Балансирана програма за отслабване

Четиридневен тренировъчен сплит за изгаряне на мазнини

Перфектният баланс! Отделяте 4 дни, тренирате с желание, стриктни се те... Успехът е несъмнен! Сантиметрите ще се топят, освен ако не прекалявате със сладкото! Наистина, избрахте си хубава тренировъчна програма, сега ориентирайте се към диета!

първи ден - гърди, предно рамо, кардио тренировка
втори ден - крака, корем
трети ден - почивка
четвърти ден - гръб, задно рамо, трапец, кардио тренировка
пети ден - бицепс, трицепс, корем, кардио тренировка
шести ден - почивка
седми ден - почивка

Програма за първи ден

повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
пекдек - 4 серии по 12 повторения
кросоувър - 4 серии по 12 повторения
раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 12 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за втори ден

клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
напади с щанга - 3 серии по 15 повторения
повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения
кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения

Програма за четвърти ден

гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
набирания - 4 серии по 10-12 повторения
придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения
разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 12 повторения
трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения

Програма за пети ден

повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
кикбек - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка(тичане, велоергометър, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно в тренировъчен ден. Или сутрин на гладно в някой от почивните дни(общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 - 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.