Проект 15

08.09.2025

Преди обяд  3-4 км разходка с раницата.

Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс

1. Хоризонтален лег пирамида – 6х12,10,8,6,6,10 (40-45-50-55-55-47кг)
2. Полулег с щанга от 30° наклон - 2х10 (40кг)
3. Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж - 6х12 (6кг)
4. Разгъване  на вертикален скрипец – 3х10-12 (25кг) + 2х5+4 (28-25 кг.)

Напоследък като че ли проблемите с раменете се засилват. На лежанката определено ми създават сериозен дискомфорт. Може би трябва да намаля тежестта за 2-3 тренировки.

Добавки:
Протеин - доза и половина
Креатин - 5 гр
Everbuild витамини – 1 табл.
DMAE - 1 капсула от 250 мг
Холин и инозитол - 1 капсула от 250 мг

09.09.2025

Тренировка Б – Гръб, задно рамо, бицепс

1. Вертикален скрипец със среден надхват – 5х12 (35 кг)
2. Вертикален скрипец с паралелен хват - 3х12 (35 кг)
3. Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон – 3х12
4. Отвеждане на права ръка назад на скрипец - 3х12
5. Сгъване с дъмбели от стоеж - 5х12,10,9,8,7 (10-12-13-13-13 кг) + 1 разтоварваща

Малко по-леко за гърба днес. Но пък пусках много бавно, та перките се подпалиха😁. За задно рамо нищо не се получава засега. Ще взема да включа малко повдигания на рамене поне за трапеца.

Мобилността, която и без това никога не съм  имал, е съвсем на изчезване. Имам чувството, че от ден на ден ставам все по-схванат - рамене, кръст, всичко. Вероятно от егн-то, но и тежестите без никакъв стречинг сигурно помагат за това. Ще почвам да търся канали с някакви комплекси упражнения, белким нещо се подобри.

Добавки:
Мултивитамини - 1 капс.
Магнезий - 400 мг
Креатин  5 гр + 1 доза протеин

Въобразяваш си....разтягай и толкова.

Въобразяваш си....разтягай и толкова.

Абе, истина си е, за съжаление. Все “няма време” за разтягане, а процесите с възрастта си вървят... То и вредни навици – лежане прегърбен и тем подобни, но откак почнах пролетта да тренирам по-редовно, сякаш хептен се влошиха нещата. Примерно, да сгъна ръце в двойна бицепсова, абсурд е да ги изправя в една равнина с тялото – бягат напред. Явно дисбалансите се увеличават, и има сериозно натягане в гърдите и предното рамо, то си личи и по прегърбената стойка. Тазобедрените, и там съм дърво, но ще гледам покрай тичането да разтягам в началото и края. Намислил съм уж да ставам по-рано и да правя някаква кратка сутрешна рутина за мобилност, но да видим.

10.09.2025

Ходене/бягане - 6 км. Точно за час.

Първият километър - бързо ходене за загрявка. След това редувах със съвсем леко бягане по схемата 100/100. Приятно, без никаква умора. То и темпото не предполагаше друго.

Добавки:
Мултивитамини - 1 капс
Магнезий - 800 мг
Протеин - доза и половина

12.09.2025

Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс

1. Хоризонтален лег пирамида – 8х12,10,8,7,6,10,10,10 (40-45-50-55-57-51-47-47кг)
2. Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж - 6х12 (6кг)
3. Разгъване  на вертикален скрипец – 5x12 (23кг)

Имаше сила след двата почивни дни, затова качих още малко на върха на пирамидата. Реших да сваля после за още три серийки на по-леко. Нямаше твърде осезаеми болежки в рамената. За трицепса малко свалих килата от последните пъти, но с много бавно отпускане. Добре се натовари.

Установих, че висенето на лост ми е почти невъзможно - лявото рамо е блокаж в подобни ситуации. Явно проблемите се коренят в натегнати и скъсени гръдни мускули и предно рамо, и съответно слаба задна верига - задно рамо, ромбоиди, трапец и т.н.

Тъй че, от 2-3 дни почнах целенасочено разтягане на гърдите и предното рамо. Засега експериментирам на касата на вратата като сменям различни позиции на ръцете.

Гледах за упражнения, които са подходящи за коригиране на проблема – Face Pull, Band Pull-Apart и разни външни ротации. Ще гледам да намаля малко сериите за гръб на скрипеца, и да включа нещо от тях, както и някоя серия гребане. Но май трябва да взема и някой ластик за целта, а нямам никаква идея с какви кг ще е подходящ за подобни упражнения. Който има опит, може да сподели идеи и препоръки 😉.

Добавки за деня:
Animal Flex - 1 пакет
Мултивитамини
Магнезий - 600 мг
Креатин  5 гр + 1 доза протеин
DMAE - 1 капсула от 250 мг
Холин и инозитол - 1 капсула от 250 мг

13.09.2025

Тренировка Б – Гръб, задно рамо, бицепс (60 мин)

1. Вертикален скрипец със среден надхват – 5х12 (40 кг)
2. Вертикален скрипец с паралелен хват - 3х12 (40 кг)
3. Гребане с дъмбел - 2х12
4. Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон – 3х12
5. Отвеждане на прави ръце назад с дъмбели от водоравен наклон - 3х12
5. Сгъване с дъмбели от стоеж - 3х12,11,11 (12 кг) + 2 разтоварващи - 5+5 (14-12 кг)

Нещо на десния бицепс натоварването му дойде в повече и почти крампира. Спрях уж навреме, но в момента има лека болка. Дано  отшуми с помощта на някое мазило. Май наистина трябва да поорежа сериите за ръце, и без това ми харесва как се развиват засега.

Мислех да потичам малко след тренировката, но нямаше сили. Явно ще са в  нетренировъчните дни бяганията.

Добавки:
Мултивитамини
Магнезий - 600 мг
Креатин  5 гр + 1 доза протеин
Animal flex - 1 пакет

14.09.2025

Ходене и леко бягане - 6,5 км  (65 мин)

Както миналия път - 1 км загряващо ходене, после интервалчета 100/100 и 100/200. Леко и без кой знае каква умора. По-късно вкъщи локализирах някаква болка в десния ахилес, която усещах в последните дни, но не бях обръщал внимание. Явно сега се обостри от движението.

Добавки:
Мултивитамини
Магнезий - 600 мг
Креатин  5 гр + 1 доза протеин

15.09.2025

Общо разтягане с акцент на гърди и предно рамо - сутрин и вечер по 10-ина минути.

Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс

1. Хоризонтален лег пирамида – 8х12,10,8,8,6,10,10,10 (40-45-50-55-60-51-47-47кг)
2. Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж - 5х12 (6кг)
3. Щанга до брадата с тесен хват - 3х12
4. Разгъване  на вертикален скрипец с надхват – 3x12 (25кг)
5. Разгъване  на вертикален скрипец с паралелен хват - 2х12 (25кг)

За 50 мин без загрявката. Лежанката нормално, качих до 60 без крайни усилия. За рамото реших да разнообразя като добавя щангата, но трябва да видя с какъв хват удря най-вече средната част.

Почна училището и умората ще почне да се трупа. Ще се наблюдавам и при нужда ще пускам някой допълнителен почивен ден. Надявам се все пак до една-две седмици да се адаптирам.

Добавки за деня:
Animal Flex - 1 пакет
Мултивитамини
Женшен - 500 мг
Магнезий - 600 мг
Креатин и глутамин по  5 гр + 1 доза протеин - след тренировката
DMAE - 1 капсула от 250 мг
Холин и инозитол - 1 капсула от 250 мг

16.09.2025

Тренировка Б – Гръб, задно рамо, бицепс (60 мин)

1. Вертикален скрипец със среден подхват– 5х12 (40 кг)
2. “Гребане” - от наклон вертикален скрипец със среден надхват - 5х12 (25 кг)
3. Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон – 3х12
4. Отвеждане на прави ръце назад от водоравен н-н - 3х12
5. Сгъване с щанга от стоеж - 5х10 (23 кг)

Променям хватовете и наклона при скрипеца за разнообразие. Пробвах гребане с една ръка на едностранно натоварена щанга застопорена  в ъгъла - хареса ми и следващия път ще го включа сигурно като второ за гърба. Сгъването с щанга не го усетих много добре, може би поради леко по-дебелия лост от на дъмбелите.

Общо взето всичко върви добре засега, само дето май лека-полека качвам тегло и направо вече съм извън концепцията на “Проект 15”😅. Ако продължа така, най-вероятно изчистването ще се отложи за след като натрупам повечко мускул.

Добавки за деня:
Мултивитамини
Женшен - 500 мг
Магнезий - 600 мг
Креатин  5 гр + 1 доза протеин + 10 гр глутамин след тренировката

17.09.2025

Бягане/ходене - 5 км.

Бях на съвещание в града и се върнах късно, но реших да не пропускам, защото и без това сравнително малко са свободните дни за тичане. Започвам да трупам обем постепенно, като няма да следя стриктно времето, а ще увеличавам времето и дистанцията малко по малко. Ще разцъкам в сайта на Декатлон да потърся нещо подходящо за есента и зимата, че да не пропускам доколкото мога.

Добавки за деня:
Мултивитамини
Женшен - 500 мг
Магнезий - 600 мг
Креатин  5 гр + 1 доза протеин сутринта

19.09.2025

Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс

1. Хоризонтален лег пирамида – 8х12,10,8,6,5,12,12,12 (40-47-55-60-60-47-47-47кг)
2. Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж - 5х12 (7кг)
3. Щанга до брадата с различни хватове - 3х12
4. Разгъване  на вертикален скрипец с надхват – 3x12 (24кг) + 1 разтоварваща 5+5+2 (27-24-20 кг)

Лежанката върви сравнително добре. Мислех да кача над 60 за петата серия, но се отказах. Миналият път като че ли ми бяха по-леки, а и днес повиших малко в предните серии и се почувства веднага.
Малко сухожилията на лактите сякаш претоварих, та с малко стречинг завърших.

Общо разтягане с акцент на гърди и предно рамо - сутрин и вечер по 10-ина минути.

Добавки за деня:
Мултивитамини
Женшен - 500 мг
Магнезий - 600 мг
Креатин + 1 доза протеин - след тренировката

20.09.2025

Тренировка Б – Гръб, задно рамо, бицепс (55 мин)

1. Вертикален скрипец със среден подхват – 5х12 (45 кг)
2. Гребане с едностранно натоварена щанга - с една ръка - 4х12
3. Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон – 3х12
4. Отвеждане на прави ръце назад с дъмбели от водоравен наклон - 3х12
5. Сгъване с дъмбели от стоеж - 5х10х11кг

Почивките гледах да са по 2-3 минути. Това с едноръчното гребане го усетих много добре. Ще опитам да го вкарам за по-дълъг период, най-вероятно 5 серии.

Напоследък се чудя в кои дни да сложа бягането. В момента схемата ми е АБ-почивка-АБ- почивка(или 2). Ще ми се три дни седмично да мога да тичам, но  след тежестите май трудно ще мога да отделям още час и нещо. Все по-рано ще се стъмва. Вариант е в някой от почивните дни сутрин да тренирам, а вечер да тичам. Малко ми е под съмнение обаче възстановяването при такъв режим.

Храна:
Б-186   М-87   В-206   ккал-2400

Добавки:
Мултивитамини
Магнезий - 600 мг
Creapure 5 гр + 10 гр глутамин
Доза и половина протеин

21.09.2025

Бягане/ходене - 6,5 км. за 57 мин.
Пейс 8:45
Среден пулс 116.

Трупане на обем. Лежерно, без да си давам никакъв зор. Започнах с 500-600 м. бързо ходене, после преминах на отсечки 300 бягане/100 ходене. Общо около 15 такива интервалчета се получиха. Ще гледам да вдигам разстоянието постепенно, обаче трябва да излизам по-рано, че сума ти мечки са се навъдили из гората.

Добавки:
Мултивитамини
Магнезий - 600 мг
Creapure 5 гр
1 доза протеин

22.09.2025

Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс (Лека)

1. Хоризонтален лег  – 7х12х37кг
2. Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж – 5х12 (5 кг) в суперсерия с
3. Разгъване  на вертикален скрипец с надхват – 5x12 (15 кг)
4. Щанга до брадата с раменен хват - 3х12 (17 кг)

Днес и утре реших да са по-леки тренировките. Имам нужда, а и последните два-три дни ми дойде в повече психическото напрежение, та беше нормално да не напъвам. Намалих с около 30% тежестите, почивките по 2 минути. Много леко и бързо - за 40 минути бях готов.
От пролетта ме мъчи някаква болка във външната част на предмишницата близо до лакътя и напоследък много взе да се обостря от сгъващите. Щангата до брадата може и да отпадне.

Добавки:
Мултивитамини
Магнезий - 400 мг
Creapure 5 гр
Доза и половина протеин

23.09.2025

Тренировка Б – Гръб, задно рамо, бицепс  (лека)

1. Вертикален скрипец с широк надхват – 7х15
2. Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон – 6х15 в суперсерия с
3. Сгъване с дъмбели от стоеж - 6х15

Както вчера, така и днес с 40% надолу тежестите.
Имах нужда от тези два по-леки дни, утре малко тичане и даже се чудя дали да не си дам след това още един ден почивка от тежести. Ще го измисля някак.

Добавки:
Мултивитамини
Магнезий - 400 мг
Creapure 5 гр + доза протеин - сутринта

24.09.2025

Бягане/ходене - около 4 км. Среден пулс 117.

Малко изнервен ден беше днес. На всичкото отгоре, чак към 8 вечерта успях да изляза, така че направо претупах раздвижването. Добре все пак, че имам улично осветление в гората😁. Но определено не съм доволен, затова утре си давам извънреден почивен от тежести и пак ще потичам.

Добавки:
Мултивитамини - 1 капс.
Магнезий - 400 мг
Креатин  5 гр + 1 доза протеин

25.09.2025

1 км. бързо ходене за загрявка + 6 км. бягане/ходене.
За около час. Среден пулс 116.

Постепенно увеличавам отсечките с бягане - 500/100 по наклон, 200-300/100 срещу наклона. Гледам темпото да е съвсем леко, важното е да се трупа обем.

Добавки:
Мултивитамини - 1 табл.
Магнезий - 400 мг.

26.09.2025

Час и нещо цепене на дърва. След малка почивка:

Тренировка А – Гърди, средно рамо, трицепс

1. Хоризонтален лег пирамида – 8х10,10,8,6,6,10,11,12 (45-50-55-60-60-51-47-47кг)
2. Разтваряне встрани с дъмбели от стоеж - 4х12 (7кг)
3. Щанга до брадата с раменен хват - 4х12
4. Разгъване  на вертикален скрипец с надхват – 5x10-12 (20-27кг)

За около 50 мин без загрявката. Чувстваше се умората от седмицата, въпреки допълнителният почивен ден. Но все пак вчера и оня ден тичах, а днес почнах и дървата, така че нормално. Ще трябва да увелича добавките, че много дейности се насъбраха.

Добавки:
Мултивитамини - 1 капс.
Магнезий - 400 мг
Креатин  5 гр + 1 доза протеин

28.09.2025

5 часа цепене на дърва. После:

Тренировка Б – Гръб, задно рамо, бицепс  (лека)

1. Вертикален скрипец с широк надхват – 5х15
2. Привеждане на прави ръце към корема - 4х15
3. Разтваряне с дъмбели от водоравен наклон – 6х15 в суперсерия с
4. Сгъване с дъмбели от стоеж - 6х15

Почивките по около 2 мин. Тази седмица на фокус е прибирането на дървата, а очаквам и още 10 кубика след някой ден. Ще гледам да раздвижвам доколкото е възможно, па макар и леко като днес. Вчера например, тъй се бях изморил от цепенето, че направо пропуснах тренировката.

Добавки:
Мултивитамини
Магнезий - 400 мг
Creapure 5 гр + доза протеин

30.09.2025

Цепене на дърва - 2 часа. После:

1 км. бързо ходене за загрявка + 6,5 км. бягане/ходене.
55 мин. Пулс 124, пейс 8:20

Пряко сили раздвижвам напоследък, голяма обща умора усещам. То и на дървата се изпотявам и нещо взех да подсмърчам. Твърде вероятно е и  настинката да спомага за тази слабост. Тръгнах да тичам с едно тънко якенце и без шапка и забравих, че съм в Балкана😁.
Може да се наложи да разредя тренировките временно, на там вървят нещата.

Добавки:
Витамини, Магнезий 400 мг, последна доза креатин. Мислех, че е поне 300г шишето, а то 200.

01.10.2025

Пак загрях на дървата два часа и нещо. Малко почивка и после:

Гърди, гръб, ръце

1. Лежанка - 8х12. в суперсила с
2. Вертикален скрипец с широк хват -8х12
3. Бутане от лег с тесен хват - 3х12
в суперсила с
4. Сгъване с дъмбели - 3х12

Отпаднало ми е, но успях да се мобилизирам, раздвижих леко.

Добавки:
Витамини
2 дози протеин

04.10.2025

Цепене на дърва - 4 часа. Привечер:

7 км. бягане/ходене.
58:20 мин. Пулс 125, пейс 8:20

Остана към кубик и нещо от дървата, до ден-два ще ги приключа. Реших, че добре се натоварвам с брадвата, тъй че предпочетох да потичам днес. Но вече е бая студено и трябва да подобря екипировката в най-скоро време.

Добавки:
Витамини
Магнезий - 400 мг
1/2 доза протеин

05.10.2025

До обяд приключих с дървата - 3 часа цепене. Очаквам следващата партида😁.

Привечер:
Около 5 км ходене - пресечен терен. За около час и 10 минути, пулс около 95-100.

Май ще променям тренировките. Тъй като ми е мерак да напредна в бягането, искам да го включа минимум три дни седмично, а това някак не се връзва с 4 или 5 дни тежести. На първо време ще започна така:

Понеделник, сряда и петък - тежести горна част. Гърди и гръб по 7-8 серии(съчетани в СС най-вероятно), рамене - 6 серии, бицепс и трицепс - по 3 серии(суперсерии).

Вторник, четвъртък и събота - бягане. Първите две бягания ще са по-леки и къси (5 км), съботното - по-дълго. Неделята да остане почивен ден.
Това измъдрих, да видим дали ще се осъществи.

Добавки днес:
Витамини
Магнезий - 400 мг
Женшен - 500мг

Раздели тренировките с тежести ,
бутащи и дърпащи в различни дни.
Дългото бягане да е на четири пет дена.
Спринтове фартлек бързо ходене.
Клекове напади отпади със сс.
Важно е ти да си нацелиш обема.
Като ще имаш активност всеки ден  след тренировка трябва да си свеж, а не разбит.

Раздели тренировките с тежести ,
бутащи и дърпащи в различни дни.
Дългото бягане да е на четири пет дена.
Спринтове фартлек бързо ходене.
Клекове напади отпади със сс.
Важно е ти да си нацелиш обема.
Като ще имаш активност всеки ден  след тренировка трябва да си свеж, а не разбит.

Ами аз месец и нещо вече съм на подобен сплит. Но през това време не бягах заради травмата. Съответно сега като почнах, не виждам как да ги съчетая. Ако взема да правя А-Б-бягане-А-Б-бягане... ми идват 2 бягания седмично, което мисля ще ми е недостатъчно предвид целите, които съм си поставил. При новият план неделята ще ми е почивен, което ще е добре за възстановяването. Между другото, през август когато карах така през ден, имах доста добър напредък.
Все пак тази рамка ще е ориентировъчна, както казваш важното е да се нацели обема. Мисля, че ако огранича специализираните серии за ръце до 2-3, няма да е проблем да се справя с другите групи в една тренировка.

Имах в предвид
Понеделник бутащи
Вторник спринт напади клекове
Сряда дърпащи
Четв.фартлек
Петък бутащи
Събота 8 -10 км
Почивка
Дърпащи пон.
Бързо ходене вт.
Ит.н според усет и самочувствие
Не бъди консервативен...

Да, може и така, но така идват по 4 дни почивка за група, което съм забелязал, че не работи добре за мен, много ми е. Ако претренирам по моята схема, (което има вероятност да се случи) може да се насоча към нещо подобно, но макс с 72 часа възстановяване за група.