Лицеви опори (класически вариант)

Push ups

Лицевите опори са познати и на най-малките деца с безбройните си вариации. В тази статия сме разгледали два класически начина за изпълнението им - акцентиращ и комплексен вариант.

Опорите са многоставно бутащо упражнение, с основен характер при начинаещи и спомагателен характер при средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Опасността на лицевите опори нараства пропорционално на теглото на трениращия и обратно пропорционално на опита му.

Въпреки това, отнасяйте се с повишено внимание към тях в следните случаи:

Текущи и хронични контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките;
Хора с наднормено тегло;
Начинаещи с лош двигателен контрол;
Трениращи със "свлечени", т.е. изместени напред и надолу рамене или такива със скъсени горни дялове на трапците (рамене прекомерно близо до и над линията на брадичката).
Неспособност да се изпълняват с правилна позиция на гръбнака (предна опора на длани).

Участващи мускули

Динамисти (агонисти)

Големи гръдни мускули долни глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor) - динамична вариация
Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули (Obeliques)
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower), стабилизатори

Според метода на изпълнение

Акцентиращо - тук се минимализира използването на синергисти чрез специфичен контрол и скъсяване на амплитудата. Цели се гърдите да свършат максимум работа сами за себе си. Трудно е да се приложи при постоянен контрол над гръбнака, понеже се изисква контрол върху плешките в конфликт с коремната мускулатура. Раменете трябва да запазят позицията си еднаква през цялата амплитуда, а не да се отварят навън при избутване. Акцентиращият метод при класическите лицеви опори се отнася към гръдната мускулатура, като изключва малките гръдни мускули от движението и ограничава амплитудата на повдигане.
Функционално - резултатно ориентиран подход, разчитащ на по-широка мускулна верига. Съзнателно в определени точки от движението се включва трицепсовата мускулатура, раменете и малките гръдни мускули.

Според опората

Няма съществени кинезиологични разлики.

На длани - препоръчва се като основен вариант на начинаещите, освен в случаи на болки в китките.
На юмруци - алтернативен вариант, за хора с болки в китките.
На стойки или друга удобна опора - за предпочитане е, понеже дава възможност за концентриране върху техниката. Позволява удължаване на амплитудата в долна точка.
На колене и длани - иначе казано, "дамски лицеви опори". Тук трениращият повдига по-малък процент от теглото си. Подходящи са за абсолютно начинаещи мъже, които са с наднормено тегло, и разбира се, за начинаещите дами.

Според амплитудата

1/2 амплитуда долу - използват се най-вече рамене, малки гръдни мускули и трицепси.
1/2 амплитуда горе - използват се преди всичко гърди и рамене.
Пълна амплитуда - класически вариант, кинезиологията му зависи от метода на изпълнение.
Удължена амплитуда със стойки - увеличават ролята на гръдната мускулатура.

Според наклона

На хоризонтална повърхност - използват класическата кинезиологична верига.
Подпрени на пейка (длани над пръстите на краката) - улесняват изпълнението, като намаляват повдигнатото собствено тегло.
С крака подпрени на пейка (длани под пръстите на краката) - затрудняват изпълнението, увеличават ролята на раменната мускулатура.

Според използваната тежест

Със собствено тегло - тук повдигате само тежестта на тялото си. Ако можете да направите 15 класически лицеви опори, опитайте да направите 5 с акцент върху гърдите при собствено тегло.
С асистенция - ластик/на машина с противотежест - в случай че имате твърде високо тегло за силата на гърдите си, използвайте асистенцията на стенд с противотежест или като поставите коленете върху ластик, вързан за лоста на смит машина.
С тежест върху гърба - поставянето на диск върху гърба е начинът да увеличите интензивността на упражнението. Дискът се поставя върху плешките.
С допълнително съпротивление (срещу силата на ластик) - този вариант дава допълнителен живот на лицевите опори. Прочетете повече в специализираната статия.

Техника на изпълнение на хоризонтална лицева опора с динамичен вариант

Подготовка

Разгрейте добре раменен пояс, рамене, лакти, китки и кръста си преди упражнението.
Проверете дали повърхността, на която ще изпълните упражнението не е хлъзгава.
Поставете длани малко по-широко от раменете (палец разстояние встрани от външния ръб на рамото), като ги разположите вертикално на линията на раменете. Пръстите сочат напред и леко встрани.
Стегнете корем и протегнете единия си крак назад в контрашпиц, пренесете центъра на тежестта върху дланите и единия крак, след което наместете втория крак.
Коригирайте стойката си, като повдигнете таза нагоре със задна тазова ротация (обратно на надупване), докато гръбнакът стане хоризонтален.

Изпълнение

Започнете да спускате, като сгънете лакти надолу и леко встрани от тялото си. В ъгъла варира между 30 и 45 градуса.
Спуснете, докато раменете ви минат малко под лактите.
Задръжте, стегнете лопатки и започнете да се повдигате, без да мърдате позицията на лакти.
В края на движението (2/3 амплитуда) избутайте рамене напред и издишайте (отваряте лопатки).

Коментари и препоръки

Увеличаване/намаляване на ъгъла на лактите спрямо торса ще измести акцента към гърди/рамо и трицепси.
Отварянето на лопатките при избутване е знак за участие на малките гръдни мускули. Допустимо е едва след преминаване на раменете над лактите.
Не допускайте извиване на гръбнака, без значение от посоката.
В долна точка при повдигане първо задвижете повдигането на седалището т.е. обърнете внимание на коремната мускулатура, и тогава на основните динамисти. Това важи при новаците и хората със слабо активна коремна мускулатура. За останалите раменете и тазът се движат едновременно.
Дръжте раменете далече от ушите, не променяйте първоначалната им позиция спрямо гръбнака и врата.
Не усуквайте длани/юмруци по време на изпълнението.

Тренировки за фитнес и кондиция

Отлична базова бутаща техника при тренировки със собствено тегло, кръгови тренировки или схеми за кондициониране.

При фитнес схеми по сплит, поставете ги като първо-второ упражнение в програми за гърди. Ако искате да ги използвате като напомпващо движение, придържайте се към частично изпълнение в долната 1/2 амплитуда и изместете изпълнението им в края на програмата.

Силови и силови-кондиционни тренировки

Приложението е ограничено до загряваща/активираща бутащите вериги техника. Вариантите с ластици са реалното силово движение.

Фитнес-културизъм

Използват се като загряваща техника в сплит схеми за гърди, гърди и рамене, гърди и трицепси. Може да се използват и с цел максимално кръвонапълване в края на тренировката.

Кросфит

В кросфит се използват динамичните комплексни варианти като бройки за време, чисти бройки. Има множество разновидности според комплекса.

Уличен фитнес

Базова техника за тренирането на гръдно-раменния пояс в тренировки на открито. Може да се прави и акцентиращо и комплексно, с ластици, в други вариации с пляскане, с човек на гърба и т.н. Не бива да изключваме вариантите с метода Табата.

Снимка: Joe Shlabotnik (CC)