Заден клек, обръщане от вис с клек, набиране и скокове на въже

Нужни са ви сила, силова издръжливост, концентрация и добра техника

За успешното завършване на този комплекс ще са ви необходими както сила и силова издръжливост, така и добри техника и концентрация.

Необходима екипировка

  • Две щанги;
  • Стойка за клек;
  • Лост за набиране;
  • Въженце за скачане;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от четири упражнения - заден клек и щангистко обръщане от вис с клек (Hang Squat Clean), набиране на лост и скокове на въже.

Комплексът представлява следното:

  • 1 повторение заден клек;
  • 1 повторение щангистко обръщане от вис с клек;
  • 5 набирания;
  • 50 скока на въже.

Тегло на щангите:

  • Заден клек - 75% от максималната тежест за едно повторение;
  • Обръщане – 70%  от максималната тежест за едно повторение.

Целта е да направите максимален брой рундове за време 12 минути.

Заден клек:

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Тазът и колената са заключени в горно положение.

Щангистко обръщане от вис с клек (Hang Squat Clean):

  • Начална позиция: щангата се държи в ръцете, тялото е изправено;
  • При самото обръщане се пропада в пълен клек (под паралела);
  • Крайна позиция: тялото - напълно изправено, щангата е в позиция за преден клек.

Набиране:

  • Ръцете са напълно опънати в начална позиция;
  • Брадичката да е над нивото на лоста в крайна позиция;
  • Кипинг вариантите са разрешени.

Скачане на въже:

  • Брои се всяко успешно преминаване на въжето под краката в скок;
  • За хората, които имат проблем с техниката на скачане на въже е възможна замяната на движението със странично прескачане на опънато въже на земята. Брои се всяко преминаване над въжето.

Макар тежестта на щангите да е фиксирана на проценти от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангите.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Ако досега не сте правили обръщане, разучете внимателно техниката и се убедете, че сте в състояние да изпълнявате безопасно упражнението.

Успех!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1