Спускане и вдигане до предна опора с ролер

Ab-wheel rollout

Спускането с ролер е основно многоставно движение за средно напреднали и напреднали атлети. Натоварването е интензивно, а изпълнението включва голям брой стабилизиращи и подпомагащи мускули.

Техниката е отлична за първо основно движение при тренировки, фокусирани върху коремната мускулатура и коремния пояс. Приложението й изисква сериозна загрявка, включително 1-2 серии от по-леки движения за корем.

Противопоказания

Не изпълнявайте движенията, в случай че имате контузия в: китки, лакти, рамене, раменен пояс или ротаторни маншони, гръбнак, тазобедрени стави или глезени;
Не изпълнявайте, ако имате слаб контрол върху стабилността на таза, коремния пояс и раменния пояс;
Не бива да се изпълнява от начинаещи и хора с голямо лично тегло, които не са способни да направят поне серия с 10 технични V-преси;
Слабо разтегнати (скъсени) задни бедра, глутеуси или дълги гръбначни мускули;
Гръбначни изкривявания (освен по препоръка на кинезитерапевт).

Участващи мускули

Динамисти

Участват само при изокинетично (динамично) изпълнение, при изотонично се явяват статисти.

Прав коремен мускул (Rectus abdominis)*;
Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis);
Тазобедрени флексори (Iliopsoas; Pectineus; Tensor Fasiciae Latae);

Синергисти

Малки гръбни мускули (Teres major);
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);
Ромбоидни мускули (Romboids);
Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Sternal);
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor);
Задни раменни глави (Deltoid posterior).

Статисти

Коси коремни мускули (Obeliques);
Затварящи бедрени мускули (Adductors, Longus & Brevis);
Квадрицепси (Quadriceps);
Трицепси (Triceps Brachii);
Прасци (Calves);
Предни раменни глави; (Deltoid, Anterior);
Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Clavicular)
Предмишнични флексори (Wrist flexors).

Стабилизатори

Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - антагонистични стабилизатори
Квадрицепси (Quadriceps, Rectus femoris) - динамични

* Упражнението натоварва правия коремен мускул най-вече изометрично.

Според амплитудата

Пълна амплитуда (средно напреднали с движението) - Пуска се почти до долу, ориентировъчно казано - лактите са на нивото на горния ръб на колелото. Това е по-трудната амплитуда.
Пълна амплитуда (напреднали в движението) - лактите са леко свити и докосват пода. Това е най-трудната амплитуда.
1/2 амплитуда - Спускането спира на средата. Започнете с тази техника и постепенно удължавайте до пълни повторения.

Според опората и трудността

Ролер-колене - това е стартовият вариант за заучаване на движението. По-лесен е за изпълнение;
Ролер-пръсти на краката - основната техника, натоварването е максимално.

Техника на спускане е възможно да се изпълни и в по-облекчен вариант, с швейцарска топка. Това ще разгледаме в отделен материал.

Наклонът на повърхността също е от значение. Можете да скалирате трудността, като изпълнявате техниката на различни наклони.

Варианти с извивка?

Това е специфична техника за напреднали, затова ще й отделим отделна статия.

Спускане с ролер до предна опора при позиция ролер-пръсти на краката

Подготовка

Изберете място на пода, което не се хлъзга;
Приклекнете леко и се наведете с ролера в ръце. Поставете го на пода малко пред раменете си.
Глътнете и стегнете корем (в този ред);

Изпълнение

Започнете да се спускате, като се стремите да държите крака и ръце изпънати, а раменете, таза и коремния пояс стабилни (с непроменени позиции). Вдишвайте при спускане.
Забавяйте спускането и задръжте в долна точка, без да издишвате.
Дърпайте кръста нагоре и назад към краката, докато натискате с ръце надолу и назад, за да стартирате повдигането.
Издишайте след преминаване на критична точка.
Направете кратка пауза в изходна позиция и повторете.

Коментари и препоръки

Техниката се изпълнява до технически отказ. Ако усетите нестабилност в: рамене, раменен пояс, коремната област, кръста или лактите - прекратете, като поставите колене на пода.
Не опитвайте да изпълнявате сериите без да вдишвате. Някои трениращи предпочитат да вдишват и издишват в начална точка, което е допустимо. Цяла серия от 5+ повторения без вдишване обаче ще ви докара главоболие и колебания в кръвното.
Прекратете веднага при поява на болка, напрежение или схващане.

Тренировки за фитнес и кондиция

Отлична техника за средно напреднали и напреднали трениращи, които искат да проверят функционалността на тялото си, в частност връзката таз-корем-кръст-рамене-раменен пояс. Разглежданата техника тук дава възможност за реална оценка дали нещо в тялото на трениращия е силово подценено и дали има дисбаланси.

Напредналите могат да го включат като първо/второ базово упражнение за корем.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Спускането с ролер предлага много ползи на включилите го в програмата си трениращи. Освен като тест за стабилност на ставите, позволява поддържане и скалиране силата на корема, тазобедрените свивачи, гръбната мускулатура. Подобрява контрола върху налягането в коремния пояс, така нужен при максимални опити.

Фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми нямат пряка полза от включването му - движението не се отразява на визията, затова пък е рисково заради сложната си техника. Не се комбинира добре с локални предизтощения, така типични за сплит системите.

Кросфит

Включва се най-вече като завършек/допълнение към различни комплекси. Експериментирайте, но внимавайте за предизтощени синергисти/стабилизатори. От колело се пада лошо.

Уличен фитнес

Отличен начин да тренирате корема, колелото е малко - лесно се побира в раница. Усвояването му подпомага много движения, като предна везна, силово възлизане и др.