Раменна екстензия от наклон напред

Раменната екстензия от наклон напред е едноставно изолиращо дърпащо движение за задни раменни глави, с поддръжка от страна на гръбна и гръдна мускулатура. Движението е лесно за заучаване и предразполага към серии с ниска към умерена интензивност.

Може да се използва от всички трениращи, без ограничение в стажа. Изпълнява се бавно и контролирано, не предразполага към експлозивност.

Противопоказания:

Упражнението е неподходящо за:

• трениращи с текущи контузии в областта на раменете, раменния пояс и специално в ротаторните маншони;
• тренировки с висока интензивност - това не е силова техника, всякакви силови опити ще доведат до контузия.

Участващи мускули

Динамисти

• Задни раменни глави (Deltoid posterior)

Синергисти

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
• Големи гръдни мускули, долни глави  (Pectoralis major, Sternal)

Статисти и динамични стабилизатори

• Малки гръбни мускули (Teres major)
• Трицепси (Triceps brachii)
• Широки гръбни мускули при затваряне на лопатките (Latissimus dorsi)
• Ромбоиди при затваряне на лопатките (Rhomboids)
• Трапецовидни мускули, среден и долен дял при затваряне на лопатките (Trapezius middle and lower)

Според използваното утежнение/сила раменните екстензии

• С гирички/дискове - класическият вариант на изпълнението, започнете с него.
• С кабели на долен скрипец - позволява промяна на ъгъла на натоварване, с цел по-добра изолация.
• С ластици/пружини - увеличава работата на задните раменни глави заради нарастващото натоварване в горната 1/3 амплитуда, където ластикът е най-опънат.

Според използваната амплитуда

• Пълна амплитуда - от вертикална позиция на ръцете, до крайна горна точка (раменете минават в задна екстензия). Засилва участието на широките гръбни мускули. При все това работи добре за изолацията, ако се изпълнява с ластици. При нея следва да се внимава за поява на нежелана инерция. Изпълнението й с кабели не е подходящо.
• 1/2 амплитуда в горна точка - увеличава водещата роля на задните раменни глави. Трениращият спира на половината от движението при пълна амплитуда. Подходяща е за изпълнение с кабели/тежести/еластично съпротивление.
• 1/3 амплитуда в горна точка - изолира максимално задните раменни глави, но увеличава нервната умора неимоверно. Преминаването в раменна екстензия назад без движение в раменния пояс кръвонапълва максимално задните раменни глави. Най-добре е да се изпълнява с дъмбел ластик. Забележете, че флексиите в лактите намаляват натоварването в раменете и не е желателно да се допускат, освен при риск от контузия. Въпреки това тялото ви ще опитва постоянно да движи лактите и раменния пояс. Същинската трудност на изпълнението се състои в запазването на позицията при дълга серия и парещо усещане.

Според позицията на тялото

• Хоризонтален гръбнак - стандартен наклон, започнете опита си в движението оттук.
• 15-30 градуса положителен наклон (рамене над таза) - подходящо е за изпълнение със скрипец. Улеснен вариант за контрол в гърба, но това може да изиграе лоша шега при неумението да се спира действието на горния дял на трапецовидните мускули. Става дума за повдигане на раменете по посока на ушите. Оттам до ротация на рамото надолу и напред пътят е няколко микросекунди. Избягвайте!
• Обратен наклон - увеличава интензивността при движения с тежести/застъпен с крак ластик, но затруднява контрола в раменния пояс. Някои трениращи ги изпълняват с глава, облегната на пейка. Препоръчва се на средно напредналите и напредналите трениращи.

Изпълнение на раменна екстензия с дъмбели от хоризонтален наклон напред

Подготовка

• Вземете избраните дъмбели и се наведете, докато гръбнакът ви застане хоризонтално на пода.
• Добра идея е да сте успоредно на огледало, където да проследите първите 1-2 повторения.

Изпълнение

• Отпуснете ръце вертикално към пода. След това повдигнете лопатките си нагоре и ги затворете една към друга.
• Бавно започнете да повдигате ръце назад, без да ги сгъвате в лактите, докато дланите не достигнат височината на гръбнака.
• Забавете движението и продължете повдигането нагоре, докъдето е възможно без да променяте позицията на раменете си.
• Задръжте в горна точка, като се уверите, че не сте отворили лопатки.
• Бавно с равномерна скорост спуснете към началната позиция на ръцете.
• Повтаряйте до края на серията.

Коментари и препоръки

• Не изпълнявайте движението с експлозивни движения, задържайте за кратко преди смяна на посоката.
• Прекратете изпълнението в случай на болка.
• Не е нужно да вдигате ръце успоредно назад. Можете леко да ги разтворите встрани, стига да не изпускате контрола върху лопатките си.
• Не движете врата нагоре-надолу, докато изпълнявате повторенията.
• Не се клатете от кръста.
• Не движете раменния пояс в ключиците по в равнината на гръбнака, запазете еднакво разстояние между раменете и ушите си през цялата серия. Огледалото ще ви помогне в това.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Спомага за увеличаване контрола на раменния пояс и увеличаване силовата издръжливост на задните раменни глави.

Техниката не е така силова, както разтварянето встрани от наклон напред или повдигане на щанга/дъмбели зад гърба, но може да помогне на начинаещите с това, че се заучава по-лесно от последните.

При изоставащо рамо е добре техниката да се предхожда от по-тежките движения, които споменах.

Подходяща е за рехабилитация на раменете и раменния пояс след обездвижване.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Има ограничено приложение в коригиращи системи при изявен дисбаланс с изоставащо задно рамо.

В края на тренировки с дърпащи движения е обичайното място за изпълнението му. Ластиците са за предпочитане.

Приложение при фитнес-културизъм

Техниката се използва за увеличаване мускулната маса на задните раменни мускули. Най-доброто приложение на техниката е в началото на тренировки за рамене, като второ движение за задно рамо, след повдигане на щанга зад гърба/разтваряне с дъмбели встрани от наклон напред.

Друго добро приложение е в края на тренировки за гръб, когато широките гръбни мускули са предизтощени.

Приложение при кросфит

Подобни изолиращи техники не намират място в кросфит системите.

Приложение при уличен фитнес

Не намира приложение в уличния фитнес.