Лицеви опори (класически вариант)

Лицевите опори са познати и на най-малките деца с безбройните си вариации. В тази статия сме разгледали два класически начина за изпълнението им - акцентиращ и комплексен вариант.

Опорите са многоставно бутащо упражнение, с основен характер при начинаещи и спомагателен характер при средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Опасността на лицевите опори нараства пропорционално на теглото на трениращия и обратно пропорционално на опита му.

Въпреки това, отнасяйте се с повишено внимание към тях в следните случаи:

• Текущи и хронични контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките;
• Хора с наднормено тегло;
• Начинаещи с лош двигателен контрол;
• Трениращи със "свлечени", т.е. изместени напред и надолу рамене или такива със скъсени горни дялове на трапците (рамене прекомерно близо до и над линията на брадичката).
• Неспособност да се изпълняват с правилна позиция на гръбнака (предна опора на длани).

Участващи мускули

Динамисти (агонисти)

• Големи гръдни мускули долни глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

• Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor) - динамична вариация
• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
• Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower), стабилизатори

Според метода на изпълнение

• Акцентиращо - тук се минимализира използването на синергисти чрез специфичен контрол и скъсяване на амплитудата. Цели се гърдите да свършат максимум работа сами за себе си. Трудно е да се приложи при постоянен контрол над гръбнака, понеже се изисква контрол върху плешките в конфликт с коремната мускулатура. Раменете трябва да запазят позицията си еднаква през цялата амплитуда, а не да се отварят навън при избутване. Акцентиращият метод при класическите лицеви опори се отнася към гръдната мускулатура, като изключва малките гръдни мускули от движението и ограничава амплитудата на повдигане.
• Функционално - резултатно ориентиран подход, разчитащ на по-широка мускулна верига. Съзнателно в определени точки от движението се включва трицепсовата мускулатура, раменете и малките гръдни мускули.

Според опората

Няма съществени кинезиологични разлики.

• На длани - препоръчва се като основен вариант на начинаещите, освен в случаи на болки в китките.
• На юмруци - алтернативен вариант, за хора с болки в китките.
• На стойки или друга удобна опора - за предпочитане е, понеже дава възможност за концентриране върху техниката. Позволява удължаване на амплитудата в долна точка.
• На колене и длани - иначе казано, "дамски лицеви опори". Тук трениращият повдига по-малък процент от теглото си. Подходящи са за абсолютно начинаещи мъже, които са с наднормено тегло, и разбира се, за начинаещите дами.

Според амплитудата

• 1/2 амплитуда долу - използват се най-вече рамене, малки гръдни мускули и трицепси.
• 1/2 амплитуда горе - използват се преди всичко гърди и рамене.
• Пълна амплитуда - класически вариант, кинезиологията му зависи от метода на изпълнение.
• Удължена амплитуда със стойки - увеличават ролята на гръдната мускулатура.

Според наклона

• На хоризонтална повърхност - използват класическата кинезиологична верига.
• Подпрени на пейка (длани над пръстите на краката) - улесняват изпълнението, като намаляват повдигнатото собствено тегло.
• С крака подпрени на пейка (длани под пръстите на краката) - затрудняват изпълнението, увеличават ролята на раменната мускулатура.

Според използваната тежест

• Със собствено тегло - тук повдигате само тежестта на тялото си. Ако можете да направите 15 класически лицеви опори, опитайте да направите 5 с акцент върху гърдите при собствено тегло.
• С асистенция - ластик/на машина с противотежест - в случай че имате твърде високо тегло за силата на гърдите си, използвайте асистенцията на стенд с противотежест или като поставите коленете върху ластик, вързан за лоста на смит машина.
• С тежест върху гърба - поставянето на диск върху гърба е начинът да увеличите интензивността на упражнението. Дискът се поставя върху плешките.
• С допълнително съпротивление (срещу силата на ластик) - този вариант дава допълнителен живот на лицевите опори. Прочетете повече в специализираната статия.

Техника на изпълнение на хоризонтална лицева опора с динамичен вариант

Подготовка

• Разгрейте добре раменен пояс, рамене, лакти, китки и кръста си преди упражнението.
• Проверете дали повърхността, на която ще изпълните упражнението не е хлъзгава.
• Поставете длани малко по-широко от раменете (палец разстояние встрани от външния ръб на рамото), като ги разположите вертикално на линията на раменете. Пръстите сочат напред и леко встрани.
• Стегнете корем и протегнете единия си крак назад в контрашпиц, пренесете центъра на тежестта върху дланите и единия крак, след което наместете втория крак.
• Коригирайте стойката си, като повдигнете таза нагоре със задна тазова ротация (обратно на надупване), докато гръбнакът стане хоризонтален.

Изпълнение

• Започнете да спускате, като сгънете лакти надолу и леко встрани от тялото си. В ъгъла варира между 30 и 45 градуса.
• Спуснете, докато раменете ви минат малко под лактите.
• Задръжте, стегнете лопатки и започнете да се повдигате, без да мърдате позицията на лакти.
• В края на движението (2/3 амплитуда) избутайте рамене напред и издишайте (отваряте лопатки).

Коментари и препоръки

• Увеличаване/намаляване на ъгъла на лактите спрямо торса ще измести акцента към гърди/рамо и трицепси.
• Отварянето на лопатките при избутване е знак за участие на малките гръдни мускули. Допустимо е едва след преминаване на раменете над лактите.
• Не допускайте извиване на гръбнака, без значение от посоката.
• В долна точка при повдигане първо задвижете повдигането на седалището т.е. обърнете внимание на коремната мускулатура, и тогава на основните динамисти. Това важи при новаците и хората със слабо активна коремна мускулатура. За останалите раменете и тазът се движат едновременно.
• Дръжте раменете далече от ушите, не променяйте първоначалната им позиция спрямо гръбнака и врата.
• Не усуквайте длани/юмруци по време на изпълнението.

Тренировки за фитнес и кондиция

Отлична базова бутаща техника при тренировки със собствено тегло, кръгови тренировки или схеми за кондициониране.

При фитнес схеми по сплит, поставете ги като първо-второ упражнение в програми за гърди. Ако искате да ги използвате като напомпващо движение, придържайте се към частично изпълнение в долната 1/2 амплитуда и изместете изпълнението им в края на програмата.

Силови и силови-кондиционни тренировки

Приложението е ограничено до загряваща/активираща бутащите вериги техника. Вариантите с ластици са реалното силово движение.

Фитнес-културизъм

Използват се като загряваща техника в сплит схеми за гърди, гърди и рамене, гърди и трицепси. Може да се използват и с цел максимално кръвонапълване в края на тренировката.

Кросфит

В кросфит се използват динамичните комплексни варианти като бройки за време, чисти бройки. Има множество разновидности според комплекса.

Уличен фитнес

Базова техника за тренирането на гръдно-раменния пояс в тренировки на открито. Може да се прави и акцентиращо и комплексно, с ластици, в други вариации с пляскане, с човек на гърба и т.н. Не бива да изключваме вариантите с метода Табата.

Снимка: Joe Shlabotnik (CC)