Лицеви опори с тясно разположени длани - тип "триъгълник"

Лицевите опори с тясно разположени длани на "триъгълник" са многоставно бутащо движение с подпомагащ основните движения характер. Позицията на ставите при изпълнението му дава акцент върху външния сектор на триглавите мишнични мускули, а амплитудата е по-къса от класическите трицепсови опори. Подходящо е за всички трениращи и, стига да се изпълнява с внимание, не носи сериозни рискове.

Противопоказания

• Не изпълнявайте движението, ако имате контузии в: тазобедрени стави, рамене, ротаторни маншони и раменен пояс, лакти или китки.
• Ако имате гръбначни проблеми, консултирайте се с подходящ специалист дали е безопасно да го включите в програмата си.
• Не изпълнявайте експлозивно и с резки смени в посоките.

Динамисти

Участват само при изокинетично (динамично) изпълнение, при изотонично се явяват статисти.

• Трицепси, латереални и дълги т.е. външни глави (Triceps Brachii, long & lateral heads)

Синергисти

• Предни раменни глави; (Deltoid, Anterior)
• Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Sternal & Clavicular)

Статисти

• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Коси коремни мускули (Obeliques)
• Затварящи бедрени мускули (Adductors)
• Квадрицепси (Quadriceps)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Кръстно-поясни привеждащи мускули (Iliopsoas; Pectineus)
• Сератуси (Serratus anterior)

Динамични стабилизатори

• Трапецовидни мускули, долен сектор (Trapezius lower fibers)
• Ромбоидни мускули (Rhomboids)

Според позицията на краката и допълнителното утежнение:

• Класически вариант - ръцете на триъгълник, между палци и показалци на 2-те длани, краката на пода.
• Вариант на пейка - улеснен, подходящ за начинаещи и дами.
• Вариант длани-колене - най-лесната техника, започнете оттук.
• Вариант с крака на пейка - труден вариант, увеличава ролята на предното и средно рамо. Подходящ е за напреднали.
• Класически + диск на гърба - това е техниката за прогресивно увеличение на тежестта в движението. Обикновено се поставя от партньор. Тежестта не бива да нарушава позицията на гръбнака по време на изпълнението, поставя се на плешките, а не на кръста/таза.

Според вида на натоварването:

• Динамично - с движение.
• Изометрично - задържа се в долна позиция за време.

Изпълнение на класически вариант на триъгълни трицепсови опори

Подготовка

• Застанете в позиция на централна опора (преден планк) с длани, събрани под гърдите ви, така че показалците и палците ви да се докосват.
• За допълнителна стабилност разположете крака на ширината на раменете.
• Стегнете всички мускули по торса, така че да поддържат гръбнака изправен докато се спускате.

Изпълнение

• Започнете движението надолу. Докато спускате, дръжте лактите си на 45 градуса встрани (отворени) спрямо тялото, а раменете неподвижни;
• Спрете спускането когато гърдите ви се докоснат до "триъгълника", очертан от дланите ви;
• Задръжте и започнете издигане, като се стремите да не измествате рамене по посока към ушите, нито да раздалечавате плешките или да извивате гърба си в дъга.
• Избутайте, докато се издигнете в начална позиция.

Препоръки

• Фиксирайте гръбнака така, че да е прав през цялата амплитуда на движението. За целта мислено контролирайте флексията в корема, ниския сектор на трапеца и ромбоидите. Иначе казано, стремете се да държите седалището си в една равнина с раменния пояс и да ги движите едновременно нагоре-надолу, без да се получава дъга в гръбнака нито нагоре, нито надолу.
• Техниката не е подходяща за експлозивни повторения, не се опитвайте да включвате чийтинг, за да не повредите китките или лактите си.
• Когато тръгвате да избутвате, повдигайте таза малко преди гърдите си - това ще увеличи трудността.
• Прекратете при поява на болка, прескачане на нерв или крампа.

Тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват триъгълните трицепсови опори в своите тренировъчни схеми като втора или трета техника за трицепс. Техниката е достъпна в условия за домашни тренировки. Подходяща е за акцент, предизтощение, удължени серии, серии до отказ.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Освен с цел акцент при специализирани тренировки за трицепс, триъгълните трицепсови опори не могат да допринесат с много за функционалната сила и кондиция. Ориентирайте се към неутрални трицепсови опори/избутване на щанга с тесен хват или кофички.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми могат да поставят опорите от този тип като второ движение в двойна серия или в края на програмата си, с цел акцент и напомпване. Бавното чисто изпълнение след предизтощение от основно движение може да изстиска гликогена от външните глави и да "взриви" трицепсите.

Кросфит

В кросфит упражнението се среща рядко в комплексите само със собствено тегло, най-често в неофициални такива.

Уличен фитнес

Триъгълните опори имат ограничено приложение като второ/трето движение при сплит програми в ден за трицепси и трениране на лостове и със собствено тегло.

Снимка: flipyeahparkour.com