Класическа програма за покачване на мускулен обем

• Първи ден - гърди, бицепс, корем
• Втори ден - почивка
• Трети ден - гръб, трицепс, трапец, предмишница
• Четвърти ден - почивка
• Пети ден - рамо, крака, корем
• Шести ден - почивка
• Седми ден - почивка

Програма за първи ден

• повдигане на щанга от лег - 4 серии по 8 повторения;
• повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения;
• повдигане на дъмбели от полулег - 3 серии по 8 повторения;
• флайс - 3 серии по 8 повторения;
• бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения;
• бицепсово сгъване с дъмбел от седеж - 3 серии по 8 повторения;
• концентрично сгъване - 2 серии по 8 повторения;
• кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
• повдигане на краката от лег - 3 серии по 20 повторения.

Програма за трети ден 

• гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения;
• набирания - 4 серии по 10 повторения;
• мъртва тяга - 4 серии по 8 повторения;
• придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии по 8 повторения;
• повдигане на щанга за трапец - 3 серии по 10 повторения;
• изтласкване на щанга от лег тесен хват - 3 серии по 8 повторения;
• 'френско' разгъване с щанга - 3 серии по 8 повторения;
• разгъване на скрипец - 2 серии по 8 повторения;
• сгъване за предмишница - 3 серии по 10-15 повторения.

Програма за пети ден 

• раменна преса пред врат - 3 серии по 8 повторения;
• раменно разтваряне встрани - 3 серии по 8 повторения;
• повдигане на щанга пред гърди (хеликоптер) - 3 серии по 8 повторения;
• клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения;
• бедрено разгъване - 3 серии по 15 повторения;
• бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения;
• повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения;
• кoремни преси - 3 серии по 20 повторения;
• повдигане на краката от вис - 3 серии по 20 повторения.

Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация.

Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора.

Следвайте програмата три пъти седмично, като наблягате на изграждането на техниката и същевременно адекватното повишаване на работната тежест.

При възможност слагайте по-голяма тежест в следващата серия спрямо предишната.

Почивайте до две минути между сериите и до три минути между различните упражнения.

Програмата не е подходяща за хора с предимно ектоморфна структура!