Мъртва тяга, суинг с пудовка и бърпи-набиране

Deadlift, KB swing, Burpee Pull-up

Максимална скорост от самото начало или сравнително умерено темпо – установете сами коя е най-подходящата тактика за успешно завършване на комплекса.

Съставен е от три упражнения – мъртва тяга, суинг с пудовка и съставното бърпи-набиране.

Необходима екипировка

Щанга
Пудовка
Лост за набиране
Хронометър

Същност на комплекса

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

10 повторения мъртва тяга, щанга с тегло равно на теглото на трениращия;
10 повторения суинг с пудовка (32 кг за мъже / 16 кг за жени);
10 повторения бърпи-набиране.

Целта е да направите 3 рунда за минимално време.

Мъртва тяга:

Щангата е на пода в долно положение;
Коленете и тазът напълно заключени в горно положение;
Раменете са зад лоста на щангата;
Ръцете не се сгъват по време на движението.

Суинг с пудовка / дъмбел:

Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете - с опънати лакти, като пудовката е достигнала вертикала (над глава);
Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Бърпи-набиране:

Съставно упражение, изпълнявано по следния начин – заставате под лост за набиране с височина над изпънатите ви ръце от около 30 см. Започвате изпълнение на бърпи (клек - положение за лицева опора - лицева опора - положение за клек - скок нагоре) и със скока нагоре се хващате за лоста и завършвате с набиране:

Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
Брадичка над нивото на лоста в най-горно положение.

Скалиране на комплекса според нивото на опит

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

Мъртва тяга с по-голяма тежест;
Суинг до вертикала с по-тежка пудовка;
Лицеви опори с отлепяне на дланите от земята в долно положение;
Набирания с докосване на гърдите до лоста;
Изпълняване на целия комплекс с жилетка с допълнителна тежест.

Начинаещите могат да скалират както следва:

Мъртва тяга с по-лека щанга;
Суинг с по-лека пудовка / дъмбел или руски суинг (до хоризонтала);
Лицева опора от колене;
Набиране с подскок.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.