Клек, набиране, скок на кутия и суинг
Ще издържите ли докрай на темпото? Не се подлъгвайте - натоварването е значително!
Ще издържите ли докрай на темпото? Не се подлъгвайте - натоварването е значително!
От 11.07.2016, чете се за 2 мин.
Съставен е от четири упражнения - заден клек, набиране, скок на кутия и суинг с пудовка до вертикала.
Един рунд представлява следното:
Тегло на щангата за клек - 50% от максималната тежест за едно повторение.
Височина на кутията за скок – 60 см мъже / 50 см жени. Отново се допускат вариации в зависимост от нивото и техниката на скок.
Тегло на пудовката – Мъже 16/24/32 кг в зависимост от нивото. Жени – 12/16/24 кг в зависимост от нивото.
Целта е да направите 2 рунда за минимално време.
Заден клек:
Набиране:
Скок на кутия:
Суинг до вертикала с пудовка:
Макар тежестта на щангата да е фиксирана на проценти от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото.
Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата и пудовката.
Скокът на кутия може да представлява предизвикателство за по-неопитните. Не толкова като физическо натоварване, колкото като преодоляване на страх от самия скок заради височината на кутията. Препоръчвам постепенно вдигане на височината до достигане на зададената. В случай, че скокът не е възможен поради психическа бариера дори и в този вариант, може да се замени с качване по удобен за трениращия начин до пълно изправяне на кутията. Слизането от кутията след скок може да се осъществи със скок с двата крака или спускане един по един на краката до земята. Макар скокът с два крака да изглежда примамлив от гледна точка на по-голямата скорост на изпълнение, личното ми предпочитание и съвет към трениращите е да слизат спускайки краката един по един. Така се избяга риска от контузия на колянната става и изкълчване на глезените при загуба на равновесие и/или стъпване накриво.
Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.
Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
Имаме план за твоята по-добра спортна форма!
Научи повече