Катерачът (или планинският катерач, както можете да го срещнете преведено) е многоставно упражнение със собствено тегло, което успява да натовари цялото тяло и може да използвате в програмите си за издръжливост, кондиция, баланс и координация, а най-вече като (част от) кардио сесията ви.
Противопоказания
При наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, рамене, лакти или китки се консултирайте с подходящ специалист.
Същата препоръка се отнася и за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.
И в двата случая пристъпете към изпълнение на упражнението само под контрола на обучен специалист и то след изрична препоръка от медицинско лице.
С ръце върху стабилна основа (лежанка, блокче за степ-аеробика,...) – по-лесен вариант, препоръчителен за начинаещи с недотам добра мобилност в тазобедрените стави;
С ръце върху нестабилна опора(швейцарска топка, босу,...) – вариант за напредналите, активиращ повече стабилизиращи мускули.
Варианти движението на краката
Последователно изпълнение – в този вариант единият крак остава изпънат и стъпил на пода. Подходящ е за начинаещите с недобра координация и при заучаване на упражнението.
С алтернативно движение на краката – единият крак е стъпил на пода и свит към гърдите, а другият – изпънат и отново на пода. От това положение сменяте местата на краката. Предпочитан от някои вариант на упражнението, който можете да използвате като междинен, преди да преминете към основния.
Едновременно с двата крака – основен вариант на упражнението.
Варианти според амплитудата
Непълна амплитуда - изпълнява се с по-кратка амплитуда при трениращи с проблеми с мобилността.
Пълна амплитуда - това е основният вариант на упражнението.
Подготовка
Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на разстояние, малко по-широко от раменете ви;
Сгънете единия крак към гърдите;
Стегнете коремните мускули;
Съберете лопатките една към друга.
Изпълнение
От изходното положение едновременно сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изпъвате сгънатия преди това назад;
Повторете необходимия брой пъти.
Коментари и препоръки
Можете да направите упражнението по-трудно, като забързате темпото на изпълнение;
Изберете подходящия вариант, с който да започнете да правите катерач. При недостатъчна мобилност в тазобедрените стави използвайте по-висока подложка за ръцете.
Ако бъркате стъпките, можете да си броите при изпълнението стъпка по-стъпка, или да използвате варианта с по-къси подскоци, както и този с последователна вместо едновременна смяна на краката;
Освен това проверете да не е хлъзгава повърхността, на която ще ги правите;
Не позволявайте на корема и/или таза да хлътне надолу;
Не се изгърбвайте прекалено в обратна посока, a дръжте гръбнака неутрален;
Винаги загрявайте добре преди да започнете да правите упражнението.
Тренировки за фитнес и кондиция
Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват катерача в своите тренировъчни схеми. Това важи особено за дамите, които построяват своите тренировки според циркулиращите онлайн клипове на добре оформени дами, показващи упражнения предимно със собствено тегло.
Силови и силово-кондиционни тренировки
Катерачът може да се използва от силово трениращите като допълнителен кондиционен елемент, в загрявката, или при някоя тренировка извън залата.
Фитнес-културизъм
Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми могат да използват катерача в предсъстезателната подготовка с оглед повишения енергиен разход при изпълнението му.
Кросфит
В кросфит упражнението се среща предимно в комплексите само със собствено тегло.
Уличен фитнес
Катерачът може да се използва от лостаджиите при загрявката, както и като част от кардио сесията им. Все пак това е упражнение със собствено тегло и може да се прави на площадката за уличен фитнес.