Скок върху кутия

Ето защо това многоставно бутащо упражнение присъства в тренировките на атлети от различни индивидуални и колективни спортни дисциплини, изискващи скачане и/или рязка смяна на посоката (волейбол, баскетбол, хокей, футбол, тенис, ски, лекоатлетически дисциплини...), както и в тези на кросфитърите, бодибилдърите, фитнес ентусиастите и т.н.

Скоковете върху кутия можете да срещнете в програмите на водещите школи и треньори, независимо дали става въпрос за силов трибой или за обща физическа подготовка. Ако не сте ги включили във вашата програма – време е да го направите!

Противопоказания

• При наличие на контузии в глезени, колене и тазобедрени стави се консултирайте се подходящ специалист.
• Същата препоръка се отнася и за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.
• И в двата случая пристъпете към изпълнение на упражнението само под контрола на обучен специалист и то след изрична препоръка от медицинско лице.

Участващи мускули

Динамисти

• Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)

Синергисти

• Тазобедрени сгъвачи (Iliopsoas)
• Тазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae)
• Солеуси (Soleus)
• Прасци (Gastrocnemius)
• Големи гръдни мускули, малки глави (Pectoralis major, Clavicular)
• Раменни мускули,предни и средни глави (Deltoids, Anterior & Lateral heads) 
• Сератуси (Serratus Anterior)
• Малки гръдни мускули (Pectoralis minor)
• Повдигачи на гръдния кош (Levator scapulae)
• Трапецовидни мускули, трите дяла (Trapezius, Upper, Middle & Lower)

Статисти и динамични стабилизатори

• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)

Според отскока

• С два крака – основният вариант на упражнението.
• С един крак – рядко срещан вариант за напреднали и достатъчно експлозивни атлети.

Според приземяването върху кутията

• С два крака – основният вариант на упражнението.
• С един крак – рядко срещан вариант за напреднали атлети с достатъчно добра координация.
• Със заключване в таза – вариант, използван от кросфитърите, при които за зачитане на легитимно повторение е задължително тазът и коленете да са заключени в горно положение.
• С абсорбиране на удара – препоръчваният вариант за изпълнение, тъй като той стои в основата на използването на кутия за скокове, а именно: намаляване на противодействащата при приземяването сила.

Според слизането от кутията

• Обратно с отскок – използван от кросфитърите и от тези, които гонят по-голяма бройка повторения за време. Вариант с повишен риск от травмиране.
• С последователно слизане с единия и след това с другия крак – препоръчителният като по-безопасен вариант.
• Със слизане на по-ниска кутия, поставена отстрани, след което се стъпва на пода – другият основен вариант, използван при скокове върху по-висока кутия.

Според скока

• Със скок напред – основният вариант на упражнението.
• Със скок настрани или назад – вариации на основния вариант, използвани често при спортисти, които имат рязка смяна на посоката в дисциплината си.

Според помощта на ръцете при скока нагоре

• С помощ от ръцете – основен вариант, при който сте по-експлозивни.
• Без помощ от ръцете – вариант за напреднали атлети.

Скок върху кутия с отскок и приземяване с двата крака

Подготовка

• Застанете на подходящо разстояние от кутията прави, с разкрач на ширината на раменете и ръце отстрани на тялото.

Изпълнение

• Приклекнете бързо надолу до полуклек;
• Скочете върху кутията като рязко разгънете таза, залюлявайки едновременно ръцете си напред, и се отблъснете със стъпалата си от пода;
• Приземете се на пръсти върху кутията и след това с останалата част от стъпалото, приклякайки;
• Приклекнете при приземяването, за да абсорбирате удара;
• Слезте от кутията с единия и после с другия крак и се върнете в изходна позиция;
• Повторете нужния брой пъти.

Коментари и препоръки

• Не използвайте вариантите за напреднали, преди да сте достигнали това ниво. Те няма да ви помогнат да напреднете по-бързо, но вероятността да се контузите със сигурност ще се увеличи неимоверно.
• Ако не сте кросфитъри, няма нужда да заключвате горе таза. Същото важи и за слизането от кутията – използвайте някой от по-безопасните варианти по възможност.
• Колкото по-безшумно е приземяването върху кутията – толкова е по-добро. Вижте как го правят котките и нека това ви бъде пример, към който да се стремите.
• Винаги загрявайте, преди да започнете да правите скоковете.
• Започнете с по-ниска кутия отначало и преминете на по-висока едва след като сте овладели достатъчно техниката на скока.
• Използвайте активно помощта на ръцете при скока. Те дават поне 10-15% отгоре на скока ви.
• Избягвайте големите бройки повторения скокове, освен ако не сте елитни състезатели. Бащата на плиометрията – Юри Веркошански казва, че 4 серии по 10 скока са достатъчни. Ако имате амбиции в кросфита – правете повече бройки, но не забравяйте, че често кросфитърите получават травми на ахилеса от това упражнение, когато е с много бройки в комплекс. Kакто се случи например на онлайн квалификациите през 2011-та година (WOD11.2) – документирани са над 20 травми при изпълнението на комплекса.
• Любителите на скоковете върху кутия се шегуват, че има 2 психологически момента, с които трябва да се преборите: отначало със страха от упражнението и после с... пристрастяването към упражнението.

Тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват упражнението в своите тренировъчни схеми. Не бива да забравяме, че фитнес дамите също биха извлекли ползи при включването на упражнението в програмите си, тъй като експлозивните упражнения забързват повече метаболизма, а много любителки на фитнеса именно поради тази причина прекрачват прага на фитнес залата.

Внимавайте обаче, ако сте със скъсени прасци от носенето на токове. Проверете гъвкавостта на прасците си - ако изпитвате болка в тях когато държите глезена в контра-шпиц, не се захващайте със скокове, докато не възстановите мобилността на ставите.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Немалък брой атлети на световно ниво, известни с големите гири, които дърпат или клякат, включват скоковете върху кутия в скоростната част от тренировките си. Школи от ранга на, например, известните Уестсайд Барбел (WestsideBarbell) също залагат на упражнението в програмите си.

Скоковете върху кутия са неизменна част от силово-кондиционната тренировка на атлети от много спортни дисциплини – волейбол, баскетбол, лека атлетика и т.н. Освен това скоковете върху кутия са и разпространен метод за тестване на атлетизма и цялостната работа на краката.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми с акцент изцяло върху визията не биха намерили голяма полза от упражнението, но пък има повишен риск да се травмират при изпълнението му. То би могло да намери място в програмите им през предсъстезателната подготовка с оглед повишения енергиен разход при изпълнението му, само в случай че нямат проблеми с мобилността на глезените.

Новата вълна предимно бодибилдинг ориентирани треньори обаче също залага и на скоковете върху кутия при тренирането на своите клиенти-бодибилдъри.

Кросфит

В кросфит скоковете върху кутия се използват в много комплекси - в онлайн квалификациите през 2011 и 2012 има и комплекс със скокове, можете да ги срещнете и в бенчмарк комплексите Кели, Дани, Рой, Морисън и т.н. По-често в комплексите попадат голяма бройка скокове върху кутия с фиксирана височина, но може да се срещнат и тренировки за максимална височина на скока, особено в по-силово ориентираните кросфит сайтове, като например този на кросфит (американски) футбол.

Уличен фитнес

При уличния фитнес има нужда от повече упражнения, натоварващи пренебрегваната от лостаджиите долна част на тялото. Скоковете върху кутия (или в случая – подходяща повърхност на площадката за уличен фитнес) са напълно в духа на уличния фитнес – могат да се правят навън и са със собствено тегло.

Снимка: betsywatters (CC)