Спускането с ролер е основно многоставно движение за средно напреднали и напреднали атлети. Натоварването е интензивно, а изпълнението включва голям брой стабилизиращи и подпомагащи мускули.
Техниката е отлична за първо основно движение при тренировки, фокусирани върху коремната мускулатура и коремния пояс. Приложението й изисква сериозна загрявка, включително 1-2 серии от по-леки движения за корем.
Противопоказания
-
Не изпълнявайте движенията, в случай че имате контузия в: китки, лакти, рамене, раменен пояс или ротаторни маншони, гръбнак, тазобедрени стави или глезени;
-
Не изпълнявайте, ако имате слаб контрол върху стабилността на таза, коремния пояс и раменния пояс;
-
Не бива да се изпълнява от начинаещи и хора с голямо лично тегло, които не са способни да направят поне серия с 10 технични V-преси;
-
Слабо разтегнати (скъсени) задни бедра, глутеуси или дълги гръбначни мускули;
-
Гръбначни изкривявания (освен по препоръка на кинезитерапевт).
Участващи мускули
Динамисти
Участват само при изокинетично (динамично) изпълнение, при изотонично се явяват статисти.
-
Прав коремен мускул (Rectus abdominis)*;
-
Дълбоки коремни мускули (Transverse abdominis);
-
Тазобедрени флексори (Iliopsoas; Pectineus; Tensor Fasiciae Latae);
Синергисти
-
Малки гръбни мускули (Teres major);
-
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);
-
Ромбоидни мускули (Romboids);
-
Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Sternal);
-
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor);
-
Задни раменни глави (Deltoid posterior).
Статисти
-
Коси коремни мускули (Obeliques);
-
Затварящи бедрени мускули (Adductors, Longus & Brevis);
-
Квадрицепси (Quadriceps);
-
Трицепси (Triceps Brachii);
-
Прасци (Calves);
-
Предни раменни глави; (Deltoid, Anterior);
-
Големи гръдни мускули (Pectoralis Major, Clavicular)
-
Предмишнични флексори (Wrist flexors).
Стабилизатори
-
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - антагонистични стабилизатори
-
Квадрицепси (Quadriceps, Rectus femoris) - динамични
* Упражнението натоварва правия коремен мускул най-вече изометрично.
Според амплитудата
-
Пълна амплитуда (средно напреднали с движението) - Пуска се почти до долу, ориентировъчно казано - лактите са на нивото на горния ръб на колелото. Това е по-трудната амплитуда.
-
Пълна амплитуда (напреднали в движението) - лактите са леко свити и докосват пода. Това е най-трудната амплитуда.
-
1/2 амплитуда - Спускането спира на средата. Започнете с тази техника и постепенно удължавайте до пълни повторения.
Според опората и трудността
-
Ролер-колене - това е стартовият вариант за заучаване на движението. По-лесен е за изпълнение;
-
Ролер-пръсти на краката - основната техника, натоварването е максимално.
Техника на спускане е възможно да се изпълни и в по-облекчен вариант, с швейцарска топка. Това ще разгледаме в отделен материал.
Наклонът на повърхността също е от значение. Можете да скалирате трудността, като изпълнявате техниката на различни наклони.
Варианти с извивка?
Това е специфична техника за напреднали, затова ще й отделим отделна статия.
Спускане с ролер до предна опора при позиция ролер-пръсти на краката
Подготовка
-
Изберете място на пода, което не се хлъзга;
-
Приклекнете леко и се наведете с ролера в ръце. Поставете го на пода малко пред раменете си.
-
Глътнете и стегнете корем (в този ред);
Изпълнение
-
Започнете да се спускате, като се стремите да държите крака и ръце изпънати, а раменете, таза и коремния пояс стабилни (с непроменени позиции). Вдишвайте при спускане.
-
Забавяйте спускането и задръжте в долна точка, без да издишвате.
-
Дърпайте кръста нагоре и назад към краката, докато натискате с ръце надолу и назад, за да стартирате повдигането.
-
Издишайте след преминаване на критична точка.
-
Направете кратка пауза в изходна позиция и повторете.
Коментари и препоръки
-
Техниката се изпълнява до технически отказ. Ако усетите нестабилност в: рамене, раменен пояс, коремната област, кръста или лактите - прекратете, като поставите колене на пода.
-
Не опитвайте да изпълнявате сериите без да вдишвате. Някои трениращи предпочитат да вдишват и издишват в начална точка, което е допустимо. Цяла серия от 5+ повторения без вдишване обаче ще ви докара главоболие и колебания в кръвното.
-
Прекратете веднага при поява на болка, напрежение или схващане.
Тренировки за фитнес и кондиция
Отлична техника за средно напреднали и напреднали трениращи, които искат да проверят функционалността на тялото си, в частност връзката таз-корем-кръст-рамене-раменен пояс. Разглежданата техника тук дава възможност за реална оценка дали нещо в тялото на трениращия е силово подценено и дали има дисбаланси.
Напредналите могат да го включат като първо/второ базово упражнение за корем.
Силови и силово-кондиционни тренировки
Спускането с ролер предлага много ползи на включилите го в програмата си трениращи. Освен като тест за стабилност на ставите, позволява поддържане и скалиране силата на корема, тазобедрените свивачи, гръбната мускулатура. Подобрява контрола върху налягането в коремния пояс, така нужен при максимални опити.
Фитнес-културизъм
Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми нямат пряка полза от включването му - движението не се отразява на визията, затова пък е рисково заради сложната си техника. Не се комбинира добре с локални предизтощения, така типични за сплит системите.
Кросфит
Включва се най-вече като завършек/допълнение към различни комплекси. Експериментирайте, но внимавайте за предизтощени синергисти/стабилизатори. От колело се пада лошо.
Уличен фитнес
Отличен начин да тренирате корема, колелото е малко - лесно се побира в раница. Усвояването му подпомага много движения, като предна везна, силово възлизане и др.