Мъртва тяга с дъмбели или с пудовки

Dumbbells DeadLift

Мъртвата тяга изпълнена с дъмбели или пудовки е базово многоставно дърпащо движение, в което участват широк брой мускули.

Ако нямате опит в прилагането на мъртва тяга с лост или сумо тяга с лост, но ви предстои да ги учите самостоятелно, ориентирайте се към тази техника, докато научите как да контролирате мускулната верига.

Показания

Изпълнението на мъртва тяга с дъмбели/пудовки улеснява заучаването на техниката, но често бива прескачано при подготовката на мъжете, понеже всеки средностатистически неспортуващ здрав мъж има силата да прави тяга с повече килограми от тежестта на най-тежкия дъмбел в повечето зали.

Изпълнението на тягата в случая обаче се прави за заучаване на нервно-мускулния контрол и регулацията на коремното налягане при стабилен коремен пояс.

Противопоказания

Не изпълнявайте, ако имате текущи или хронични контузии с:

колене, глезени, тазобедрени стави;
гръбнак - хернии, сколиоза (изпълнява се само при препоръка от кинезитерапевт и под пряк контрол);
рамене, раменен пояс - нестабилни раменни връзки, изкривявания;
глаукома, хипертония или други заболявания, за които е противопоказно да увеличавате вътрекоремното налягане.

Участващи мускули

Динамисти

Глутеуси (Gluteus maximus) - водещ агонист при инициация с таз;
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - водещ агонист при инициация с кръст.

Синергисти

Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - водещ синергист при инициация с таз;
Глутеуси (Gluteus maximus) - водещ синергист при инициация с кръст;
Бедрени аддуктори (Adductor magnus);
Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris);
Солеуси (Soleus).

Статисти и динамични стабилизатори

Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus);
Прасци (Gastrocnemius);
Трапецовидни мускули, среден и горен сектор (Trapezius, middle and upper);
Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae);
Ромбоиди (Rhomboids);
Прав коремен мускул (Rectus abdominis);
Коси коремни мускули (Obeliques);
Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis) - стабилизатори на коремното налягане и устойчивостта на торса;
Коси коремни мускули, вътрешни фибри (Obeliques, deep inner fibres) - стабилизатори на коремното налягане и устойчивостта на торса.

Според инициацията с водещите агонисти

Инициация с кръст (дълги гръбначни мускули) - културистичен подход за увеличаване силата и масата на еректорите на гръбнака. Не изисква дълбоки амплитуди. Подходяща техника за средно напреднали и напреднали трениращи.
Инициация с таз (глутеуси) - силово-кондиционен, силов и конвенционален подход за развиване на цялата задна верига мускули, даваща ключова роля на най-големите участници - глутеусите. Техниката е подходяща за начинаещи, средно напреднали и напреднали.

Според вида на използваната тежест

Дъмбели или пудовки - позволяват работа с по-голяма тренировъчна тежест, но изискват по-добър контрол и повече сила в горния среден дял на гърба (аддуктори на раменния пояс), предмишниците и раменете. Препоръчва се на средно напреднали и напреднали трениращи.
Един дъмбел или пудовка - най-удобният вариант за начинаещи и дами. Облекчава хвата, раменния пояс и раменете.

Според ширината на разположение на стъпалата

С прираменна ширина (стъпала, малко по-широко от раменете) - конвенционален и по-силов вариант, предразполагащ към увеличено участие на седалището и аддукторите. Започнете с този вариант, ако сте начинаещи.
С тазова ширина (стъпала на ширината на таза) - двигателната верига тук клони към инициация с кръст, а квадрицепсите и задните бедера превъзхождат глутеусите в участието си. Не се препоръчва за изпълнение с големи тежестии. Неподходящ за начинаещи.

Мъртва тяга с един дъмбел/пудовка при инициация с таза и прираменна позиция на стъпалата

Подготовка

Вземете тежестта от поставката и застанете пред огледало.
Разположете стъпалата си с пети на ширината на раменете или до нея и пръсти, леко насочени навън.
Стоейки изправени пред огледалото, завъртете таза в посока обратна на надупване, глътнете, след което стегнете корема.

Изпълнение

Започнете навеждането с леко изместване на таза назад (от линията глезени-таз-рамене), още преди да сте свили краката си.
Внимателно пренесете центъра на тежестта от предния сектор на стъпалата към задния външен сектор и петите.
Спрете спускането, когато таза мине под коленете.
Издигането нагоре започва с инициация от таза, като го избутвате напред и по диагонал нагоре, без да мърдате разгъващите се колене от позицията им в долна точка, и продължава с издърпване (накланяне) гръбнака назад по цялата му дължина, без да се допуска изкривяване.
Изправянето завършва с изравняване линията глезени - колене - тазобедрени стави - гръбнак- рамене, без да се отпуска корема дори за секунда.

Коментари и препоръки

Отделете цялото си внимание върху това да контролирате центъра на тежестта и да овладеете пренасянето на силата от мускул в мускул, без залитане напред-назад, без усукване на гръбнака или коленете и без да извършвате резки смени в посоките.
Вдишването е при спускане. При изкачване може да се изпълни със задържане от долна точка до 1/2 - 2/3 пътя нагоре или с плавно издишане през цялото изправяне.
Ако усетите дискомфорт в стави или сухожилия, прекратете и се консултирайте с треньор.
Ако усетите неравномерно натоварване ляво-дясно, а изпълнявате техниката добре, най-вероятно имате силов дисбаланс, който ще отмине с времето. При такова развитие останете на тяга с дъмбели/пудовки, докато нещата се изравнят.
При навеждане/изправяне не бива да мърдате коленете си от позицията им над глезените. Спускането тук кинезиологично е на практика клек, а реалната тяга е начинът на изправяне с инициация от седалищната мускулатура.
Ако дъмбелът/пудовката се опира в пода преди тазът да слезе под коленете ви, проверете дали не се навеждате твърде напред. Ако техниката ви е безупречна, но сте нисички и не можете да направите пълна амплитуда с дъмбел/пудовка, стъпете върху двойка дискове от по 15-20 кг. Това трябва да е достатъчно.

Тренировки за фитнес и кондиция

Ако сте нов във фитнеса или просто не сте правили дърпащи движения от този тип, започнете с мъртва тяга с дъмбели/пудовки и останете на нея, докато не научите как да контролирате поведението на всички мускули, гръбнака и коремното налягане при изпълнения с 10ПМ (повторен максимум).

Ако целите ви са кондиционни, непременно научете това движение - то има широко приложение в живота, а тренирането му ще осигури превенция срещу проблеми с кръста ви.

Поставете го в началото на тренировките си бедра преди или след клека, или като последна техника в деня за гръб.

Силови и силови-кондиционни тренировки

Може да използвате тягата с дъмбели/пудовки като загрявка към сериозните тежести, за да коригирате силов дисбаланс между глутеуси и дълги гръбначни мускули или еректори и коремна мускулатура.

Мястото му в програмата зависи от конкретните ви цели. Ако ще е за загрявка, поставете го преди основното движение.

В случай че поправяте дисбаланс - нещата са индивидуални.

Фитнес-културизъм

Техниката не предразполага към съществена изолация, големи тежести или възможност да се правят свръхобемни серии, затова намира много ограничено приложение в тренировките по класически фитнес-културистични схеми.

Кросфит (CrossFit)

Лесната мобилност на дъмбелите и пудовките го правят отлично упражнение за тренировки на открито.

Освен това движението не изисква специална подготовка при хващане и позволява лесно пускане на тежестта. Става за обемни поредици (бройки).

Още нещо: ако сте решили да правите преден суинг, първо ще ви се наложи да изучите тягата с дъмбел/и или пудовка/и, което на практика е първата 1/3 до 1/2 от цялата двигателна верига на суинга.

Уличен фитнес (Street Fitness)

Уличният фитнес има нужда от повече техники, включващи сила, генерирана от бедра/седалище по посока към горните крайници.

Тягата с дъмбели/пудовки е именно такова движение. Единственото, от което се нуждаете, е един или чифт дъмбели/пудовки за цял отбор трениращи.