Заден клек, обръщане от вис с клек, набиране и скокове на въже

За успешното завършване на този комплекс ще са ви необходими както сила и силова издръжливост, така и добри техника и концентрация.

Необходима екипировка

Две щанги;
Стойка за клек;
Лост за набиране;
Въженце за скачане;
Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от четири упражнения - заден клек и щангистко обръщане от вис с клек (Hang Squat Clean), набиране на лост и скокове на въже.

Комплексът представлява следното:

1 повторение заден клек;
1 повторение щангистко обръщане от вис с клек;
5 набирания;
50 скока на въже.

Тегло на щангите:

Заден клек - 75% от максималната тежест за едно повторение;
Обръщане – 70% от максималната тежест за едно повторение.

Целта е да направите максимален брой рундове за време 12 минути.

Заден клек:

Пълен клек под паралела в долно положение;
Тазът и колената са заключени в горно положение.

Щангистко обръщане от вис с клек (Hang Squat Clean):

Начална позиция: щангата се държи в ръцете, тялото е изправено;
При самото обръщане се пропада в пълен клек (под паралела);
Крайна позиция: тялото - напълно изправено, щангата е в позиция за преден клек.

Набиране:

Ръцете са напълно опънати в начална позиция;
Брадичката да е над нивото на лоста в крайна позиция;
Кипинг вариантите са разрешени.

Скачане на въже:

Брои се всяко успешно преминаване на въжето под краката в скок;
За хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяко преминаване над въжето.

Макар тежестта на щангите да е фиксирана на проценти от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангите.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Ако досега не сте правили обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!