"Ламята"

Тренировъчен комплекс за Гергьовден

По случай светлия празник Гергьовден. Представям ви тренировъчен комплекс, който ще ви предизвика да покажете доколко сте в добра форма в началото на сезона.

Необходима екипировка

  • Лост за набиране;
  • Пудовка или дъмбел (16 кг жени, 32 кг мъже);
  • Въженце за скачане или оразмерена писта за бягане.

Упражнения

Съставен е от упражнения с относително лесна техника, което го прави подходящ за широк кръг от трениращи.

Всеки рунд от комплекса представлява изпълнението на следните упражнения:

Нарастваща стълбица 1-2-3-4-5 повторения:

За незапознатите с протокола „нарастваща стълбица“, разписвам подробно:

Един рунд представлява следното:

  • 1 набиране + 1 лицева опора + 1 “колене-до-лакти” + 1 руски суинг
  • 2 набиране + 2 лицеви опори + 2 “колене-до-лакти” + 2 руски суинг
  • 3 набиране + 3 лицеви опори + 3 “колене-до-лакти” + 3 руски суинг
  • 4 набиране + 4 лицеви опори + 4 “колене-до-лакти” + 4 руски суинг
  • 5 набиране + 5 лицеви опори + 5 “колене-до-лакти” + 5 руски суинг
  • 200 м бягане (100 скока на въже)

Целта е да направите 5 рунда за минимално време.

Изпълнение на отделните движения

Набиране:

  • Брадичката над лоста в горно положение;
  • Ръцете напълно изпънати в долно;
  • Разрешени са кипинг вариантите.

Лицева опора:

  • Гърдите опират в пода в долно положение;
  • Ръцете заключени в лактите в горно;
  • Гърбът е прав.

„Колена-до-лакти“:

  • Колената на двата крака се докосват до лактите на ръцете в горно положение;
  • Ръцете в лактите и тазът са напълно изпънати в долно, като стъпалата са зад лоста.

Руски суинг с пудовка / дъмбел:

  • Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете с опънати лакти, като пудовката е на нивото на очите (хоризонтала)
  • Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Скалиране според опита на трениращия

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, както следва:

  • Набирания с докосване на гърдите до лоста;
  • Лицеви опори с отлепяне на дланите от земята в долно положение;
  • „Колена-до-лакти“ без мах от тялото;
  • Суинг до вертикала;
  • Изпълняване на целия комплекс със жилетка с допълнителна тежест.

Начинаещите могат да скалират, както следва:

  •  Набиране с подскок или обратно гребане на нисък лост;
  • Лицева опора от колене;
  • Повдигане на краката от вис сгънати в колената до хоризонтала;
  • Суинг с по-лека пудовка/дъмбел;
  •  Намаляване на бройката на рундовете.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор, се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Успех!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1