Клек с швейцарска топка и дъмбели

Всичко, което Ви е нужно за изпълнение на това упражнение са чифт дъмбели или гирички и надуваема швейцарска топка!  

Клекът с дъмбели и швейцарска топка е нестандартна алтернатива на фронтален клек, изпълнен на смит машина или на хакен-клек машина. Ролята на упражнението е да допълва стандартния клек с дъмбели или с щанга. Причина за това заключение са началните, крайните позиции и теректориите, които описват коленете, таза и цялото протежение на гръбнака в хода на клека. Клекът с швейцарска топка с или без дъмбели е многоставно движение с  акцентиращ, но не изолиращ характер. Изпълнява се от мускулните групи, извършващи стандартен клек с дъмбели, но с променена пропорционалност на участие:

Основни мускулни групи:

• четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)

Подпомагащи движението мускулни групи: 

• седалищни мускули (Gluteus maximus)
• бедрени затварящи мускули (Adductor magnus)
• солеуси (Soleus)

Динамични стабилизатори:

• задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• прасци (Gastrocnemius)

Статисти: 

• прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• коси коремни мускули (Obeliques, т.е. Transverse abdominis)

Особености:
Характерна за упражнението е непълната амплитуда на движение, което намалява ролята на седалищните мускули за сметка на още по-голям акцент върху квадрицепсите. Изместеният назад от коленете център на тежестта, позволява натоварването да се пренесе чувствително върху предния сектор на квадрицепсите, с пиково натоварване близо до коленете.

Безопасност: 
Упражнението отнема от натоварването върху коленете и гръбнака и го препраща към тазобедрените стави. Това е от полза за хора с проблеми в коленете и гръбнака. Най-голямата опасност тук е изплъзване на топката по време на изпълнението. Това може да се случи при използването на непрофесионална топка или при клякане, докато носите дрехи с хлъзгави материи (шушляк).  

Според вида на използваното утежнение

• изпълнение със собствено тегло - стандартна базова техника, носеща на трениращите подобряване на (в този ред): тонус, базова силова издръжливост и аеробна издръжливост
• с дъмбели или гирички - позволява увеличаване на силовата издръжливост, специфичната сила и покачване на мускулна маса

Според приоритета

• стандартен клек с равномерен баланс между двата крака
• клек на един крак - води до 100% увеличена интензивност върху работещия крак в сравнение със стандартния клек

Изпълнение на клек с дъмбели и швейцарска топка 

Подготовка и пробен клек:

• Вземете топката, опрете я в стената и се обърнете с гръб към нея.
• Заемете позиция със стъпала, разположени на ширината на раменете или малко по-встрани. Насочете стъпалата леко встрани.
• Подпрете топката в основата на кръста и се облегнете изцяло върху нея.
• Започнете клека и спрете, когато коленете се изравнят с тазобедрените стави или един-два пръста преди това. В тази позиция ъгълът в коляното трябва да е прав, като и двете капачки трябва да стоят във вертикално направление над глезените. Ако това не е така преместете стъпала, леко напред или назад, за да коригирате.
• Изправете се бавно без да придърпвате таза много напред: стремете се да държите гърба стегнат и изправен. Когато се изправяте, спрете движението малко преди да опънете крака, оставете коленете леко свити.

Взимане на дъмбелите:

При това упражнение вземането на дъмбели става в долна вече нагласена позиция от табуретка, поставена пред коленете на трениращия, за да се избегне остър ъгъл при взимане от пода и да се спести трудността при нагласяне на топката при заети с дъмбели ръце.

Изпълнение:

• В долна точка на пробния клек (при вече фиксирана позиция на стъпала, колене и таз) се протегнете и вземете дъмбелите от поставки (стол, пейка) предварително поставена пред Вас или от две поставки в ляво и в дясно.
• Изпълнявайте клека с умерена скорост, като се стремите да се движите по вертикална линия, без да измествате таза.
• След приключване на серията, пуснете дъмбелите на пода или поставките от долна позиция. 

Клекът с швейцарска топка и дъмбели е подходящ за оформящи програми. Особено полезен е за хората с проблеми в коленете и гръбнака. Комбинирано с други безопасни упражнения, упражнението може да премахне нуждата от стандартен клек при хората, които се стремят към форма, базови сила и издръжливост.

Освен ниската степен на риск, клекът с швейцарска топка и дъмбели е упражнение, което не изисква специални машини и лесно може да бъде изпълнявано у дома.