Набиране със смесен хват
Mixed Chin Up, Mixed Pull Up, Mixed Grip pull Up, Over Under Pull Up
Чете се за 2 мин.
Набирането със смесен хват е сложно (многоставно) движение за изпълнението, на което вземат участие почти всички мускули в горния сектор на тялото. Упражнението има много варианти и подварианти, подходящи както за начинаещи, така и среднонапреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Ето и кои мускули имат основно и кои второстепенно участие:
Динамисти:
- Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
Синергисти:
- Бицепси (Biceps brachii, long and short heads)
- Брахиалиси (Brachialis)
- Брахиорадиалиси (Brachiradialis)
- Малки гръбни мускули (Teres major)
- Задни раменни глави (Deltoids posterior)
- Ромбоидни мускули (Rhomboids)
- Трапецовидни мускули (Trapezius lower and middle)
- Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
- Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
Динамични стабилизатори:
- Трицепси (Triceps brachii)
- Бицепси (Biceps brachii)
Стабилизатори
- Коси коремни мускули (Obeliques)
-
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
Набирането със смесен хват е сложно (многоставно) движение за изпълнението, на което вземат участие почти всички мускули в горния сектор на тялото. Упражнението има много варианти и подварианти, подходящи както за начинаещи, така и среднонапреднали и напреднали фитнес и бодибилдинг любители. Ето и кои мускули имат основно и кои второстепенно участие:
Динамисти:
- Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
Синергисти:
- Бицепси (Biceps brachii, long and short heads)
- Брахиалиси (Brachialis)
- Брахиорадиалиси (Brachiradialis)
- Малки гръбни мускули (Teres major)
- Задни раменни глави (Deltoids posterior)
- Ромбоидни мускули (Rhomboids)
- Трапецовидни мускули (Trapezius lower and middle)
- Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
- Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
Динамични стабилизатори:
- Трицепси (Triceps brachii)
- Бицепси (Biceps brachii)
Стабилизатори
- Коси коремни мускули (Obeliques)
-
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Според физиологията на хвата
- Надхват-Подхват (Прониран-Супиниран хват)
- Надхват-Успореден (Прониран-Неутрален хват)
- Подхват-Успореден (Супиниран-Неутрален хват)
Според широната на захвата
- Широк хват
- Раменен хват
- Тесен хват
Изпълнение на набиране със смесен хват, тип раменен надхват-подхват
- Хванете лоста малко по-широко от нивото на раменете, като поставите едната си длан в подхват, а другата в надхват;
- Свийте краката си в коленете и се отпуснете надолу, така че да увиснете на ръцете си;
- Стегнете торса, за да не се извива и без да се клатите повдигнете тялото си нагоре;
- Когато брадата Ви премине линията на лоста, започнете да отпускате;
- Ако нямате специална програма, обръщайте хвата през серия при четен брой серии.
- При силов дисбаланс: Можете да използвате смесения хват, ако усещате едностранна слабост в силата при набиране/вертикално придърпване. Ясен признак за подобен дисбаланс е изпълнението на придърпване на вертикален скрипец, където по-силната половина от мускулите по гърба Ви накланят ръкохватката по-близо до тялото при тежките серии. Сменяйки хвата, можете да проверите и подсилите по-слабите двигателни вериги вляво или вдясно. Ако срещате трудност да се набирате сами, можете да използвате смесен хват и при асистирано набиране с ластици.
- При едностранно изоставане (за напреднали любители и бодибилдинг аматьори): Ако имате дисбаланс ляво-дясно в широките гръбни мускули, в ромбоидните мускули или в ниския и средния сектор на трапецовидните мускули, можете да поработите над това, като използвате една-две серии със смесен хват в приоритет на дисбаланса, като прелюдия към вертикално придърпване на скрипец с една ръка.
- Като подход към генериране на стрес стимули за растеж: Ако усещате плато в растежа на гърба си, опитайте тази техника. Смяната/редуването на смесени хватове между сериите със сигурност ще намери нови слаби места из двигателните вериги, а това от своя страна ще стимулира мускулите към миофибриларна хипертрофия.