Разтягане на задни бедра от стоеж

Разтягане на задни бедра от стоеж е лесно за заучаване и прилагане упражнение, чието изпълнение може да Ви помогне да възвърнете нормалната подвижност на бедрата си. Обикновено след изпълнение на интензивни упражнения, стимулиращи мускулатурата по задната страна на бедрата, последната придобива твърдост и трайно се скъсява по дължина, като ограничава обсега Ви на движения. Упражненията, след които е добре да разтягате са  бедрено сгъване, бедрено сгъване с швейцарска топка, мъртва тяга и др..

Основни разтягани при движението мускули:

• Задни бедрени мускули (Semitendonosus, Semimembranosus, Biceps femoris);
• Дълги гръбни мускули (Erector spinae);
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus) - при варианта с навеждане напред;
• Прасци (Gastrocnemius) - при вариант със захват за стъпалото.

Според позицията и захвата

• Леко приведена позиция с длани, разположени малко над коляното на повдигнатия крак. Умерен вариант, препоръчващ се на хора със слаба подвижност;
• Силно приведена позиция, ръцете захващат стъпалото, а последното е изпънато в контрашпиц. Това е комплексно разтягане, което включва и други мускулни групи, в случая дългите гръбначни мускули, прасците и глутеусите.

• Повдигнете единия си крак и го опрете на пета върху пейка (височина) на нивото на коляното на опорния крак;
• Внимателно се приведете напред и поставете длани малко над коляното си. Ако сте добре разтегнати и не усещате напрежение от позицията, от тук можете да преминете в напреднала позиция със захват за стъпалото. Не опитвайте да преминете директно, ако нямате опит в разтягането;
• След като опънете добре крака, приложете постоянен натиск за 10 до 30 секунди (според техниката за разтягане) и повторете с другия крак.

Забележка: не опирайте пета твърде високо (например на нивото на тазобедрената става) - това може да доведе до болки в кръста.

Можете да включите разтягането на задни бедра от стоеж след тренировъчни сесии за бедра, след тичане или дори след дълго ходене. Плюс за това движение за разтягане е, че можете да го изпълните почти навсякъде и не Ви е нужна постелка за пода. Минус е изпълнението с редуване, понеже отнема два пъти повече време за завършване на цялостното разтягане.