяне на ястието;
• указания за приготвяне.

Списъкът с продукти ви дава информация за химичния състав на храната, който и сами можете да пресметнете по отбелязания грамаж срещу всеки от продуктите, като използвате таблица с общ състав за различните храни.

Препоръка:

Не използвайте рецепти, където точният грамаж на продуктите не е отбелязан, ако не познавате добре готварския жаргон с присъщите му традиционни и общоприети мерки и теглилки.

Насочете избора си към рецепти със зададен краен хранителен състав. От указанията за приготвяне можете да научите много:

• приблизително колко време ще ви отнеме да го сготвите;
• сложно ли се приготвя даденото ястие - всеки вид топлинна кулинарна обработка допълнително усложнява приготвянето;
• доколко запазен е хранителният състав на продуктите след сервиране на готовото ястие - всеки вид топлинна кулинарна обработка отнема ценни вещества от състава на храната.

Препоръка:

Придържайте се към ястия, изискващи малко време за приготвяне, с до два вида топлинна обработка на храната, за да можете да приготвяте ястието по-бързо, по-лесно и същевременно до се възползувате по-добре от ценните му съставки.

Замразяването и охлаждането също са причина за загуба на ценни вещества при пресните растителни храни - имайте това предвид. Някои рецепти съдържат допълнително количество информация.

Понякога едно ястие може да бъде приготвено по повече от един начин, а друг път има специални изисквания към един или повече от изходните продукти.

В други специализирани рецепти е описан както хранителният състав, храносмилателната характеристика - така и приложимостта на ястието за различни популярни хранителни стратегии. Такива са рецептите, изложени в нашето издание.

При нас освен "Време за приготвяне", "Продукти" и "Приготовление" съществуват още четири точки-допълнения:

• "Хранителен състав" ви дава информация за съдържанието на полезни вещества в ястието.
• "Енергийна равностойност" - указва колко енергия освобождават в тялото ви изброените в "Хранителен състав" вещества.
• В точка "Препоръки" можете да намерите много полезни съвети-изводи за усвояемостта на ястието, за ценността на хранителния състав, както и най-подходящото време за консумация.
• Последното допълнение "Място на ястието в менютата на различните хранителни режими" ви подсказва специализирана информация. Тя ще ви бъде много полезна, ако сте създали хранителния си режим според препоръчаните от изданието ни хранителни стратегии, или сте установили до коя стратегия е най-близо вашият сосбтвен хранителен подход.

Преди да изберете някоя рецепта за своето меню, внимателно прочетете допълнителната информация!

Как да изберем дадено ястие?

Да разгледаме един хипотетичен случай. Г-н "Х" е в режим за покачване на тегло, съобразен със стратегията на "Равномерно Балансиран Режим". Той търси подходяща следобедна закуска за своето меню.

Изчислил е, че за деня ще приеме 4 000 ккал енергия от храната, разпределена в 6 приема. Г-н "Х" се храни смесено, т.е. смесва преобладаващо белтъчните и преобладаващо въглехидратните храни. Той ще търси рецепта, съобразена с това.

Колко калории да отдели на следобедната закуска и каква смилателна характеристика да търси г-н "Х"? Първото което г-н "Х" прави, е справка с разпределенията на храната според стратегията на хранене за покачване на маса в "Равномерно Балансиран Хранителен Режим".

Избрал е да тренира от 18:00 до 19:30 часа. Оказва се, че в неговия случай следобедната закуска съвпада с предтренировъчното му хранене.

В характеристиката на стратегията, която следва, пише, че храненето преди тренировка трябва да е богато на белтъци, мазнини и въглехидрати, затова той се спира на две ястия: "Пълномаслен омлет с кашкавал" и "Салата от картофи, тиква и зелен грах", които му осигуряват 1 222 ккал, 58 гр. белтък, 70 гр. мазнини и 90 гр. въглехидрати.

Най-подходящото време за тази следобедна закуска според характеристиките им за неговия случай е 14:00, понеже времето за смилане и усвояване на това ястие достига 4 до 5 часа.

Можем ли да обединим две или повече ястия в едно хранене?

Стига комбинацията да удовлетворява нуждите ви от хранителни вещества и енергия за дадения час, така че да се спази замисълът на хранителния режим, комбинирането на ястията е напълно нормално.