Системи за сила: 5х5

@Oranje , правих системата 1 месец ..., но когато кача с 2,5кг отгоре не можех така и така да ги дигна 5 пъти , винаги по 2-3мах ? иначе е добре :)

Той ще ти отговори най-добре,но няма проблем според мен. Първо ще направиш 2 повторения,после три,сетне 4 и накрая 5 . То това е и идеята.
Когато си бил на 70 кг лично тегло,не си ли правил петица с тая тежест? Или като смъкна 6-7 кг тегло,загуби и част от силата си и сега отново започваш?

При клека участват много повече мускули, отколкото при лежанката, особено ако не знаеш на лега как да използваш краката. Затова е нормално клекът да дърпа повече от лежанката. Ако правиш и военна преса ще забележиш, че тя още по-бавно пълзи нагоре, защото при нея много мускули мориш да стабилизират, а малко мускули участват реално в повдигането на тежестта.

Мерси много , Миро когато бях 70 да си кажа честно като че ли ме беше страх да пробвам макс и дигах по леко.

Ако започна тази програма тялото ми ще се оформи ли, защото съм леко мазен и слаб?

Ако започна тази програма тялото ми ще се оформи ли, защото съм леко мазен и слаб?

т’ва зависи изцяло от храната ; )

Здравйте всички!
Последните 8 седмици тренирах на този принцип, тренировките ми бяха  клек,лег,мечка и клек,военна преса, мъртва тяга и всяко посешение в залата ги редувах. Започнах 5х5 , но в крайна сметка реших да намаля обема на 3х5 ,защото с покачване на тежестите и сериозно се увеличи времето прекарано във фитнеса. Ето и постиженията ми за 5 повторения:
Клек  70—>100
Тяга  50—>100
Лег  60—>85
Военна преса 35—>55
Мечка  40—>65
През цялото време докато тренирах пиех по 5гр. креатинова матрица на ден.
Фитнес стажа ми е около 7 месеца, висок съм 187см, тежа 78кг. На тегло не съм мръднал, но като цяло съм изключително доволен от програмата и зимата със сигурност ще я повторя! :)

При клека участват много повече мускули, отколкото при лежанката, особено ако не знаеш на лега как да използваш краката. Затова е нормално клекът да дърпа повече от лежанката. Ако правиш и военна преса ще забележиш, че тя още по-бавно пълзи нагоре, защото при нея много мускули мориш да стабилизират, а малко мускули участват реално в повдигането на тежестта.

Би ли показал с видео как трябва да използваш краката при лежанката ?

На видео трудно ще го видиш това.

Проблем ли е ,ако в понеделник при клека с макс  кила не клякам до долу? :)

Проблем ли е ,ако в понеделник при клека с макс  кила не клякам до долу? :)

Зависи от гледната точка.
За А2Г нацитата е смъртоносен грях.
За хората, които поставят безопасността над постиженията, даже е препоръчително да не клякаш до долу, ако от екстензия минаваш във флексия.
И т.н.
От каква гледна точка питаш дали е проблем?

Стига да минаваш паралела, не би трябвало да е проблем.

мисля да бълкна и да правя 5х5 :@ ..
Day 1
Bench Press 5x5
Military Press 5x5
Dips 5x5
Skullcrushers 3x6-10

Day 2
Squat 5x5
Romanian DL 3x8-10
Leg Extension 3x8-10
Calf Raise 3x8-10

Day 3
Deadlift 5x5
DB Row 5x5
Pulldowns 3x6-10
Chinups 2x6-10
т’ва как ви се струва ? ;д

Това,че почти всичко е 5 серии по 5 повторения,не я прави съществената 5х5.В оригинала има 3 пъти клек и 2 пъти лежанка, а при теб са по 1 път за сметка на разни френски преси,бедрени разгъвания и т.н. с две думи бягаш от истинското 5х5 :)

За хората, които поставят безопасността над постиженията, даже е препоръчително да не клякаш до долу, ако от екстензия минаваш във флексия.

Би ли обяснил по-подробно?

И кое е “истинското” 5х5 да те попитам аз?

мисля да бълкна и да правя 5х5 :@ ..

Аз лично бих я съставил така, примерно:

1-ви Ден:
1. Лежанка - 5 х 5
2. Преса зад врат или с дъмбели - 5 х 5
3. Кофички с тежест - 5 х 5
4. Френска преса прав, но може и легнал - 5 х 8

2-ри Ден:
1. Високо изтегляне, обръщане от коляно или от земя - 5 х 5
2. Набиране с тежест - 5 х 5
3. Гребане с щанга или дъмбел - 5 х 8
4. Придърпване на скрипец - 5 х 8-10
5. Сгъване с щанга, може и с чийтинг - 5 х 5 или 5 х 8

3-ти Ден:
1. Клек преден или заден - 5 х 5
2. Мъртва тяга - 5 х 5
3. Екстензия на машина 5 х 8-10
4. Повдигане на пръсти с щанга - 5 х 20-25

Защо всячески се опитвате да бягате от клека и от тягата,които всъщност са ключът в системата.Да,може да бълкне,но не това е основното предназначение на системата.Както и оранже е написал система за СИЛА ;)

п.с. Това е мое лично мнение не ангажирам никого с него.

5х5 са си 5 серии по 5 повторения, нищо повече. Обикновено се прилагат при базови, многоставни упражнения (не само на клек и тяга), но нищо не пречи да правиш и 5х5 сгъване за бицепс, както е правил Рег Парк примерно. Освен това, за чиста сила има къде по-удачни протоколи. Иначе, за начинаещи става.

Защо всячески се опитвате да бягате от клека и от тягата,които всъщност са ключът в системата.Да,може да бълкне,но не това е основното предназначение на системата.Както и оранже е написал система за СИЛА ;)

п.с. Това е мое лично мнение не ангажирам никого с него.

И кой бяга от тях двете?

Програмата 5х5 е супер, но както бях писал в една друга тема трябва да си я нагласиш по свое усмотрение и може да се ползва целогодишно според мен.

Гаранция има по-добри програми за сила, но и тази си е добра ако работиш здраво по нея.
5х5 за бицепс с чийтинг ми е едно от любимите упражнения.

@OldTimer- без да се обиждаш, ама твоят вариант бие по-към сплит ;) Първият ден незнам раменете как издържат.
Иначе ако бутнеш още по 1 клек и 1 лежанка измежду дните и махнеш изолиращите 100% ще има разлика ;)

Моя вариант е просто лека модификация на програмата на umad brah, аз лично бих му препоръчал най-добре да тренира цялото тяло в един ден три пъти в седмицата. Но примерно не знам дали ще може да удържи на около 9-10 упражнения(базови и изолиращи) на тренировка с по 5 серии всяко.

Рамената ще издържат или по-точно ще свикнат да издържат, аз лично не обичам комбинацията лежанка и военна преса, преса зад врат става. И понеже някой ще скочи срещу пресата зад врат, в началото ме боляха раменете докато я правех, поразтягах малко и сега си я правя без проблем с пълна амплитуда прав.

аз точно такова търся неква тренировка за цяло тяло... дайте некви предложения,  че ми писна от тея билдърски сплитове ;дд

@OldTimer- без да се обиждаш, ама твоят вариант бие по-към сплит ;) Първият ден незнам раменете как издържат.

А сплит и 5х5 са несъвместими или какво? ;) То си Е сплит, и то стандартен - бутане-дърпане-крака.
Иначе, и на мен не ми е любим, но по други причини, едната от която е, че за раменните преси ще паднат тежестите, когато се правят след лежанка. Също така, при само 3 тренировки седмично, предпочитам друг сплит.

Привет,
Ще помоля за мнение относно сплита, който съм замислил.
Работя 2 дни и 2 почивам. Идеята е да тренирам в почивните дни с две тренировки за цялото тяло, след което да ги повтарям.

Тренировка А
Тяга 5х5
Гребане 5х5
Набирания с тежест 5х5

Тренировка Б
Преден клек 5х5
Лег 5х5
Милитъри преса от стоеж 5х5

Получава се следното: Тренировка А - Тренировка Б - Почивка - Почивка и отново от начало.
Удачно ли е да натоварвам мускулите през 4 дни или да избера други упражнения за следващите 2 тренировки?

Удачно е. Аз лично бих сложил набиранията след тягата и лега преди клека, но и така става.
Другите два дни може да смениш хвата при набирането и гребането и вида ня тагата, да правиш полулег вместо лег и преден клек вместо нормален и т.н. Т.е., пак същата схема, но с леко различни упражнения.
Също така, може спокойно да добавиш към всяка тренировка по още 1-2 по-леки упражнения в 2-3 серии.

Клек 5x5 (еднаква тежест)
Лег 5x5 (еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

Сряда:

Клек 5x5 (с 15-20% < от понеделник) ИЛИ Преден клек 5x5
Милитъри преса от стоеж 5x5 (еднаква тежест)
Тяга 5x5 (еднаква тежест) (при тежест 2.5xБВ се правят само 3x5)
Набиране 5x5
Асистиращи (нисък обем бицепс и преса)

Петък:

Клек 5x5 (покачване на тежестта във всяка серия)
Лег 5x5 (хоризонтален или от наклон)(еднаква тежест)
Гребане 5x5 (еднаква тежест)
Асистиращи (нисък обем трицепс и преса)

по тази програма в Понеделник примерно правя със 70кг клек. Сряда ще е със 57,5-60кг, а петък покачването как ще става 60;65;70;72,5,75кг ли ?

Почивката м/у сериите 30сек добре ли е ?
Почивката м/у упражненията 90сек ?  Горе-долу

В петък мисля лег да правя с дъмбели и наклонена лежанка да е добре ли ще е ?
Благодаря :)

Почивките както си ги прицениш ти ,но нагоре сериите стават доста тежки и ще имаш нужда от повече почивка между сериите.
Иначе като искаш може лега да си го правиш с дъмбели.Може и да ги редуваш.

Благодаря.
Някой относно въпроса за клека ?!?

Добре
пон: примерно правя кофички 3х8
Срд: Бицепс с З-лост или с дъмбели
птк: може ли пак кофички или трябва да е друго упражнение ?

Гребане може ли да е с дъмбели вместо с щанга?
Също и за раменетелег-а може ли с дъмбели вместо с щанга

Привет. Искам да правя 5х5, но не искам да е със заден клек, а с преден. Мислех си да правя на Бил Стар, но там пък няма корем.
Някакви предложения?

Няма проблеми - прави с преден клек. Корема си го прави като асистиращо.

Това ще рече да правя корема 2 пъти седмично, така ли?

Това ще рече да правя корема 2 пъти седмично, така ли?

2 пъти седмично корем е много добре. Може на по-късен етап да се прави и с допълнителна тежест.

Миро, корема ще го  правя само с тежести. Мисля да се спра на коремни преси 5х5.

Според мен, тези коремни преси с 5х5, може да повлияят много тежко на кръста !

Ами аз ги правя от около половин година някъде и нямам проблем. :)

Аз мисля програмата ми да изглежда по следния начин:

Ден1:
Преден клек 5х5
Лег - 5х5
Гребане (подхват) 5х5
Коремни преси - 5х5

Ден2:
Тяга 5х5
Военна преса - 5х5
Набирания подхват -  5х5

Естествено ден1 се играе 2 пъти седмично.

По-добре ги върти така : д1 д2 д1 другата седмица д2, д1 , д2 . Коремните преси ги прави 3х20 например с тежест. И на първия ден раменете може да ти откажат по някое време ;)

Поприницип раменете са ми слаби...  А за въртенето не съм се сещал ще тествам. и ще видя как е :) Преди съм правил 2 пъти седмично тяга, 3-ки и резултата беше добър. :)

А, за коремните преси много се чудя... По сегашната си програма правя 3х3 и съм доволен. Наистина си усещам корема доста заякнал спрямо преди. Като започвах правех 5х5х16 кг, сега правя 3х3х31… Ще пробвам и двете и ще реша. :)