Мъртва тяга, суинг с пудовка и бърпи-набиране

Deadlift, KB swing, Burpee Pull-up

Максимална скорост от самото начало или сравнително умерено темпо – установете сами коя е най-подходящата тактика за успешно завършване на комплекса.

Съставен е от три упражнения – мъртва тяга, суинг с пудовка и съставното бърпи-набиране. 

Необходима екипировка

  • Щанга
  • Пудовка
  • Лост за набиране
  • Хронометър 

Същност на комплекса

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

  • 10 повторения мъртва тяга, щанга с тегло равно на теглото на трениращия;
  • 10 повторения суинг с пудовка (32 кг за мъже / 16 кг за жени);
  • 10 повторения бърпи-набиране.

Целта е да направите 3 рунда за минимално време.

Мъртва тяга:

  • Щангата е на пода в долно положение;
  • Коленете и тазът напълно заключени в горно положение;
  • Раменете са зад лоста на щангата;
  • Ръцете не се сгъват по време на движението.

Суинг с пудовка / дъмбел:

  • Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете - с опънати лакти, като пудовката е достигнала вертикала (над глава);
  • Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Бърпи-набиране:

Съставно упражение, изпълнявано по следния начин – заставате под лост за набиране с височина над изпънатите ви ръце от около 30 см. Започвате изпълнение на бърпи (клек - положение за лицева опора - лицева опора - положение за клек - скок нагоре) и със скока нагоре се хващате за лоста и завършвате с набиране:

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Брадичка над нивото на лоста в най-горно положение.

Скалиране на комплекса според нивото на опит

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

  • Мъртва тяга с по-голяма тежест;
  • Суинг до вертикала с по-тежка пудовка;
  • Лицеви опори с отлепяне на дланите от земята в долно положение;
  • Набирания с докосване на гърдите до лоста;
  • Изпълняване на целия комплекс с жилетка с допълнителна тежест.

Начинаещите могат да скалират както следва:

  • Мъртва тяга с по-лека щанга;
  • Суинг с по-лека пудовка / дъмбел или руски суинг (до хоризонтала);
  • Лицева опора от колене;
  • Набиране с подскок.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрени стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1