Лицеви опори с ластици или пружини
Push ups with training band, Push ups with sportcord
Push ups with training band, Push ups with sportcord
От 11.10.2011, чете се за 4 мин.
Всички знаем как се правят лицеви опори. С напредване в тренировките и нарастване силата на гръдните, раменните и триглавите мишнични мускули, бройката на опорите расте. Повечето спортуващи спират да ги правят, ако минат границата от петдесетина повторения без проблем. За други и бройката двадесет е твърде много, та: "Нали мускулатурата расте при по-висока интензивност?" Точно за това написах този материал, защото вярвам, че лицевата опора има бъдеще не само в програмите на трениращи за форма и функционална мускулатура, но и в схеми на типични бодибилдъри. Причината за завръщането на лицевите опори се нарича тренировка със съпротивление.
Подобно на стандартните лицеви опори, при опорите с еластично съпротивление отново се натоварват големите и малките гръдни мускули, предните и средните глави на раменете и, разбира се, триглавите мишнични мускули (трицепсите). Стабилността се осигурява от правите и косите коремни мускули в статичен противовес на дългите гръбначни. Допълнителни стабилизатори са квадрицепсите, сератусите и др.
Ползването на еластичнo съпротивление под формата на тренировъчна пружина или ластик увеличава интензивността на лицевите опори и дава възможност последните да се изпълнят с много по-голяма скорост и експлозивност в последната 1/3 от работната амплитуда. Това допринася за нарастване на експлозивната сила (до 5 повторения 95% ПМ). Когато съпротивлението и техниката на опората са така подбрани, че да свалят бройката на повторенията в рамките на 12, говорим за силова издръжливост.
При свободното пускане от начална позиция на лицевата опора към пода, скоростта ни нараства съобразно гравитацията. Наличието на ластичен елемент зад гърба обаче увеличава тази скорост и придава необичайно усещане на трениращия. Ефектът може да се сравни с този от негативните повторения, т.е. спускания с тежест над 100% от ПМ (повторения максимум). При добро предварително напомпване микроразкъсванията на съкратителни белтъци са очакван резултат от лицевите опори с еластично съпротивление. Ако сте опитвали какво ли не в програмата си за гърди, но силата и масата им почти не се движи - опитайте!
Опасността на лицевите опори нараства пропорционално на теглото на трениращия и обратно пропорционално на опита му.
Въпреки това, отнасяйте се с повишено внимание към тях в следните случаи:
Според положението на ръцете:
Според височината и опората на краката:
Според използвания аксесоар:
Подготовка:
1. Облечете ластика като елек, така че ремъците да се опрат в гърба и врата Ви, след което подхванете ръкохватките с длани.
2. Облегнете дланите си на мека постелка или хванете стойките за лицеви опори, като оставите ръкохватките на ластиците между дланта и стоманената дръжка.
3. Изпънете тяло, наместете длани спрямо раменете.
Изпълнение:
1. Спуснете тялото си към пода, като сгъвате ръце в мишниците си. Ако сте загрели гърдите си, оставете тялото си да пада свободно дърпано от ластиците/пружините в рамките на 2/3 от амплитудата.
2. Забавете и задръжте за секунда, в крайна долна точка малко преди тялото Ви да се опре в пода.
3. Отблъснете се с максимална сила, като внимавате да не нарушите правата линия на тялото.
В програми за функционална сила
Може да поставите упражнението в края на кръгов трисет за рамене, гърди и трицепси. Пример: кофички за гърди, раменни преси с дъмбели и експлозивни лицеви опори с ластик.
В програми за мускулна маса
Поставете лицевите опори с ластици като второ упражнение, което да стресира мускулите, след като са били добре напомпани. Влагането им в двойна серия също е добра идея, за по-напредналите фитнес любители. Пример: (серия повдигане на щанга от полулег + кратка експлозивна серия лицеви опори със съпротивление от "Г"-опора) в трисет.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече