Дневен план за навициСвали сега 

Повдигане на щанга от полулег

Barbell Incline Bench Press

Повдигане на щанга от полулегПовдигането на щанга от полулег е основно упражнение, което се ползва с голяма популярност от бодибилдинг любители и професионалисти. Движението позволява трениране с голяма тежест и акцент върху определени мускули в гръдно-раменния пояс, което задоволява най-вече потребностите на културисти и фитнес любителите. По-рядко ще видите техниката в силови, кондиционни и силово кондиционни програми.

Упражнението е подходящо за средно-напреднали и напреднали фитнес любители, заради по-високото му ниво на риск в сравнение с алтернативни техники като диагонално избутване на машина за гърди или избутване на смит машина от полулег. Рискът се дължи на възможността лостът да бъде ударен в захващащите куки или пък да бъде спуснат твърде напред и да се получи усукване в рамото или друга контузия. Най-добре е техниката да се изпълнява под наблюдението на опитен партньор.

Противопоказания:

Избягвайте движението, ако имате контузии в раменния пояс или раменната става (разтегнати връзки, плексити, измествания и др.)

Мускули, участващи в движението

Мускули, извършващи движението (агонисти):

  • Големи гръдни мускули, малки глави

Мускули, подпомагащи движението (синергисти):

  • Предни раменни глави
  • Трицепси

По-значими мускули, стабилизиращи движението:

  • Средни раменни глави
  • Големи гръдни мускули, долни глави
  • Бицепси, вътрешни глави
  • Сератуси
  • Трапецовидни мускули, долен сектор
  • Ромбоидни мускули
Искаш ли да тренираш по правилния за теб начин без повече лутане?

Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.

Повдигане на щанга от полулегПовдигането на щанга от полулег е основно упражнение, което се ползва с голяма популярност от бодибилдинг любители и професионалисти. Движението позволява трениране с голяма тежест и акцент върху определени мускули в гръдно-раменния пояс, което задоволява най-вече потребностите на културисти и фитнес любителите. По-рядко ще видите техниката в силови, кондиционни и силово кондиционни програми.

Упражнението е подходящо за средно-напреднали и напреднали фитнес любители, заради по-високото му ниво на риск в сравнение с алтернативни техники като диагонално избутване на машина за гърди или избутване на смит машина от полулег. Рискът се дължи на възможността лостът да бъде ударен в захващащите куки или пък да бъде спуснат твърде напред и да се получи усукване в рамото или друга контузия. Най-добре е техниката да се изпълнява под наблюдението на опитен партньор.

Противопоказания:

Избягвайте движението, ако имате контузии в раменния пояс или раменната става (разтегнати връзки, плексити, измествания и др.)

Мускули, участващи в движението

Мускули, извършващи движението (агонисти):

  • Големи гръдни мускули, малки глави

Мускули, подпомагащи движението (синергисти):

  • Предни раменни глави
  • Трицепси

По-значими мускули, стабилизиращи движението:

  • Средни раменни глави
  • Големи гръдни мускули, долни глави
  • Бицепси, вътрешни глави
  • Сератуси
  • Трапецовидни мускули, долен сектор
  • Ромбоидни мускули

Техниките на изпълнение на повдигането на щанга от тилен полулег могат да бъдат:

  • Насочена към силово вдигане - най-често с къса междинна амплитуда и мост в гърба, като седалището почти не опира пейката.
  • Класическа
  • Раменна 
  • Не балансирани

Повдигането на щанга от тилен полулег се изпълнява само със заключен хват! Всякакви опити за трениране с отворени захвати свършват зле.

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда - най-добре се понася при тренировки с по-малки тежести. Изпълнението с пълна амплитуда при голям интензитет, подлага раменните стабилизатори на голямо изпитание в при приближаване на крайните точки на работната амплитуда и най-вече при смяна посоката на движение.
  • Частична горна или долна (1/2, 1/3 или 2/3 движение) амплитуда.
  • Частична в средната част от амплитудата (без докосване до гърди и без пълно разгъване в лактите) - предпочитана е при работа с големи тежести, понеже се смята че носи по-нисък риск от контузия. При тази разновидност, ротацията в раменния пояс е минимална. 

Изпълнение на повдигане на щанга от тилен полулег (класически вариант)

Подготовка

  • Наместете пейката на желаният наклон и височина, съобразена с дължината на гръбната и ръцете Ви.
  • Хванете лоста с умерено широк заключен (затворен) хват
  • Без да пускате лоста, повдигнете седалището си напреди опънете ръце, докато извиете гръбнака си (справка с втори клип), така че тялото Ви да застане в дъга, като същевременно стегнете мускулите в горният вътрешен сектор на гърба ви. Плешките се приближават една към друга, а раменете се смъкват назад и надолу.
  • Опрете раменете си, като оставите гръбната мускулатура, седалището и задните си бедра в стегната позиция. Това ще даде нужната основа да избутате тежестта основно с гърдите си, вместо да използвате нежелана помощ от предните и средните раменни глави. 

Изпълнение

  • Повдигнете лоста от куките с партньор, като го стабилизирате в стартова позиция над линията на раменете.
  • Спуснете го бавно надолу, към линия минаваща малко под раменете, през горният сектор на гърдите ви, като в средата на спускането направете лека корекция на лактите, така че да останат под и леко пред лоста.
  • Допрете гърдите си и задръжте за част от секундата, след което бавно започнете да вдигате вертикално и леко назад, докато отново заемете стартовата позиция. 

Препоръки

  • Не променяте позицията на раменете си (основата на раменния пося), като въртите рамене навътре и напред към гърдите си, докато повдигате или спускате лоста.
  • Бъдете внимателни да не накланяте лоста нагоре и напред (към краката), защото рискът от загуба на контрол е сериозен.

Използвайте техниката като първо, второ или трето упражнение във фитнес програми за сепарация, преформиране или покачване на мускулна маса.

Още съдържание по темата
Подскок-с-разтваряне-на-ръцете-и-краката-Джъмпинг-джак
Подскок с разтваряне на ръцете и краката (Джъмпинг джак)

Jumping Jack

Кубинска-преса
Кубинска преса

Cuban press

Бедрено-сгъване-от-лег-с-дъмбел-ластик
Бедрено сгъване от лег с дъмбел / ластик

Lying Leg Curl With Dumbbell / Band

GHR
GHR

Glute-Ham Raises

Направи първата стъпка към твоята цел.

Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.

top-arrow