Повдигане на дъмбели от хоризонтален тилен лег

Dumbbell Bench Press

Повдигането на дъмбели от хоризонтален тилен лег е многоставно упражнение за силова издръжливост и стабилност в гръдно-раменния пояс. Упражнението може да създаде добри стимули за растежа на гръдните мускули, затова често се ползва като второ или трето движение във фитнес и бодибилдинг програми за покачване на мускулна маса. Важно е да се разбере, че при това упражнение е по-важно да се следи качеството на изпълнение, отколкото количествените показатели.

Упражнението не е препоръчително за хора, претърпели травми в раменете, лакътните стави или китките. Ако имате подобна контузия, консултирайте се с кинезитерапевт преди да включите избутването с дъмбели от хоризонтален тилен лег в програмата си.

Техниката има няколко предимства пред повдигане на щанга от тилен лег (класически вариант), а именно:

по-дълга амплитуда на движение
оказва разтягащо въздействие в най-ниската долна точка
изисква повече усилия от страна на гръдните мускули, които трябва да поддържат позицията на китките (липсва мост помежду им)
въвлича в по-голяма степен бицепсите като стабилизиращи мускули

Недостатъци на движението спрямо класическия лег с щанга са:

затруднен контрол върху тежестта
твърде акцентиращ характер върху гърдите, т.е. неподходящо движение за силови опити
необходимост от повече съзнателен контрол върху избутването на лява и дясна ръка (едната със сигурност ще изостава)

Mускули, извършващи движението (агонисти):

Големи гръдни мускули, големи глави

Мускули, подпомагащи движението (синергисти):

Големи гръдни мускули, малки глави
Малки гръдни мускули
Сератуси
Трицепси
Предни раменни глави

По-значими мускули, стабилизиращи движението:

Трапецовидни мускули, долен сектор
Ромбоидни мускули
Бицепси, вътрешни глави

Според амплитудата

Пълна амплитуда: пълен обсег на движение.
3/4 амплитуда: с обсег на движение, като при избутване с щанга. Китките спират на нивото на гърдите.
Частична 1/2 (горе): Изпълнява се с голяма тежест и се стреми да компенсира недостатъка на изпълнението с лост. При всяко избутване следва съзнателна флексия на гърдите и затваряне на вече изправените ръце. Дъмбелите често се притискат един в друг.
Частична 1/2 (долу): Цели се преди всичко елемента на разтягане във флексия. Подход, колкото резултатен в бодибилдинга, толкова и опасен. Така изпълнена, техниката не носи функционални ползи.

Според захвата и позицията на китките

Прониран хват (класически, осите на дъмбелите съвпадат): Класически хват.
Прониран с мишници и рамене в една линия: Това е версия на гилотина с дъмбели. Акцентът се пренася върху малките глави на големите гръдни мускули, малките гръдни мускули, предни и средни раменни глави.
Полупрониран (осите на дъмбелите сключват прав ъгъл): изборът му е обоснован като най-естествен хват. Предпочита се от почитатели на силово-кондиционните методики. Предлага по-добър контрол при силови изпълнения.
Неутрален, успореден (осите на дъмбелите са успоредни): необичаен хват, който прехвърля част от силата при избутването от едни синергисти върху други (от предни раменни глави към трицепси и от латералните глави на трицепсите към дългите им глави).
Динамичен от полупрониран към неутрален: бодибилдинг похват, придружен с флексия в крайна горна точка и натиск между дъмбелите.
Динамичен от прониран към полупрониран: бодибилдинг похват, придружен с флексия в крайна горна точка и натиск между дъмбелите.
Раменно позициониране: Класическо позициониране, подходящо за развиване на силова издръжливост и стабилност.
Широко позициониране: акцентира се върху стабилността. В горна точка гръдните мускули се натоварват ексцентрично. Метод за напреднали, който следва да се изпълнява с партньор.
Тясно позициониране: бодибилдинг елемент, придружен от флексия в гърдите в крайна горна точка.

Вземете двата дъмбела от пода с приклякане.
Седнете на пейката, като поставите дъмбелите върху коленете си.
Легнете назад с прави ръце, като повдигнете дъмбелите с колене до стартова позиция, използвайки инерцията на тялото си.
Наместете китки, заключете плешките и започнете да спускате, без да изпускате от очи точката, в която следва да ги върнете.
Спрете при желаната дълбочина и стабилизирайте.
Веднъж стабилизирали дъмбелите, вече можете да избутате нагоре и навътре.
Започнете следващото спускане чак когато в горна точка двата дъмбела са овладяни, т.е. липсва поклащане.

Избягвайте:

Повдигане на рамене към ушите
Отваряне на плешките при избутване в начална или крайна точка, придружено с изместване на раменете по вертикално направление.
Неконтролируемо спускане и повдигане на лява спрямо дясна ръка.
Повдигане/спускане на нестабилно клатещи се дъмбели.

Повдигането на дъмбели от хоризонтален тилен лег е упражнение с многостранно приложение. Може да го включите като второ или трето движение в деня за гърди по бодибилдинг сплит програма за маса или форма. Подходящо е за развиване на стабилност в раменния пояс, в програми със силово-кондиционен характер. Движението не бива да се изпълнява с голяма тежест от начинаещи, които имат слаб двигателен контрол.