Всичко за тренирането със собствено тегло

Забелязах, че няма такава тема, а и информацията за този тип трениране /на български/ не е много. Надявам се, че ще успея да направя списък със почти всички упражнения със собствено тегло. СЪщо така се надявам, че ще помогнете и че ще споделите опита си.

————

Началото. Най-трудно е да се започне. Ето някои насоки:
1. Лицеви - преди да започнете със сложните упражнения трябва да изградите основата. Поставете си за цел да можете за правите поне 50 лицеви. Това ще ви даде достатъчно сила да преминете към други разновидности на лицевите. Разнообразявайте лицевите с промяната на ширината на ръцете. След като можете да правите 50 може да преминете и към сериозни тренировки с други разновидности на лицевите.
2. Кофи на пейка. Това е другото упражнение, с което да тренирате трицепсите. Не си го спестявайте.

3. Клякания, напади, повдигане на пръсти. Долната част на тялото е изоставащата при собственото тегло. “Изпитание за краката”:
Клек със собствено тегло: 24 повторения
Напади с редуване на краката: 12 повторения (на всеки крак)
Скок от разкрачен стоеж: 12 повторения (на всеки крак)
Клек и скок: 24 повторения

Упражненията се правят без почивка. Засете колко време ви е отнело и го удвоете - това е почивката.

4. Набирания. Хубаво е да имате лост вкъщи. Ако не можете да правите набирания започнете с “Негативини” и “Асистирани” набирания. В началото /а и по-късно/ правете по няколко набирания всеки път, когато минавате покрай лоста. Ако все пак нямате възможността да си монтирате лост - потърсете такъв за тупане на килими или се огледайте за най-близката площадката с лост и успоредка. Също така си поставяйте реалистични цели. Например да можете да правите 5 набирания.
Минимумът, според мен, е 15-20 пълни “класически набирания” набирания. Т.е. хвата е на широчината на рамената и е прониран /дланите и пръстите гледат надолу/
Не забравяйте да правите и набирания с супиниран хват /дланта е обърната към вас/. Не само, че са по-лесни, но така се натоварва бицепса.

5. Кардио. Това е едно от най-важните неща. Ако няма къде да тичате /въздуха е мръсен/ може да скачате на въже. Така ще развиете и координацията и издражливостта си.

————

УПРАЖНЕНИЯ

Гърди и трицепс:
лицеви опори
лицеви с пляскане - за експлозивност
спартански лицеви - за експлозивност - КЛИП!
лицеви със широко разтворени ръце - наблягат на външната част на търдите
лицеви тъп “каро” - наблягат на вътрешната част на гърдите
кофички
кофички на пейка - също хубаво упражнение, което може да се изпълнява и вкъщи.

Бедра:
клякания
клякания на един крак /пистолети/
кънки клякане
напади

Прасци:
повдигане на пръсти

Кардио, кординация:
тичане
скачане на въже - Статия2!
бърпита

Гръб:Набирания
Корем: Коремни преси

Друго:
планк

Полезни ръзки:

beastskills.com - добър сайт с описания на гимнастически и други упражнения.

Предизвикателства & тренировки/програми:
one hundred push ups - полезен сайт с програма за достигане на 100 броя лицеви. Лично аз несм я завършвал, но с малки повторения на някои дни стигнах 60!
Предизвикателство 5-50
Тренировка за сила със собствено тегло
Изпитание за краката

едит: 08.12 Обнових статията, сложих линкове. Опитах се повечето линкове да съм към сайта. Добавих няколко упражнения.

Поздрави!

Ами аз тренирам всичко в 1 ден - набирания, кофи, лицеви,корем. Само краката друг ден 1-2 пъти в седмицата. Почивката ми е 1-2 дни. Според времето как е.  В деня, който тренирам първо правя набиранията, след това кофи, после корем - вис на успоредката и веднага като се прибера правя лицеви - тесен хват и широк и на юмрук.

Ти как тренираш, тоест всеки ден различни мускули ли или като мен ? По колко серии, повторения ? :)

Правя почти всико: лицеви, коремни, набирания, клякания и тн. Кардио - бърпита и скачане на въже. Кофи не правя, тъй като нямам успоредка наблизо и компенсирам с кофи на пейка /у нас-по мебелите/ :D. Тренирам 3-4 пъти седмичо, а кардио правя 4-6 пъти.

Ако има други въпроси - питай.

Сподели как се храниш, спазваш ли диета? :)

Не спазвам диета. Ям каквото има на масата. :)

И аз, и аз. Все пак спазвам някои правила - не ям  пържени картофи, дюнери и тн. НАблягам на плодове, месо, варени картофи, манджи, кисело и прясно млеко, сирене кашкавал и каквото още дойде!

П.П. Май темата не е много интересна, защото гледам, че никой не пише?

Просто повечето тук тренират с тежести ;)
Има още много много упражнения за какво ли не - раменни опори за рамене,хоризонтално гребане със собствено тегло,силово,коремно,махало(за корем),за прасеца може да правиш магаре,но ще ти трябва и друг човек :) Изобщо разнообразието при тренировките със собствено тегло не е малко,но лошото е,че информацията не е синтезирана на едно място,а е разпръсната по мрежата и си трябва доста ровене.По лостовете може да видиш хора,изпълняващи много интересни упражнения-аз лично съм виждал разновидност на римско столче,изпълнена на пейка-такова упражнение за корем действа прекрасно :)

Защото тук почти всички тренират фитнес, а малцина сме на лостовете. Май забелязвам само 4-5 абоната, които тренират на лостове. На мен си ми е интересно да обменям опит с лостаджий. Кажи по колко набирания, кофи правиш и такива упражнения - серии и повторения. От колко време тренираш ?

Защото тук почти всички тренират фитнес, а малцина сме на лостовете. Май забелязвам само 4-5 абоната, които тренират на лостове. На мен си ми е интересно да обменям опит с лостаджий. Кажи по колко набирания, кофи правиш и такива упражнения - серии и повторения. От колко време тренираш ?

Има и една друга група, която взима доброто и от двете ;)

Оранже, бих казал, че това вече е нещо красиво - ФИНТЕС И ЛОСТОВЕ. :)

Оранже, бих казал, че това вече е нещо красиво - ФИНТЕС И ЛОСТОВЕ. :)

Най-красивото е фитнес с достатъчно на брой и височина лостове и успоредки ;)

achkos, защо не си правиш лицевите там където си правиш и набиранията/кофите?
Тях дори на успоредка можеш да ги правиш. Са няма да е на юмруци, ама гърдите толко ги е*е на кво си..
А така като сте отворили темата за собствено тегло..
Когато времето е прекалено хубаво и не ми се ходи в залата правя “Death by..  ” В CrossFit раздела могат да се намерят. За толкова малко време се чувствам прекрасно и натоварването си го бива. Има и други комплекси, които се прилагат чудесно. Тактиката отиди и направи 4х10, с лаф между сериите не ме кефи. :)
И бтв силово с тежест е нещо убийствено. :X

Защото не правя само 1 вид лицеви, в нас правя няколко вида лицеви. А от лостовете до нас са 10 мин. Така че... 11;40 си тръгвам от лостовете и 12;00 съм в нас и правя лицевите за 30 мин и така.

Защото тук почти всички тренират фитнес, а малцина сме на лостовете. Май забелязвам само 4-5 абоната, които тренират на лостове. На мен си ми е интересно да обменям опит с лостаджий. Кажи по колко набирания, кофи правиш и такива упражнения - серии и повторения. От колко време тренираш ?

Правя по 3 серий за всяко упражнение. Правя всичко “почти” до откат. Например, като почна да правя лицевите и усетя, че след 5-6 няма да мога да продължа - спирам.

Тренирам от няколко месеца вече, но съм ектоморф и ми е трудно да кача маса.

achkos ти как тренираш?

И аз всичко в едно но по 6 серии или докато нямам сила. Набирания 5-6 по 10 пов. Кофи - 6 серии по 15 пов. Лицеви различни упражнения. Ще вмъквам вече и др. упражнения като силово и др. :) И аз съм ектоморф.

Не е ли по-хубаво по-малко серии с повече повторения в тях? Така тренировката ще е по-интензивна. Например вместо 6 серии по 10 пов. 4 серии по 15. Крайната бройка е една и съща, но интензивността е по-голяма.

Или бъркам?

Всеки тренира различно. И ти си прав, но аз за сега така тренирам. :)

да!

Предполагам, че има някаква логика, макар и да не се сещам. Ще пробвам този начин, когато мога. Други интересни неща  да споделиш?

Как реши да започнеш? И защо се насочи към лостовете, нещо което, според мен, не е толкова популярно в сравнение с фитнеса!

Ами от 1 мой приятел и той ме залиби по лостовете. От 7 месеца тренирам и малко повечко. Избрах лостовете, защото ми харесва тренировката на вън, а и в нашия град фитнес залата е трагедия.

Не е ли по-хубаво по-малко серии с повече повторения в тях? Така тренировката ще е по-интензивна. Например вместо 6 серии по 10 пов. 4 серии по 15. Крайната бройка е една и съща, но интензивността е по-голяма.

Или бъркам?

Интензивността е еднаква, тъй като ползвате една и съща тежест (собственото си тегло).
При 6х10 трупаш пак същия обем повторения, като при 4х15. Разликата е, че го разпределяш на повече серии, което значи по-малко умора във всяка серия и от там по-качествено изпълнение на всяко повторение.

achkos, кардио правиш ли и по колко време на ден/седмица?

Не правя кардио, никога не съм и правил, защото искам да качвам кг, а с кардиото до колкото знам се топи и за това не го правя.

Може ли някой модератор да премести темата в раздела за street fitness?

НЯкой от по запознатите може ли да разясни какво е “раменна опора”?

Раменна опора е “Handstand pushup” или “лицева опора от стойка на ръце”. Изпълнява с помоща на стена, за по-напредналите в гимнастиката - без :)

Ами аз тренирам всичко в 1 ден - набирания, кофи, лицеви,корем. Само краката друг ден 1-2 пъти в седмицата. Почивката ми е 1-2 дни. Според времето как е.  В деня, който тренирам първо правя набиранията, след това кофи, после корем - вис на успоредката и веднага като се прибера правя лицеви - тесен хват и широк и на юмрук.

Ти как тренираш, тоест всеки ден различни мускули ли или като мен ? По колко серии, повторения ? :)

Аз така и не разбирам, какъв е проблема тези неща да бъдат изпълнени във фитнес зала + куп други неща които предлага залата ?

В много фитнес зали няма достатъчно високи лостове.
В много малко фитнес зали има успоредки, в повечето от останалите са заместени само с две стърчащи дръжки, което не ти дава възможност да правиш корейски кофички, руски кофички, пингвинско ходене и т.н.
В много фитнес зали не може да правиш споменатите преси от стойка на ръце, защото стените са прекалено тунинговани.
Лостовете са безплатни.
В много фитнес зали може да се разболееш от климатика, лостовете са на открито.
На лостовете може да си лафиш с часове, или да идеш посреднощ/след дискотеката.
Когато си 50кг с мокри дрехи може да правиш 2-3 месеца коремни и да ти личат плочките. На лостовете ще правиш повече набирания и ще имаш плочки, т.е. ще ти завиждат. В залата няма да те отличават от дръжката на мопса за чистене на пода.
В залата в понеделник трудно се дореждаш до лежанката, за да правиш гърди. На лостовете може да си помпаш лицеви колкото искаш.

Не е сериозно да сравняваш лежанката с лицевите, да не говорим, че зимата е абсурд да си лостаджия, какво правим, 3 месеца почивка ?
Залите са с тунинговани стени, а в парковете въобще няма такива.
На лостовете в един момент ще започнат ли да те отличават от “дръжката на мопса”, защото това в залата ще стане след известен период усилия :) (въпреки, че не би трябвало да му пука на някои за това )

Аз освен това, че са безплатни и имаш по-голяма свобода на движението да го кажем друго преимущество не виждам, а и както казах - в това време е много по вероятно да си докараш ангина на лоста от колкото на климатика в залата.

Мога да направя някой як на лостове по-бързо, отколкото 90% от хората в залите ще станат яки. За справка виж в твоята концентричните сгъвачи и ги питай от колко време тренират. Щото аз съм виждал много такива, на които само космите по краката и бедрата са им порастнали откакто са започнали да идват в залата...

Същото важи и за лостовете, мога да направя някои по-як в залата от колкото 90% от лостаджиите, които пък едва ли някога ще направят забележими крака.

Здравейте,

Попрегледах темата и не издържах и аз да се включа с някои общи размисли.

Ако някой от вас е ходил в казарма, то помни ли така нареченото упражнение “Дългия Джон Силвър” ? Може би го знаете под друго име.Това е коремна преса от успоредка с главата на долу - бетон е упражнението. Единствената разлика беше, че на успоредката е цялото отделение/ взвод и всички се прегръщат през раменете - един като се скапе повлича и другите двама от дясно и ляво.  Във войската го ползваха и за редовно упражнение и за наказания.

  Съгласен съм с @Oranje. Ако намеря зала с прилична класическа успоредка веднага бих започнал да ходя там - могат да се правят кофи, дълбоки лицеви опори, гореспоменатото упражнение а и доста други.

Макар че ходя на зала, лостаджийте имат един глас подкрепа в мое лице - смятам че и много от упражненията със собствено тегло не са за подценяване и влизат в така наречената група на “тежкото”.

  Интересен е и фактът че в армията, въпреки редовното “ФП” - 2 астрономически часа ежедневно, лежанки и т.н. нямаше - само успоредки и лостове, но за 1.5 година можеха да те опънат като струничка или кожа на барабан. Защо пък това да не може да стане в цивилни условия при добра тренировка. Може би разковничето е в армейския вариант на “кардио тренировка” - нямаше интервални, нямаше вело-мело и т.н, имаше само “марш на скок” с пълно бойно :D   :D   :D

P.S.  Съжалявам че се отплесвам. За мен лостове е автоматичен синоним на “армейско.. “

Лека вечер от мен !

Няма смисъл от спорове кое е по-хубаво. Човек който спортува, било то във фитнеса или на лостове, може да стане як, стига да е сериозен, да не пропуска тренировка, да търси информация която може да му помогне в тренировките. Който си държи на street fitness, ще си тренира и едва ли с разговори във форума, някой ще го убеди да влезе в залата. Аз харесвам и двете, така че успех на всички и най-важното не спираите да тренирате.

Тренирал съм на лостове при плюс 52 градуса под директно слънце. Нека само да стане януари, защото сега съм в почивка, и ще правя набирания с клип, гол до кръста при -10. Ангина? Според мен това си е доста хардкор и го препоръчвам на всеки сериозно трениращ. Не съм боледувал от 6 години.

Хардкор и ненужен мазохизъм целящ показност са 2 различни неща.

Тренирал съм на лостове при плюс 52 градуса под директно слънце. Нека само да стане януари, защото сега съм в почивка, и ще правя набирания с клип, гол до кръста при -10. Ангина? Според мен това си е доста хардкор и го препоръчвам на всеки сериозно трениращ. Не съм боледувал от 6 години.

Ако отново някойме ме съблече през февруари на сухия студ и поне имам право на избор, то бих си избрал аеробна тренировка - здрав крос и жестока гимнастика. Идея си нямам как успяваш да се затоплиш с тия набирания.

Поздрави !

Мога да направя някой як на лостове по-бързо, отколкото 90% от хората в залите ще станат яки.

Същото важи и за лостовете, мога да направя някои по-як в залата от колкото 90% от лостаджиите, които пък едва ли някога ще направят забележими крака.

90% от хората, които тренират независимо къде и какво на практика спокойно могат да се водят и нетрениращи, защото резултатите са между никакви и слаби, така че и двамата ми се видите прави :D

А иначе почти всички недостатъци, които Оranje изброи, се коригират сравнително лесно. За целта се започва от фактора цена - в безплатните зали (най-много 2 лева за тренировка) няма климатик, температурата се регулира естествено по външната, стените не са точно тунинговани, има успоредки и високи лостове.
Ако намирането на такава зала не е вариант, аз лично между повечето фитнеси и лостовете бих избрал лостовете честно казано.

То и аз не предпочитам малките фитнес зали където неможеш и едно изтласкване да направиш като хората. Резултатите от стрийт фитнеса са идентични с тези на плажните билдъри само, че лостовете са безплатни. :)

ПП: Правил съм при -7 градуса 100reps back squat + 100 burpeeee, но не бих го нарекъл хардкор щото си е мазохизъм! Имаше лед по дисковете! :)

Аз стриит фитнеса зимата си го правя у нас. Лост имам. Вярно си е, че не става за коремни и тн, но не ми пречи.

Хем температурата е каквато искам, хем след тренировка яденето е на ръка разтояние.

Интересно е как хора трениращи в зали убеждават колко предпочитат лостовете :D

Досега съм тренирал в 14 зали (ако не съм забравил някоя сега като си ги припомнях) и честно казано, в 10 от тях втора тренировка не бих направил, по-скоро ще отида на лостовете, ако ще и зима да е.
А отделно съм минавал и без да тренирам през Боевски и няколко от другите “елитни” ЗАЛИ - искаш да кажеш, че ще тренираш там вместо в парка ако търсиш резултати ли? Зала е много неопределено понятие.

Интересно е как хора трениращи в зали убеждават колко предпочитат лостовете :D

Аз ходя в залите само заради щангите, а не заради лостовете, въжените играчки и разни сложни уреди за помпене на бицар. Ако търсиш плажнобилдърски цели стийт фитнеса е много по-добър вариант от залите.

Има и нещо друго, което забравяте... на лостовете човек може да развие собствен стил, съчетания и тн... което не е много характерно за тренировките в залата. На лостовете можеш да имаш доста повече индивидуалност, а за мен например това е важно.

Резултатът от силовите набирания, всичките му там везни и стойки... е една невероятна преса. Може да клякате с някакви нечовешки тежести, но докато не опитате да задържите чиста предна везна за 20-30 секунди - не ми говорете за пълна мобилизация на тялото.

Голям фен съм на тежестите, но street fitness ми дава всичко, което е необходимо за тялото ми да бъде такова, каквото искам да е. Стремежът към по-чистото изпълняване на сложни упражнения, измислянето на нови съчетания и тн дава невероятно вдъхновение и е страшно занимателно.

И не на последно място... чувствам се щастлив, защото правя (добре) нещо, което много харесвам :)