Френско разгъване с щанга от лег

Френското разгъване с щанга от тилен лег е класическо упражнение, използвано от десетилетия от бодибилдъри и силови атлети за натрупване на нова качествена мускулатура в триглавите мишнични мускули. То е базово и същевременно изолиращо движение. Френското разгъване може да бъде изпълнено с няколко хвата и с вариации в наклона на лега. Кинезиологичните особености на популярните варианти са разгледани по-долу.

Противопоказания

Упражненито е противопоказно за хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите и китките. Неправилното му изпълнение при хора с повишена/понижена шийна лордоза често завършват с мигрена.

Участващи мускули

Динамисти

• Триглави мишнични мускули (трицепси) (Triceps brachii)
• Малки лакътни разгъвачи (Anconeus)

Синергисти

Няма значими синергисти, натоварването може да се разпредели в различна степен между главите на трицепсите. Включването на гръбната и раменната мускулатура в движението с подпомагащ характер се възприема като чийтинг.

Статисти и динамични стабилизатори

• Предни раменни глави в стартова точка (Deltoid, Anterior)
• Задни раменни глави по цялата амплитуда (Deltoid, Posterior)
• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
• Големи гръдни мускули големи и малки глави (Pectoralis major, Sternal и Pectoralis major, Clavicular)
• Малки гръбни мускули (Teres major)
• Сгъвачи в предмишниците (Wrist flexors)

Според хвата (в дланите) и лактите:

• Прониран хват с отворени лакти: (дланите сочат краката/тавана) Форсира вътрешна раменна ротация, с което намалява ролята на дългите глави, но и общата сила на екстензията.
• Полупрониран с леко отворени лакти: Акцентира върху средните глави. Популярен е за работа с такава интензивност, която стимулира силовата издръжливост и покачването на мускулна маса.
• Неутрален с успоредни лакти: Най-естествен хват за трицепсовото разгъване. Тук всички мускулни глави работят в синергия и резултатът е най-голям коефициент на полезно действие. Това е хватът, който с подходяща тежест най-широко се използва за увеличаване на силовата издръжливост и покачване на мускулна маса.
• Супиниран: (дланите сочат лицето) с успоредни лакти и китки: Акцентът пада върху дългите глави. Не предразполага към пълна амплитуда, работната амплитуда е в долните 2/5 до 2/3 части от движението, т.е. не се разгъва докрай.

Според наклона на пейката:

• Хоризонтален - класически оптимален вариант.
• Малък положителен наклон - улеснява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения, но намалява производителността на трицепсите в долна точка. Препоръчва се 2/5 амплитуда в горна точка.
• Малък отрицателен наклон - затруднява контрола върху раменния пояс при хора с по-силни бутащи движения и обратно, но снижава производителността на трицепсите в горна точка. Не се препоръчва пълна екстензия и тренировки до отказ.

Оптимизирани хватове

• Хоризонтален неутрален (лакти над раменете, китки един палец по-навътре).
• С лек положителен наклон, частична пронация (EZ-лост) и леко отворени лакти (по-широко от раменете).
• С лек отрицателен наклон и супиниран хват с китки, лакти и рамене в двустранно успоредни равнини.

Френско разгъване с щанга от хоризонтален тилен лег

• Легнете на пейката и дайте знак на партньора си.
• Извадете бара от поставката с негова помощ и заемете начална позиция - вертикални лакти и китки, разположени над раменете.
• Наместете рамене в неутрална позиция, сякаш лежите и сте опънали ръцете си нагоре без тежест.
• Започнете да спускате лоста без да движите рамене.
• В долна точка леко пуснете лакти назад (към главата), така че лостът да подмине челото ви.
• Спрете на сантиметър-два над главата си и разгънете с минимално отваряне на лакти.
• Разгънете обратно и върнете лакти в начална позиция.
• Оставете лоста с помощта на партньора си.

Препоръки:

• Между повторенията намествайте раменете като ги придърпвате назад и навътре, след което ги връщайте в начална позици.
• Между повторенията може да отпуснете мускулното напрежение и нервната умора, като завъртите лакти встрани и ги върнете обратно.
• Ще познаете къде е критичната точка в амплитудата си по това, че при нея лактите спонтанно започват да се отварят, независимо от правилната неутрална раменна позиция.
• В случай че лостът ви затисне и няма никой около вас, по-добре изсипете щангата встрани, придържайки я плътно до гърдите, отколкото да опитвате неразумно ставане. 
• Оставянето на лоста посредством глутеус мост на пода изисква сериозен мускулен контрол и не се препоръчва дори и на средно напреднали фитнес любители.

Трицепсовото разгъване е основно упражнение в деня за трицепси в рамките на сплит програми за маса. Мястото му е веднага след по-тежките движения за триглави мишнични мускули Изтласкване на щанга от лег с тесен хват, трицепсови "кофички" и трицепсовите лицеви опори.

Движението изисква добър контрол над раменете и раменния пояс. Не се препоръчва на начинаещи фитнес, бодибилдинг и силово кондиционни любители. Правилното му изпълнение се постига най-добре с напреднал тренировъчен партньор, който да наблюдава кривата на движение и позиционирането на действащите стави - лакти, китки и рамене.