(Планински) катерач

Катерачът (или планинският катерач, както можете да го срещнете преведено) е многоставно упражнение със собствено тегло, което успява да натовари цялото тяло и може да използвате в програмите си за издръжливост, кондиция, баланс и координация, а най-вече като (част от) кардио сесията ви.

Противопоказания

• При наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, рамене, лакти или китки се консултирайте с подходящ специалист.
• Същата препоръка се отнася и за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.
• И в двата случая пристъпете към изпълнение на упражнението само под контрола на обучен специалист и то след изрична препоръка от медицинско лице.

Участващи мускули

Динамисти

• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Коси коремни мускули (Obeliques)

Синергисти

• Тазобедрени сгъвачи (Iliopsoas)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Солеуси (Soleus)
• Прасци (Gastrocnemius)

Статисти и динамични стабилизатори

• Големи гръдни мускули, големи и малки глави (Pectoralis major, Sternal & Clavicular)
• Раменни мускули, предни глави (Deltoids, Anterior heads) 
• Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)
• Сератуси (Serratus Anterior)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)

Варианти според положението на ръцете

• С ръце на пода – основен вариант.
• С ръце върху стабилна основа (лежанка, блокче за степ-аеробика,...) – по-лесен вариант, препоръчителен за начинаещи с недотам добра мобилност в тазобедрените стави;
• С ръце върху нестабилна опора (швейцарска топка, босу,...) – вариант за напредналите, активиращ повече стабилизиращи мускули.

Варианти движението на краката

• Последователно изпълнение – в този вариант единият крак остава изпънат и стъпил на пода. Подходящ е за начинаещите с недобра координация и при заучаване на упражнението.
• С алтернативно движение на краката – единият крак е стъпил на пода и свит към гърдите, а другият – изпънат и отново на пода. От това положение сменяте местата на краката. Предпочитан от някои вариант на упражнението, който можете да използвате като междинен, преди да преминете към основния.
• Едновременно с двата крака – основен вариант на упражнението.

Варианти според амплитудата

• Непълна амплитуда - изпълнява се с по-кратка амплитуда при трениращи с проблеми с мобилността.
• Пълна амплитуда - това е основният вариант на упражнението.

Подготовка

• Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на разстояние, малко по-широко от раменете ви;
• Сгънете единия крак към гърдите;
• Стегнете коремните мускули;
• Съберете лопатките една към друга.

Изпълнение

• От изходното положение едновременно сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изпъвате сгънатия преди това назад;
• Повторете необходимия брой пъти.

Коментари и препоръки

• Можете да направите упражнението по-трудно, като забързате темпото на изпълнение;
• Изберете подходящия вариант, с който да започнете да правите катерач. При недостатъчна мобилност в тазобедрените стави използвайте по-висока подложка за ръцете.
• Ако бъркате стъпките, можете да си броите при изпълнението стъпка по-стъпка, или да използвате варианта с по-къси подскоци, както и този с последователна вместо едновременна смяна на краката;
• Освен това проверете да не е хлъзгава повърхността, на която ще ги правите;
• Не позволявайте на корема и/или таза да хлътне надолу;
• Не се изгърбвайте прекалено в обратна посока, a дръжте гръбнака неутрален;
• Винаги загрявайте добре преди да започнете да правите упражнението.

Тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват катерача в своите тренировъчни схеми. Това важи особено за дамите, които построяват своите тренировки според циркулиращите онлайн клипове на добре оформени дами, показващи упражнения предимно със собствено тегло.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Катерачът може да се използва от силово трениращите като допълнителен кондиционен елемент, в загрявката, или при някоя тренировка извън залата.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми могат да използват катерача в предсъстезателната подготовка с оглед повишения енергиен разход при изпълнението му.

Кросфит

В кросфит упражнението се среща предимно в комплексите само със собствено тегло.

Уличен фитнес

Катерачът може да се използва от лостаджиите при загрявката, както и като част от кардио сесията им. Все пак това е упражнение със собствено тегло и може да се прави на площадката за уличен фитнес.

Снимка: bodybuilding.com