(Планински) катерач

(Mountain) climber

Катерачът (или планинският катерач, както можете да го срещнете преведено) е многоставно упражнение със собствено тегло, което успява да натовари цялото тяло и може да използвате в програмите си за издръжливост, кондиция, баланс и координация, а най-вече като (част от) кардио сесията ви.

Противопоказания

При наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, рамене, лакти или китки се консултирайте с подходящ специалист.
Същата препоръка се отнася и за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.
И в двата случая пристъпете към изпълнение на упражнението само под контрола на обучен специалист и то след изрична препоръка от медицинско лице.

Участващи мускули

Динамисти

Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
Коси коремни мускули (Obeliques)

Синергисти

Тазобедрени сгъвачи (Iliopsoas)
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Солеуси (Soleus)
Прасци (Gastrocnemius)

Статисти и динамични стабилизатори

Големи гръдни мускули, големи и малки глави (Pectoralis major, Sternal & Clavicular)
Раменни мускули, предни глави (Deltoids, Anterior heads)
Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)
Сератуси (Serratus Anterior)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)

Варианти според положението на ръцете

С ръце на пода – основен вариант.
С ръце върху стабилна основа (лежанка, блокче за степ-аеробика,...) – по-лесен вариант, препоръчителен за начинаещи с недотам добра мобилност в тазобедрените стави;
С ръце върху нестабилна опора (швейцарска топка, босу,...) – вариант за напредналите, активиращ повече стабилизиращи мускули.

Варианти движението на краката

Последователно изпълнение – в този вариант единият крак остава изпънат и стъпил на пода. Подходящ е за начинаещите с недобра координация и при заучаване на упражнението.
С алтернативно движение на краката – единият крак е стъпил на пода и свит към гърдите, а другият – изпънат и отново на пода. От това положение сменяте местата на краката. Предпочитан от някои вариант на упражнението, който можете да използвате като междинен, преди да преминете към основния.
Едновременно с двата крака – основен вариант на упражнението.

Варианти според амплитудата

Непълна амплитуда - изпълнява се с по-кратка амплитуда при трениращи с проблеми с мобилността.
Пълна амплитуда - това е основният вариант на упражнението.

Подготовка

Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на разстояние, малко по-широко от раменете ви;
Сгънете единия крак към гърдите;
Стегнете коремните мускули;
Съберете лопатките една към друга.

Изпълнение

От изходното положение едновременно сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изпъвате сгънатия преди това назад;
Повторете необходимия брой пъти.

Коментари и препоръки

Можете да направите упражнението по-трудно, като забързате темпото на изпълнение;
Изберете подходящия вариант, с който да започнете да правите катерач. При недостатъчна мобилност в тазобедрените стави използвайте по-висока подложка за ръцете.
Ако бъркате стъпките, можете да си броите при изпълнението стъпка по-стъпка, или да използвате варианта с по-къси подскоци, както и този с последователна вместо едновременна смяна на краката;
Освен това проверете да не е хлъзгава повърхността, на която ще ги правите;
Не позволявайте на корема и/или таза да хлътне надолу;
Не се изгърбвайте прекалено в обратна посока, a дръжте гръбнака неутрален;
Винаги загрявайте добре преди да започнете да правите упражнението.

Тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват катерача в своите тренировъчни схеми. Това важи особено за дамите, които построяват своите тренировки според циркулиращите онлайн клипове на добре оформени дами, показващи упражнения предимно със собствено тегло.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Катерачът може да се използва от силово трениращите като допълнителен кондиционен елемент, в загрявката, или при някоя тренировка извън залата.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми могат да използват катерача в предсъстезателната подготовка с оглед повишения енергиен разход при изпълнението му.

Кросфит

В кросфит упражнението се среща предимно в комплексите само със собствено тегло.

Уличен фитнес

Катерачът може да се използва от лостаджиите при загрявката, както и като част от кардио сесията им. Все пак това е упражнение със собствено тегло и може да се прави на площадката за уличен фитнес.

Снимка: bodybuilding.com