Повдигане на щанга от полулег

Повдигането на щанга от полулег е основно упражнение, което се ползва с голяма популярност от бодибилдинг любители и професионалисти. Движението позволява трениране с голяма тежест и акцент върху определени мускули в гръдно-раменния пояс, което задоволява най-вече потребностите на културисти и фитнес любителите. По-рядко ще видите техниката в силови, кондиционни и силово кондиционни програми.

Упражнението е подходящо за средно-напреднали и напреднали фитнес любители, заради по-високото му ниво на риск в сравнение с алтернативни техники като диагонално избутване на машина за гърди или избутване на смит машина от полулег. Рискът се дължи на възможността лостът да бъде ударен в захващащите куки или пък да бъде спуснат твърде напред и да се получи усукване в рамото или друга контузия. Най-добре е техниката да се изпълнява под наблюдението на опитен партньор.

Противопоказания:

Избягвайте движението, ако имате контузии в раменния пояс или раменната става (разтегнати връзки, плексити, измествания и др.)

Мускули, участващи в движението

Мускули, извършващи движението (агонисти):

• Големи гръдни мускули, малки глави

Мускули, подпомагащи движението (синергисти):

• Предни раменни глави
• Трицепси

По-значими мускули, стабилизиращи движението:

• Средни раменни глави
• Големи гръдни мускули, долни глави
• Бицепси, вътрешни глави
• Сератуси
• Трапецовидни мускули, долен сектор
• Ромбоидни мускули

Техниките на изпълнение на повдигането на щанга от тилен полулег могат да бъдат:

• Насочена към силово вдигане - най-често с къса междинна амплитуда и мост в гърба, като седалището почти не опира пейката.
• Класическа
• Раменна 
• Не балансирани

Повдигането на щанга от тилен полулег се изпълнява само със заключен хват! Всякакви опити за трениране с отворени захвати свършват зле.

Според амплитудата

• Пълна амплитуда - най-добре се понася при тренировки с по-малки тежести. Изпълнението с пълна амплитуда при голям интензитет, подлага раменните стабилизатори на голямо изпитание в при приближаване на крайните точки на работната амплитуда и най-вече при смяна посоката на движение.
• Частична горна или долна (1/2, 1/3 или 2/3 движение) амплитуда.
• Частична в средната част от амплитудата (без докосване до гърди и без пълно разгъване в лактите) - предпочитана е при работа с големи тежести, понеже се смята че носи по-нисък риск от контузия. При тази разновидност, ротацията в раменния пояс е минимална. 

Изпълнение на повдигане на щанга от тилен полулег (класически вариант)

Подготовка

• Наместете пейката на желаният наклон и височина, съобразена с дължината на гръбната и ръцете Ви.
• Хванете лоста с умерено широк заключен (затворен) хват
• Без да пускате лоста, повдигнете седалището си напреди опънете ръце, докато извиете гръбнака си (справка с втори клип), така че тялото Ви да застане в дъга, като същевременно стегнете мускулите в горният вътрешен сектор на гърба ви. Плешките се приближават една към друга, а раменете се смъкват назад и надолу.
• Опрете раменете си, като оставите гръбната мускулатура, седалището и задните си бедра в стегната позиция. Това ще даде нужната основа да избутате тежестта основно с гърдите си, вместо да използвате нежелана помощ от предните и средните раменни глави. 

Изпълнение

• Повдигнете лоста от куките с партньор, като го стабилизирате в стартова позиция над линията на раменете.
• Спуснете го бавно надолу, към линия минаваща малко под раменете, през горният сектор на гърдите ви, като в средата на спускането направете лека корекция на лактите, така че да останат под и леко пред лоста.
• Допрете гърдите си и задръжте за част от секундата, след което бавно започнете да вдигате вертикално и леко назад, докато отново заемете стартовата позиция. 

Препоръки

• Не променяте позицията на раменете си (основата на раменния пося), като въртите рамене навътре и напред към гърдите си, докато повдигате или спускате лоста.
• Бъдете внимателни да не накланяте лоста нагоре и напред (към краката), защото рискът от загуба на контрол е сериозен.

Използвайте техниката като първо, второ или трето упражнение във фитнес програми за сепарация, преформиране или покачване на мускулна маса.