Суинг с дъмбели на Жиронда

За разлика от класическото разтваряне с дъмбели в страни, което Винс Жиронда също е използвал, в този му вариант двете ръце извършват различни движения, които можем грубо да оприличим на маршируване.

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва при контузии в раменни стави или раменен пояс, включително и в раменния маншон, китки или лакти. Ако имате подобни проблеми, консултирайте изпълнението на въпросното упражнение със съответния специалист.

Участващи мускули

Динамисти:

• Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)

Синергисти и/или статисти според използвания метод

• Предни раменни глави (Deltoid, Anterior);

Статисти и динамични стабилизатори:

• Трапецовидни мускули, трите дяла (Trapezius, upper,middle & lower);
• Повдигачи на лопатките (Levator scapulae);
• Сератуси (Seratus anterior);
• Супраспинатуси (Supraspinatus);
• Триглави мишнични мускули, външни глави (Triceps brachii, lateral head);
• Бицепси (Biceps brachii);
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - изпълнение с една ръка и/или при изправен стоеж;
• Разгъвачи на китката (Wrist extensors);
• Прави коремни мускули (Rectus abdominis) - стабилизатори на стойката;
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - стабилизатори на стойката;
• Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum) - стабилизатори на стойката;
• Коси коремни мускули (Obeliques) - стабилизатори на стойката.

Самото упражнение е вариант на класическото повдигане с дъмбели настрани. Негови леки вариации може да срещнете в зависимост от завъртането на дланите и височината на повдигането на сгъната ръка.

Суинг с дъмбели на Жиронда

Подготовка и изпълнение

• Вземете дъмбелите в ръце и ги отпуснете надолу след като се изправите.
• Стегнете корема и фиксирайте раменния пояс.
• Бавно започнете да изнасяте дясната ръка встрани и нагоре, завъртайки дланта й така, сякаш изсипвате вода от кана в горното положение (вътрешна ротация).
• През това време лявата ръка се сгъва и изнася с лакътя напред, вместо настрани, докато достигне до нивото на главата (все едно искаме да скрием лицето си), като отново имаме завъртане на дланта в горно положение.
• Връщаме обратно в изходно положение и повтаряме със сгъната дясна и изправена лява ръка.

Коментари и препоръки

• Фиксирането на раменния пояс е ключово за изолацията на средните раменни глави. За целта е нужно при стегнат корем и изправен гръбнак да се съберат двете плешки една към друга, а ключиците да не се движат, докато повдигате ръце.
• Обърнете внимание на плавното движение по време на изпълнението на упражнението. Не бива да тръгвате рязко или да използвате инерцията. Неслучайно Винс е използвал упражнението в системата си 8х8, тъй като там темпото е фиксирано на 2 секунди за повдигането и за пускането, като по този начин движението не се накъсва на отделни части.

Тренировки за фитнес и кондиция

Можете да използвате упражнението в програмите си на мястото за изолиращо упражнение за средните глави на раменете.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Като изолиращо упражнението не намира място в силовите тренировки, но има такова при кондиционирането, оправянето на дисбаланси и за рехабилитация след травми.

Фитнес-културизъм

Суингът с дъмбели на Жиронда е типично бодибилдинг упражнение, с което всеки може да замени класическото повдигане настрани, да добави в тренировъчния си сплит в деня за средно рамо или да го използва в програмите за специализация при изоставащи рамене, особено средната им част.

Кросфит

В кросфит са против изолиращите упражнения и ще е почти невероятно да видите крофитър да прави разтваряния встрани с дъмбели за раменете. Все пак тук важат препоръките, дадени и при силовите атлети - при нужда от оправяне на дисбаланси и/или рехабилитация можете да го използвате.

Уличен фитнес

Някои любители на уличния фитнес носят на площадката чифт дъмбели. При наличието им не се колебайте да включите суинга с дъмбели на Жиронда.