Лицеви опори с ластици или пружини

Всички знаем как се правят лицеви опори. С напредване в тренировките и нарастване силата на гръдните, раменните и триглавите мишнични мускули, бройката на опорите расте. Повечето спортуващи спират да ги правят, ако минат границата от петдесетина повторения без проблем. За други и бройката двадесет е твърде много, та: "Нали мускулатурата расте при по-висока интензивност?" Точно за това написах този материал, защото вярвам, че лицевата опора има бъдеще не само в програмите на трениращи за форма и функционална мускулатура, но и в схеми на типични бодибилдъри. Причината за завръщането на лицевите опори се нарича тренировка със съпротивление.

Подобно на стандартните лицеви опори, при опорите с еластично съпротивление отново се натоварват големите и малките гръдни мускули, предните и средните глави на раменете и, разбира се, триглавите мишнични мускули (трицепсите). Стабилността се осигурява от правите и косите коремни мускули в статичен противовес на дългите гръбначни. Допълнителни стабилизатори са квадрицепсите, сератусите и др.  

Ползването на еластичнo съпротивление под формата на тренировъчна пружина или ластик увеличава интензивността на лицевите опори и дава възможност последните да се изпълнят с много по-голяма скорост и експлозивност в последната 1/3 от работната амплитуда. Това допринася за нарастване на експлозивната сила (до 5 повторения 95% ПМ). Когато съпротивлението и техниката на опората са така подбрани, че да свалят бройката на повторенията в рамките на 12, говорим за силова издръжливост.

При свободното пускане от начална позиция на лицевата опора към пода, скоростта ни нараства съобразно гравитацията. Наличието на ластичен елемент зад гърба обаче увеличава тази скорост и придава необичайно усещане на трениращия. Ефектът може да се сравни с този от негативните повторения, т.е. спускания с тежест над 100% от ПМ (повторения максимум). При добро предварително напомпване микроразкъсванията на съкратителни белтъци са очакван резултат от лицевите опори с еластично съпротивление. Ако сте опитвали какво ли не в програмата си за гърди, но силата и масата им почти не се движи - опитайте! 

Противопоказания

Опасността на лицевите опори нараства пропорционално на теглото на трениращия и обратно пропорционално на опита му.

Въпреки това, отнасяйте се с повишено внимание към тях в следните случаи:

• Текущи и хронични контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките;
• Хора с наднормено тегло;
• Начинаещи с лош двигателен контрол;
• Трениращи със "свлечени", т.е. изместени напред и надолу рамене или такива със скъсени горни дялове на трапците (рамене прекомерно близо до и над линията на брадичката).
• Неспособност да се изпълняват с правилна позиция на гръбнака (предна опора на длани).

Участващи мускули

Динамисти (агонисти)

• Големи гръдни мускули долни глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

• Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor) - динамична вариация
• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
• Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower), стабилизатори

Според положението на ръцете:

• Лицеви опори с широко разтворени ръце - акцент върху гърдите
• Лицеви опори с допрени пръсти (събрани длани тип "каро") - акцент върху трицепси и раменни глави
• Лицеви опори от стойка/юмруци на нивото на раменете (до ребра, в долна фаза на движението) - акцент върху предни раменни глави и дълги глави на трицепсите

Според височината и опората на краката:

• Стандартна опора: длани/пръсти на краката на едно ниво
• Дамска опора: длани/колене на краката на едно ниво, на колянна опора или ръце подпрени на пейка - акцент върху долните глави на големите гръдни мускули и върху трицепсите
• "Г"-опора на пейка: рамене/пръсти на краката на една линия в начална позиция - акцент върху предни и средни раменни мускули и горни глави на широки гръдни мускули
• Удължени опори: рамене, достигащи до дланите в долна точка, опора на 2 успоредни пейки - динамичен стречинг на големите гръдни мускули, повишаване енергоемкостта на движението, чрез удължена амплитуда.

Според използвания аксесоар:

• ластици - подходящи за дълги експлозивни амплитуди на движение
• пружини - подходящи за частични изпълнения, поради по-голямата стъпка на интензивност за всеки разтегнат линеен сантиметър 

Изпълнение с четири ремъчни ластици

Подготовка:
1. Облечете ластика като елек, така че ремъците да се опрат в гърба и врата Ви, след което подхванете ръкохватките с длани.
2. Облегнете дланите си на мека постелка или хванете стойките за лицеви опори, като оставите ръкохватките на ластиците между дланта и стоманената дръжка.
3. Изпънете тяло, наместете длани спрямо раменете.

Изпълнение:
1. Спуснете тялото си към пода, като сгъвате ръце в мишниците си. Ако сте загрели гърдите си, оставете тялото си да пада свободно дърпано от ластиците/пружините в рамките на 2/3 от амплитудата.
2. Забавете и задръжте за секунда, в крайна долна точка малко преди тялото Ви да се опре в пода.
3. Отблъснете се с максимална сила, като внимавате да не нарушите правата линия на тялото.

В програми за функционална сила
Може да поставите упражнението в края на кръгов трисет за рамене, гърди и трицепси. Пример: кофички за гърди, раменни преси с дъмбели и експлозивни лицеви опори с ластик.

В програми за мускулна маса
Поставете лицевите опори с ластици като второ упражнение, което да стресира мускулите, след като са били добре напомпани. Влагането им в двойна серия също е добра идея, за по-напредналите фитнес любители. Пример: (серия повдигане на щанга от полулег + кратка експлозивна серия лицеви опори със съпротивление от "Г"-опора) в трисет.