Клек, набиране, скок на кутия и суинг

Необходима екипировка

• Щанга
• Стойка за клек
• Лост за набиране
• Кутия за скачане 50-60 см(Лежанка или пейка на същата височина / Наредени дискове на същата височина)
• Пудовка
• Хронометър 

Същност на комплекса

Съставен е от четири упражнения - заден клек, набиране, скок на кутия и суинг с пудовка до вертикала.

Един рунд представлява следното:

• 10 повторения заден клек
• 15 повторения набиране
• 20 повторения скок на кутия
• 25 повторения суинг с пудовка до вертикала

Тегло на щангата за клек - 50% от максималната тежест за едно повторение.

Височина на кутията за скок – 60 см мъже / 50 см жени. Отново се допускат вариации в зависимост от нивото и техниката на скок.

Тегло на пудовката – Мъже 16/24/32 кг в зависимост от нивото. Жени – 12/16/24 кг в зависимост от нивото.

Целта е да направите 2 рунда за минимално време.

Заден клек:

• Пълен клек под паралела в долно положение;
• Тазът и колената са заключени в горно положение.

Набиране:

• Брадичката е над лоста в горно положение;
• Ръцете - напълно изпънати в долно положение;
• Разрешени са кипинг вариантите.

Скок на кутия:

• Начална позиция: прав, пред кутията, на удобно разстояние за скок с два крака едновременно;
• Крайна позиция: двата крака са стъпили на кутията с цяло ходило, тялото е напълно изправено.

Суинг до вертикала с пудовка:

• Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете са с опънати лакти, като пудовката е над главата (вертикала);
• Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Макар тежестта на щангата да е фиксирана на проценти от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата и пудовката.

Скокът на кутия може да представлява предизвикателство за по-неопитните. Не толкова като физическо натоварване, колкото като преодоляване на страх от самия скок заради височината на кутията. Препоръчвам постепенно вдигане на височината до достигане на зададената. В случай, че скокът не е възможен поради психическа бариера дори и в този вариант, може да се замени с качване по удобен за трениращия начин до пълно изправяне на кутията. Слизането от кутията след скок може да се осъществи със скок с двата крака или спускане един по един на краката до земята. Макар скокът с два крака да изглежда примамлив от гледна точка на по-голямата скорост на изпълнение, личното ми предпочитание и съвет към трениращите е да слизат спускайки краката един по един. Така се избяга риска от контузия на колянната става и изкълчване на глезените при загуба на равновесие и/или стъпване накриво.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).