Мери (Mary)

Кросфит "момиче" за напреднали

"Мери" е от кросфит момичетата с големи "претенции" към трениращите. Но не откъм уреди: тук тя е доста "скромна" и имате нужда само от лост за набиране и стена, на която да подпрете краката си за пресите от стойка на ръце.

Трудната част при нея са десетте повторения клек на един крак във всеки рунд за някои, а за други - пресите от стойка на ръце.

Набиранията също са висока бройка, но в кросфита се използват кипинг вариантите, т.е. 15 набирания в серия вече не са проблем.

Един рунд от комплекса "Мери" представлява изпълнението на следните три упражнения:

5 повторения преси от стойка на ръце;
10 повторения клек на един крак (пистолети) с редуване на краката (т.е. по 5 на всеки крак);
15 повторения набиране.

Целта е да направите възможно повече на брой рундове за 20 минути.

Можете да използвате следните общи стандарти за трите движения, от които се състои кросфит комплексът:

Преси от стойка на ръце:

Главата опира в пода (или специално поставена подложка) в долно положение;
Ръцете са заключени в лактите в горно;
Разрешени са кипинг вариантите.

Клек на един крак:

Бедрата и тазът са напълно изпънати в горно положение;
Задното бедро на работещия крак опира прасеца в долно;
През цялото време на движението стъпалото на работещия крак не се отлепя от пода.

Набиране:

Брадичката над лоста в горно положение;
Ръцете напълно изпънати в долно;
Разрешени са кипинг вариантите.

Не всеки може да се справи с пресите от стойка на ръце, 5-те пистолета на всеки крак или пък 15-те набирания, и така "Мери" се оказва почти невъзможен комплекс за изпълнение от начинаещите и много от средно напредналите, освен за тези с ниско собствено тегло.

Останалите могат да скалират улесняващо:

Преси от стойка на ръце:

с ластик;
с поставени на по-ниско крака;
с лицеви опори с повдигнати крака.

Клек на един крак:

с ластик;
с непълна амплитуда (клек до колянна опора);
с хващане на устойчив предмет за запазване на равновесието.

Набирания:

Напредналите трениращи пък могат да направят по-трудна "Мери":

Преси от стойка на ръце:

с ластик;
с жилетка;
експлозивни.

Клек на един крак:

с жилетка;
с ластик; с дъмбели/пудовки;
с тежест в изпънатите над главата ръце;
с подскок.

Набирания:

с жилетка;
стриктни;
с докосване на гърдите в лоста;
с пляскане;
с една ръка.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, колене, глезени или гръбначни проблеми.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Снимка: crossfitkitchener.com