Преден суинг с пудовка (Руски суинг)

Предният суинг (предният мах) с пудовка в многоставно движение, за извършването на което се грижат голям брой мускулни групи. Успешното повдигане изисква улавяне на инерцията чрез синхронизиране на всички участващи мускули в обща двигателна верига. Да изпълним повдигането с пудовката "чисто" като предно раменно повдигане с дъмбел значи, че сме далеч от идеята на Предния суинг. Когато се прави с цел подобряване на силовите показатели, теглото на пудовката се разпределя между:

Динамисти:

• Предни раменни глави (Delotoid anterior) - участват най-вече при улавяне на инерцията в амплитудата от слънчевия сплит нагоре. Колкото по-слабо е участието на предните раменни глави, толкова по-голямо е участието на квадрицепсите и дългите гръбначни мускули.
• Квадрицепси (Quadriceps femoris) - те придават стартовата сила, което позволява да се повдигнат до раменете тежести доста по-големи от 1 ПМ в движението предно раменно повдигане. Разбира се, не Ви съветвам да правите 1 ПМ в иначе статичното упражнение, с цел да установите максимума си заради двуцифрения риск от контузия. Максимумите са приемлив вариант при предния суинг и то едва след като го овладеете добре.
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - осигуряват част от силата на ускорението и са междинно звено при предаването на инерцията от краката към раменете.
• Седалищни мускули (Gluteus maximus) - придават момента на ускорение

Синергисти:

• Прасци и солеуси (Calves и Soleus)
• Трапецовидни мускули (Trapecius middle и Trapezius lower)
• Сератуси (Serratus anterior, Inferior digitations)
• Горни глави на големите гръдни мускули (Pectoralis major, Clavicular) - участието им се засилва при повдигане над раменете.

Стабилизатори:

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - освен като динамист, гръбначните мускули работят и като динамичен стабилизатор, като не позволяват усукване и изгърбване.
• Трапецовидни мускули (Trapezius upper)
• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii) - участието му е най-силно при изпълнение с повдигане над главата.
• Леватори т.е. повдигачи на плешките (Levator scapuale)
• Предмишнична мускулатура (Wrist extensors)

Според височината на повдигането:

• С повдигане над глава - удължената амплитуда коства повече енергия, включва в по-голяма степен раменете и е по-трудна за изпълнение
• С повдигане до раменете, по-известен е като Руски суинг - за предпочитане е при новаци или повдигане на пудовки
• С частично повдигане - това не е отделно обособена техника, а базова стъпка към изпълнение на техничен Руски суинг

Изпълнение на Руски мах с пудовка

Подготовка за работен мах

• Застанете до пудовката с умерно широк разкрач, огледайте се, дали няма да ударите нещо наоколо. Добре е да си подсигурите сухи длани/ръкавици. Лоша идея е да я засилите твърде много и да я изпуснете заради изпотяване.
• Клекнете и хванете дръжката на пудовката с надхват, след което се изправете като при класическа мъртва тяга. При първото изправяне се опитайте да повдигнете пудовката до 1/3 от височината до раменете. Дръжте ръцете изпънати през цялото движение.
• При връщането на пудовката към пода, приклекнете леко, леко се наведете напред и й позволете да мине между коленете Ви, но не по-назад от линията на петите. Убийте част от инерцията и с дългите гръбначни мускули, като изправите гърба и забавите скоростта й с бедрата.
• При следващото движение нагоре, вложете много повече сила. Започнете с експлозивно изправяне (опъвате колене), издаване на таза напред с едновременно изпъване в гръбнака и повдигане на ръцете. Ако все още се чувствате несигурни, повдигнете пудовката на 2/3 от височината на раменете, при пускането й я пуснете зад петите, като се стремите да държите гръбнака максимално изпънат. Когато тренирате с тежки пудовки, можете да направите два, три и повече стартови маха, преди да преминете към пълната амплитуда.

Работен мах, преглед на двигателната верига

При достигане до пълна амплитуда в случая - до раменете, имаме работен мах. Колкото по-високи сте, толкова повече работа извършвате. При изпълнението му трябва стриктно да следите за точния момент на активиране на всеки мускул от двигателната верига. Посоката е:

• Верига 1: бедра + глутеуси + дълги гръбначни мускули. Бедрата изпреварват дългите гръбначни в изправянето, за да задействат глутеусите. Т.е. коленете се изпъват докрай, тазът да се изведе напред.
• Верига 2: глутеуси + дълги гръбначни + рамене. Глутеусите действат като пружина. Рязкото им стягане чрез изпъчване на таза напред влага много енергия и подсилва инерцията на пудовката. Гръбнакът се изпъва в обратна дъга, за да се противопостави на пудовката, която се стреми да предизвика изгърбване. Раменете се включват накрая, за да подходят към верига 3.
• Верига 3: рамене + трапецовидни мускули + леватори + прасци. Повечето от работата по Руския суинг вече е извършена, т.е. имаме движеща се с добра скорост пудовка в позиция около слънчевия сплит. Тук трапецовидните мускули и леваторите, подпомагат раменете да генерират насочена енергия, която да доведе пудовката до желаната височина. Прасците се включват активно, когато имаме затруднения да повдигнем пудовката, след като вече сме осигурили стабилна права (изправени крака, фиксиран таз и изпънат в обратна крива гръбнак), т.е. те осигуряват финалния тласък и допълнителен такъв, ако сме решили да повдигнем до позиция "над глава".

Фитнес новаците следва да изпълнят движението с лека тежест, по-лека дори от тази, която използват при предно раменно повдигане с дъмбели. Те трябва да усвоят предаването на инерцията в двигателната верига без риск от контузия. Ако сте новак, започнете с частично повдигане, преминете към Руски суинг и чак тогава към мах с пудовката до "над глава". Ползите за новаците са най-вече функционални - повече сила в раменете, подобрена координация между мускулите.

Почитателите на класическия бодибидлинг нямат много полза от изпълнение на Руски суинг. Високият мускулен тонус, т.е. понижената еластичност на мускулатурата при тях, може да доведе дори до контузия, ако опитат да изпълнят движението с голяма тежест от раз и без да са усвоили използването на инерцията.

На почитателите на кондиционните тренировки, силовия културизъм и/или силовия трибой упражнението дава поне колкото изпълнението на изтласкване и изхвърляне на щанга, скок от клек, скок на височина, скок на дължина и други движения, при които е важно да се постигне добър синхрон в двигателните вериги за най-добро изпълнение.