Даян (Diane)

"Даян" е един от най-трудните комплекси с имена на момичета, който се използва от кросфитърите периодично за следене на атлетическото им ниво. Комплексът няма високи изисквания спрямо оборудването - трябва ви щанга и място, където можете да опрете краката си, т.е. спокойно може да бъде изпълнен и в обикновена фитнес зала.

Комплексът "Даян" се състои от следните две упражнения:

мъртва тяга със 102 кг (225 паунда)
преси от стойка на ръце

Целта е да направите последователно по 21, 15 и 9 повторения от двете упражнения за възможно най-кратко време.

Mожете да използвате следните общи стандарти за двете движения, от които се състои кросфит комплексът:

Мъртва тяга:

В долно положение щангата се опира в пода;
В горно положение тазът е заключен.

Преси от стойка на ръце:

Главата опира в пода или до специално поставена подложка в долно положение.
Ръцете са заключени в лактите в горно положение.

Не всеки може да направи 21 повторения на мъртва тяга със 100 кг или преси от стойка на ръце, което прави "Даян" недостъпна за начинаещите и средно напредналите.

При дамите тежестта е 3/4 от тази за мъжете по подразбиране, но голяма част от тях също не мога да правят големи бройки на тягата със 75 кг, нито на пресите от стойка на ръце.

Затова често този комплекс може да се скалира от желаещите да го опитат:

Мъртва тяга: просто намалете тежестта.
Преси от стойка на ръце: с подпиране на краката на подходяща височина, с ластик, с ограничаване на амплитудата; замяна с лицеви опори с по-високо повдигнати крака или стойка на ръце за определено време.

Напредналите трениращи пък могат да направят по-трудни вариации на "Даян":

Мъртва тяга: с по-тежка щанга, с жилетка, с ластици, с вериги.
Преси от стойка на ръце: с жилетка, с ластик, с отлепяне на едната длан в долно положение, с пляскане.

Мъртвата тяга не се препоръчва на трениращи с контузии или изкривявания в раменете, раменния пояс, гръбначния стълб, таза, коленете и глезените. При наличието на някоя от изброените контузии или изкривявания следва да пристъпите към изпълнението на мъртва тяга след разрешение от лекуващия ортопед или кинезитерапевт, като самото изпълнение да бъде съпроводено с повишено внимание и под ръководството на треньор.
Пресите от стойка на ръце не се препоръчват на хора с контузии в раменете, лактите и китките. Те натоварват много по-малко прешлените на гръбначния стъб в сравнение с военната преса, но трениращите с дискови хернии трябва да пристъпят към изпълнението му само след изричното разрешение на специалист и под контрол на опитен треньор или кинезитерапевт.
При наличие на болка по време на изпълнение на мъртвата тяга или пресите от стойка на ръце прекратете незабавно изпълнението.

Снимка: dk-workoutlog.blogspot.com