Клек с швейцарска топка и дъмбели
Swiss Ball Dumbbell Squat
Swiss Ball Dumbbell Squat
От 10.04.2012, чете се за 3 мин.
Всичко, което Ви е нужно за изпълнение на това упражнение са чифт дъмбели или гирички и надуваема швейцарска топка!
Клекът с дъмбели и швейцарска топка е нестандартна алтернатива на фронтален клек, изпълнен на смит машина или на хакен-клек машина. Ролята на упражнението е да допълва стандартния клек с дъмбели или с щанга. Причина за това заключение са началните, крайните позиции и теректориите, които описват коленете, таза и цялото протежение на гръбнака в хода на клека. Клекът с швейцарска топка с или без дъмбели е многоставно движение с акцентиращ, но не изолиращ характер. Изпълнява се от мускулните групи, извършващи стандартен клек с дъмбели, но с променена пропорционалност на участие:
Основни мускулни групи:
Подпомагащи движението мускулни групи:
Динамични стабилизатори:
Статисти:
Особености:
Характерна за упражнението е непълната амплитуда на движение, което намалява ролята на седалищните мускули за сметка на още по-голям акцент върху квадрицепсите. Изместеният назад от коленете център на тежестта, позволява натоварването да се пренесе чувствително върху предния сектор на квадрицепсите, с пиково натоварване близо до коленете.
Безопасност:
Упражнението отнема от натоварването върху коленете и гръбнака и го препраща към тазобедрените стави. Това е от полза за хора с проблеми в коленете и гръбнака. Най-голямата опасност тук е изплъзване на топката по време на изпълнението. Това може да се случи при използването на непрофесионална топка или при клякане, докато носите дрехи с хлъзгави материи (шушляк).
Според вида на използваното утежнение
Според приоритета
Подготовка и пробен клек:
Взимане на дъмбелите:
При това упражнение вземането на дъмбели става в долна вече нагласена позиция от табуретка, поставена пред коленете на трениращия, за да се избегне остър ъгъл при взимане от пода и да се спести трудността при нагласяне на топката при заети с дъмбели ръце.
Изпълнение:
Клекът с швейцарска топка и дъмбели е подходящ за оформящи програми. Особено полезен е за хората с проблеми в коленете и гръбнака. Комбинирано с други безопасни упражнения, упражнението може да премахне нуждата от стандартен клек при хората, които се стремят към форма, базови сила и издръжливост.
Освен ниската степен на риск, клекът с швейцарска топка и дъмбели е упражнение, което не изисква специални машини и лесно може да бъде изпълнявано у дома.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече