Набиране със смесен хват

Набиране със смесен хват

Mixed Chin Up, Mixed Pull Up, Mixed Grip pull Up, Over Under Pull Up

Набиране със смесен хватНабирането със смесен хват е сложно (многоставно) движение за изпълнението, на което вземат участие почти всички мускули в горния сектор на тялото. Упражнението има много варианти и подварианти, подходящи както за начинаещи, така и среднонапреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Ето и кои мускули имат основно и кои второстепенно участие:

Динамисти:

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)

Синергисти:

  • Бицепси (Biceps brachii, long and short heads)
  • Брахиалиси (Brachialis)
  • Брахиорадиалиси (Brachiradialis)
  • Малки гръбни мускули (Teres major)
  • Задни раменни глави (Deltoids posterior)
  • Ромбоидни мускули (Rhomboids)
  • Трапецовидни мускули (Trapezius lower and middle)
  • Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)

Динамични стабилизатори:

  • Трицепси (Triceps brachii)
  • Бицепси (Biceps brachii)

Стабилизатори

  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Според физиологията на хвата

  • Надхват-Подхват (Прониран-Супиниран хват)
  • Надхват-Успореден (Прониран-Неутрален хват)
  • Подхват-Успореден (Супиниран-Неутрален хват)

Според широната на захвата

  • Широк хват
  • Раменен хват
  • Тесен хват

Изпълнение на набиране със смесен хват, тип раменен надхват-подхват

  • Хванете лоста малко по-широко от нивото на раменете, като поставите едната си длан в подхват, а другата в надхват;
  • Свийте краката си в коленете и се отпуснете надолу, така че да увиснете на ръцете си;
  • Стегнете торса, за да не се извива и без да се клатите повдигнете тялото си нагоре;
  • Когато брадата Ви премине линията на лоста, започнете да отпускате;
  • Ако нямате специална програма, обръщайте хвата през серия при четен брой серии.
  • При силов дисбаланс: Можете да използвате смесения хват, ако усещате едностранна слабост в силата при набиране/вертикално придърпване. Ясен признак за подобен дисбаланс е изпълнението на придърпване на вертикален скрипец, където по-силната половина от мускулите по гърба Ви накланят ръкохватката по-близо до тялото при тежките серии. Сменяйки хвата, можете да проверите и подсилите по-слабите двигателни вериги вляво или вдясно. Ако срещате трудност да се набирате сами, можете да използвате смесен хват и при асистирано набиране с ластици.
  • При едностранно изоставане (за напреднали любители и бодибилдинг аматьори): Ако имате дисбаланс ляво-дясно в широките гръбни мускули, в ромбоидните мускули или в ниския и средния сектор на трапецовидните мускули, можете да поработите над това, като използвате една-две серии със смесен хват в приоритет на дисбаланса, като прелюдия към вертикално придърпване на скрипец с една ръка.
  • Като подход към генериране на стрес стимули за растеж: Ако усещате плато в растежа на гърба си, опитайте тази техника. Смяната/редуването на смесени хватове между сериите със сигурност ще намери нови слаби места из двигателните вериги, а това от своя страна ще стимулира мускулите към миофибриларна хипертрофия. 

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1