Разтягане на предните раменни глави от седеж на пода

Разтягането на предните раменни глави от седеж е техника, която не изисква предварителен опит или специални уреди, за да се изпълни ефикасно. Можете да ползвате упражнението на всяко място, където имате възможност да седнете на пода. В разглежданата техника мускулатурата на раменете се разтяга вследствие на приплъзване на торса в противоположна посока. Ето и кои мускули разтягате, докато я изпълнявате:

Основна цел

• Предни раменни глави (Anterior Deltoid)

Други разтягани мускули:

• Големи гръдни мускули, долни и горни глави (Pectoralis major, Sternal & Clavicular);
• Двуглави мишнични мускули (Biceps brachii).

Варианти според посоката на разтягане

• с придвижване на таза към стъпалата и неподвижни длани;
• с неподвижен таз и приплъзване на длани по пода.

Техника на изпълнение на разтягане с подвижен таз и неподвижни длани

• Седнете на пода и съберете колене и стъпала. 
• На ширина малко по-голяма от тази на раменете, облегнете длани на пода зад гърба си, като насочите пръсти в посока обратна на тялото.
• Пренесете тежестта на тялото от седалището към длани и стъпала, като повдигнете тялото и леко придърпате таза напред в посока на стъпалата, без да нарушавате правата линия на гръбнака.
• Веднага щом усетите разпъване в областта на раменете, задръжте таза 20-30 секунди, след което го върнете обратно към раменете.

Препоръки:

• Не позволявайте на дланите да се въртят по време на разпъването.
• Не свивайте ръцете в лактите.
• Не извивайте гръбнака в дъга.
• Внимавайте да не въртите лакти навън по време на разтягането.

Техниката с подвижен таз е по-лесно приложима и отнема по-малко време. Подходяща е за разтягане между силови упражнения за гърди и рамене. Техниката с приплъзване на длани назад, е подходяща за провеждане в тренировки за гъвкавост, в отсъствие на висок мускулен тонус. Можете да използвате тези стречинг движения както за стимулиране на мускулен растеж, така и за подобряване на оптималната гъвкавост, което ще Ви позволи да разгърнете пълния обсег на движение в раменните стави.