Лицеви опори с тясно разположени длани - тип "триъгълник"

Close Grip Push-up, Triangle Push Up

Лицевите опори с тясно разположени длани на "триъгълник" са многоставно бутащо движение с подпомагащ основните движения характер. Позицията на ставите при изпълнението му дава акцент върху външния сектор на триглавите мишнични мускули, а амплитудата е по-къса от класическите трицепсови опори. Подходящо е за всички трениращи и, стига да се изпълнява с внимание, не носи сериозни рискове.

Противопоказания

Не изпълнявайте движението, ако имате контузии в: тазобедрени стави, рамене, ротаторни маншони и раменен пояс, лакти или китки.
Ако имате гръбначни проблеми, консултирайте се с подходящ специалист дали е безопасно да го включите в програмата си.
Не изпълнявайте експлозивно и с резки смени в посоките.

Динамисти

Участват само при изокинетично (динамично) изпълнение, при изотонично се явяват статисти.

Трицепси, латереални и дълги т.е. външни глави (Triceps Brachii, long & lateral heads)

Синергисти

Предни раменни глави; (Deltoid, Anterior)
Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Sternal & Clavicular)

Статисти

Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули (Obeliques)
Затварящи бедрени мускули (Adductors)
Квадрицепси (Quadriceps)
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Седалищни мускули (Gluteus maximus)
Кръстно-поясни привеждащи мускули (Iliopsoas; Pectineus)
Сератуси (Serratus anterior)

Динамични стабилизатори

Трапецовидни мускули, долен сектор (Trapezius lower fibers)
Ромбоидни мускули (Rhomboids)

Според позицията на краката и допълнителното утежнение:

Класически вариант - ръцете на триъгълник, между палци и показалци на 2-те длани, краката на пода.
Вариант на пейка - улеснен, подходящ за начинаещи и дами.
Вариант длани-колене - най-лесната техника, започнете оттук.
Вариант с крака на пейка - труден вариант, увеличава ролята на предното и средно рамо. Подходящ е за напреднали.
Класически + диск на гърба - това е техниката за прогресивно увеличение на тежестта в движението. Обикновено се поставя от партньор. Тежестта не бива да нарушава позицията на гръбнака по време на изпълнението, поставя се на плешките, а не на кръста/таза.

Според вида на натоварването:

Динамично - с движение.
Изометрично - задържа се в долна позиция за време.

Изпълнение на класически вариант на триъгълни трицепсови опори

Подготовка

Застанете в позиция на централна опора (преден планк) с длани, събрани под гърдите ви, така че показалците и палците ви да се докосват.
За допълнителна стабилност разположете крака на ширината на раменете.
Стегнете всички мускули по торса, така че да поддържат гръбнака изправен докато се спускате.

Изпълнение

Започнете движението надолу. Докато спускате, дръжте лактите си на 45 градуса встрани (отворени) спрямо тялото, а раменете неподвижни;
Спрете спускането когато гърдите ви се докоснат до "триъгълника", очертан от дланите ви;
Задръжте и започнете издигане, като се стремите да не измествате рамене по посока към ушите, нито да раздалечавате плешките или да извивате гърба си в дъга.
Избутайте, докато се издигнете в начална позиция.

Препоръки

Фиксирайте гръбнака така, че да е прав през цялата амплитуда на движението. За целта мислено контролирайте флексията в корема, ниския сектор на трапеца и ромбоидите. Иначе казано, стремете се да държите седалището си в една равнина с раменния пояс и да ги движите едновременно нагоре-надолу, без да се получава дъга в гръбнака нито нагоре, нито надолу.
Техниката не е подходяща за експлозивни повторения, не се опитвайте да включвате чийтинг, за да не повредите китките или лактите си.
Когато тръгвате да избутвате, повдигайте таза малко преди гърдите си - това ще увеличи трудността.
Прекратете при поява на болка, прескачане на нерв или крампа.

Тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват триъгълните трицепсови опори в своите тренировъчни схеми като втора или трета техника за трицепс. Техниката е достъпна в условия за домашни тренировки. Подходяща е за акцент, предизтощение, удължени серии, серии до отказ.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Освен с цел акцент при специализирани тренировки за трицепс, триъгълните трицепсови опори не могат да допринесат с много за функционалната сила и кондиция. Ориентирайте се към неутрални трицепсови опори/избутване на щанга с тесен хват или кофички.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми могат да поставят опорите от този тип като второ движение в двойна серия или в края на програмата си, с цел акцент и напомпване. Бавното чисто изпълнение след предизтощение от основно движение може да изстиска гликогена от външните глави и да "взриви" трицепсите.

Кросфит

В кросфит упражнението се среща рядко в комплексите само със собствено тегло, най-често в неофициални такива.

Уличен фитнес

Триъгълните опори имат ограничено приложение като второ/трето движение при сплит програми в ден за трицепси и трениране на лостове и със собствено тегло.

Снимка: flipyeahparkour.com