"Ламята"

По случай светлия празник Гергьовден. Представям ви тренировъчен комплекс, който ще ви предизвика да покажете доколко сте в добра форма в началото на сезона.

Необходима екипировка

• Лост за набиране;
• Пудовка или дъмбел (16 кг жени, 32 кг мъже);
• Въженце за скачане или оразмерена писта за бягане.

Упражнения

Съставен е от упражнения с относително лесна техника, което го прави подходящ за широк кръг от трениращи.

Всеки рунд от комплекса представлява изпълнението на следните упражнения:

Нарастваща стълбица 1-2-3-4-5 повторения:

• Набиране
• Лицева опора
• „Колена-до-лакти“
• Руски суинг с пудовката / дъмбела
• Следва 200 м бягане или 100 скока на въже

За незапознатите с протокола „нарастваща стълбица“, разписвам подробно:

Един рунд представлява следното:

• 1 набиране + 1 лицева опора + 1 “колене-до-лакти” + 1 руски суинг
• 2 набиране + 2 лицеви опори + 2 “колене-до-лакти” + 2 руски суинг
• 3 набиране + 3 лицеви опори + 3 “колене-до-лакти” + 3 руски суинг
• 4 набиране + 4 лицеви опори + 4 “колене-до-лакти” + 4 руски суинг
• 5 набиране + 5 лицеви опори + 5 “колене-до-лакти” + 5 руски суинг
• 200 м бягане (100 скока на въже)

Целта е да направите 5 рунда за минимално време.

Изпълнение на отделните движения

Набиране:

• Брадичката над лоста в горно положение;
• Ръцете напълно изпънати в долно;
• Разрешени са кипинг вариантите.

Лицева опора:

• Гърдите опират в пода в долно положение;
• Ръцете заключени в лактите в горно;
• Гърбът е прав.

„Колена-до-лакти“:

• Колената на двата крака се докосват до лактите на ръцете в горно положение;
• Ръцете в лактите и тазът са напълно изпънати в долно, като стъпалата са зад лоста.

Руски суинг с пудовка / дъмбел:

• Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете с опънати лакти, като пудовката е на нивото на очите (хоризонтала)
• Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Скалиране според опита на трениращия

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, както следва:

• Набирания с докосване на гърдите до лоста;
• Лицеви опори с отлепяне на дланите от земята в долно положение;
• „Колена-до-лакти“ без мах от тялото;
• Суинг до вертикала;
• Изпълняване на целия комплекс със жилетка с допълнителна тежест.

Начинаещите могат да скалират, както следва:

•  Набиране с подскок или обратно гребане на нисък лост;
• Лицева опора от колене;
• Повдигане на краката от вис сгънати в колената до хоризонтала;
• Суинг с по-лека пудовка/дъмбел;
•  Намаляване на бройката на рундовете.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор, се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Успех!