Оформяне и поддържане на висок тонус за дами

Оформяща четиридневна програма със средна интензивност

Това е програма предназначена за оформяне на мускулатурата, подобряване на силовата издръжливост и поддържане на висок тонус. Подходяща е за дами с предишен фитнес опит или поне 4 до 6 месеца тренировки без големи периоди на прекъсване. Интензивността на натоварването следва да бъде в рамките на 50-65% от максималните възможности.

Първи ден - горна част на тялото + корем
Втори ден - долна част на тялото, корем + кардио
Трети ден - почивка
Четвърти ден - горна част на тялото + корем
Пети ден - долна част на тялото, корем + кардио
Шести ден - почивка
Седми ден - почивка

Горна част на тяло + корем

Загрявка: 5 минути кростренажор

Гръб

Придърпване на вертикален скрипец (редуване пред и зад врат) - 3 серии х 10-12 повторения
Гребане с дъмбел от колянна опора - 3 серии за всяка ръка х 10-12 повторения

Гърди

Избутване на машина за гръдни мускули - 2 серии х 10-12 повторения
Флайс с дъмбели на наклонена пейка - 2 серии х 12-15 повторения

Рамене

Повдигане на ръце встрани на портален скрипец - 3 серии х 12-15 повторения

Бицепси и трицепси

Кик-бек с дъмбел - 3 серии х 12-15 повторения
Бицепсово сгъване на скрипец с права ръкохватка - 3 серии х 10-12 повторения

Корем

Коремни преси на римско столче с вътрене в ляво и дясно - 3 серии х 20 - 35 повторения

Долна част на тяло + корем

Загрявка: 5 минути степер

Бедра обща част

Хакен-клек с раменен разкрач - 4 серии х 15 - 20 повторения
Предни напади с дъмбели, с частични повторения (без крачка) - 2 серии за всеки крак х 10-15 повторения

Задна бедрена мускулатура

Бедрено сгъване - 2 серии х 20-25 повторения

Квадрицепси

Бедрено разгъване - 2 серии х 16-22 повторения

Седалищна мускулатура

Глутеус преса (машина тип "ритник") - 2 серии за всеки крак х 15-20 повторения
Глутеус ритник сротация навън - 2 серии за всеки крак х 20-25 повторения
Глутеус Мост със събрани колене и глезени - 2 серии х 20-35 повторения

Бедра вътрешен сектор

Затваряне на бедра на Аддуктор машина - 2 серии х 30-35 повторения

Корем

Тренажор тип "колена-лакти" за коремна мускулатура - 4 серии х 20-30 повторения

Кардио

Пътека - бързо ходене - 10 до 15 минути по наклон (ако желаете да натоварите прасците редувайте ходене на пръсти за периоди от 1 до 1,5 минути на всеки 2 минути нормално ходене и/или увеличете наклона на пътеката)

1. Преди всяка тренировка направете 4-5 минути разгряване на китки, лакти, рамене, колене и тазобедрени стави.
2. Не е препоръчителни изпълнението на повторения до отказ.
3. В дните за горна част на тялото почивайте по 1,5 минути между сериите и 2 минути между упражненията
4. В дните за долна част на тялото почивайте по 2 минути между сериите и 2.2. минути между упражненията
5. Ако имате неясноти относно техниката на някое упражнение, особено ако е за долна част на тялото най-добре се посъветвайте с инструктора във фитнес клуба, който посещавате!