Тренировъчната програма на Херман Гьорнер

През своята кариера Херман Гьорнер често сменял своята тренировъчна програма, но през периода 1905-1913 г. се придържал към 5 тренировъчни дни в седмицата с два почивни. В летните дни включвал леко бягане по пресечен терен и плуване. След като започва своята професионална кариера, Гьорнер тренира почти всеки ден, но след като достига 40-годишна възраст намалява тренировъчните си дни на 3.

Тренировъчната програма на Гьорнер, по която е тренирал няколко години преди Първата световна война.

Понеделник

• Изхвърляне с две ръце – след като загрява с лека гимнастика, той започва от 8 до 10 серии от 1 до 3 повторения от 55 кг до 136 кг в добри дни.
• Силово обръщане и изтласкване с две ръце – започва с единични повторения от 100 кг, като стига до 180 кг.
• Континентално обръщане до рамената – тежки единични повторения близо до най-доброто си постижение от 205 кг.
• Стриктно бицепсово сгъване с щанга – 4 или 5 серии от 1-2 повторения в много стриктна форма.
• Понякога завършва тренировката си с леко бягане или плуване.

Вторник

• Сгъване и преса с пудовки – около 10 серии с по едно или две повторения на ръка в много стриктна форма, като започва от 25 кг с леки стъпки от 2,5 кг до над 50 кг.
• Силово обръщане и военна преса – около 8 серии от 3-5 повторения, започва с 89 кг със стъпки от 10 кг стига до 120 кг.
• Суинг с една ръка с пудовка – около 8 серии с по 4 повторения на ръка, започва с 50 кг и стига до 115 кг - държейки две пудовки в ръката си.
• Мъртва тяга – от 6 до 8 серии от 3 повторения, започва с 200 кг и завършва с тежести близо до максимума си от около 365 кг, често редувал различни захвати, докато увеличавал тежестта.

Сряда

Почивка

Четвъртък

• Сгъване и преса с пудовки – както във вторник.
• Изхвърляне с една ръка – често започвал бавно с единици от 50 кг до 100 кг на ръка.
• Обръщане и изтласкване с една ръка – единици както при изхвърлянето, работи до най-доброто си постижение от 120 кг.
• Мъртва тяга с една ръка – 10-12 серии, като е сменял ръцете; работи до най-доброто си постижение от 318 кг в добрите си дни.
• Клек – през този период обикновено е клякал веднъж в седмицата, започвайки от 100 кг стигайки до 270 кг, придържал се е в диапазона от 3 до 5 повторения, но никога не се концентрирал сериозно върху това упражнение.

Петък

• Силово обръщане и военна преса – както във вторник.
• Суинг с една ръка – както във вторник.
• Изометрични упражнения с пудовки за развиване на силата на рамената си от 30 кг нагоре.
• Упражнения за захват: Гьорнер често практикувал вдигане на тежки щанги и дъмбели с един, два или три пръста.

Събота

• Сгъване и преса с пудовки – както във вторник.
• Изхвърляне с две ръце – както в понеделник.
• Силово обръщане и изтласкване с две ръце – както в понеделник.
• Преден клек – рядко правел това упражнение, но обикновено започвал леко и завършвал почти до най-доброто си постижение от 226 кг.
• Стриктно бицепсово сгъване – както в понеделник.

Неделя

Почивка

Както забелязвате, Херман Гьорнер буквално е носел щангата със себе си, тренирал е тежко почти винаги близо до максимума си и е успявал да се възстановява правилно без помощта на съвременните добавки и медикаменти.

През професионалната си кариера той е тренирал доста и за силовите си номера като "човешкия мост", борбата с бебе слонче и т.н., тоест всеки ден се подлагал на големи натоварвания.

В следващата статия за този невероятен атлет ще опиша тренировъчните му методи и похвати, които е използвал.