Суинг с дъмбели на Жиронда

Суинг с дъмбели на Жиронда

Gironda dumbbell swing

За разлика от класическото разтваряне с дъмбели в страни, което Винс Жиронда също е използвал, в този му вариант двете ръце извършват различни движения, които можем грубо да оприличим на маршируване.

Противопоказания

Упражнението не се препоръчва при контузии в раменни стави или раменен пояс, включително и в раменния маншон, китки или лакти. Ако имате подобни проблеми, консултирайте изпълнението на въпросното упражнение със съответния специалист.

Участващи мускули

Динамисти:

  • Средни раменни глави (Deltoid, Lateral)

Синергисти и/или статисти според използвания метод

  • Предни раменни глави (Deltoid, Anterior);

Статисти и динамични стабилизатори:

  • Трапецовидни мускули, трите дяла (Trapezius, upper,middle & lower);
  • Повдигачи на лопатките (Levator scapulae);
  • Сератуси (Seratus anterior);
  • Супраспинатуси (Supraspinatus);
  • Триглави мишнични мускули, външни глави (Triceps brachii, lateral head);
  • Бицепси (Biceps brachii);
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - изпълнение с една ръка и/или при изправен стоеж;
  • Разгъвачи на китката (Wrist extensors);
  • Прави коремни мускули (Rectus abdominis) - стабилизатори на стойката;
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae) - стабилизатори на стойката;
  • Дълбоки гръбни латерални флексори (Quadratus lumborum) - стабилизатори на стойката;
  • Коси коремни мускули (Obeliques) - стабилизатори на стойката.

Самото упражнение е вариант на класическото повдигане с дъмбели настрани. Негови леки вариации може да срещнете в зависимост от завъртането на дланите и височината на повдигането на сгъната ръка.

Суинг с дъмбели на Жиронда

Подготовка и изпълнение

  • Вземете дъмбелите в ръце и ги отпуснете надолу след като се изправите.
  • Стегнете корема и фиксирайте раменния пояс.
  • Бавно започнете да изнасяте дясната ръка встрани и нагоре, завъртайки дланта й така, сякаш изсипвате вода от кана в горното положение (вътрешна ротация).
  • През това време лявата ръка се сгъва и изнася с лакътя напред, вместо настрани, докато достигне до нивото на главата (все едно искаме да скрием лицето си), като отново имаме завъртане на дланта в горно положение.
  • Връщаме обратно в изходно положение и повтаряме със сгъната дясна и изправена лява ръка.

Коментари и препоръки

  • Фиксирането на раменния пояс е ключово за изолацията на средните раменни глави. За целта е нужно при стегнат корем и изправен гръбнак да се съберат двете плешки една към друга, а ключиците да не се движат, докато повдигате ръце.
  • Обърнете внимание на плавното движение по време на изпълнението на упражнението. Не бива да тръгвате рязко или да използвате инерцията. Неслучайно Винс е използвал упражнението в системата си 8х8, тъй като там темпото е фиксирано на 2 секунди за повдигането и за пускането, като по този начин движението не се накъсва на отделни части.

Тренировки за фитнес и кондиция

Можете да използвате упражнението в програмите си на мястото за изолиращо упражнение за средните глави на раменете.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Като изолиращо упражнението не намира място в силовите тренировки, но има такова при кондиционирането, оправянето на дисбаланси и за рехабилитация след травми.

Фитнес-културизъм

Суингът с дъмбели на Жиронда е типично бодибилдинг упражнение, с което всеки може да замени класическото повдигане настрани, да добави в тренировъчния си сплит в деня за средно рамо или да го използва в програмите за специализация при изоставащи рамене, особено средната им част.

Кросфит

В кросфит са против изолиращите упражнения и ще е почти невероятно да видите крофитър да прави разтваряния встрани с дъмбели за раменете. Все пак тук важат препоръките, дадени и при силовите атлети - при нужда от оправяне на дисбаланси и/или рехабилитация можете да го използвате.

Уличен фитнес

Някои любители на уличния фитнес носят на площадката чифт дъмбели. При наличието им не се колебайте да включите суинга с дъмбели на Жиронда.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1