Методът на Дъг Хепбърн

Това е силова програма в 4 дни седмично, която ще ви позволи и увеличаване на мускулната маса. За да смае света с рекорди, Дъг Хепбърн е тренирал по собствени методи, които е изградил с дългогодишни тренировки. За огромния му прогрес е била нужна добре обмислена програма като тази, която е препоръчвал в материали, публикувани в известни списания от миналото.  

Понеделник и четвъртък

• Клек с щанга зад врат - 8x2 (2 минути почивка между сериите)
• Хоризонтален лег с щанга - 8x2 (2 минути почивка между сериите)
• 5 минути почивка
• Клек с щанга зад врат - 3x6 (2 минути почивка между сериите)
• Хоризонтален лег с щанга 3x6 (2 минути почивка между сериите)

Сряда и петък

• Мъртва тяга - 8x2 (2 минути почивка между сериите)
• Раменна преса с щанга - 8x2 (2 минути почивка между сериите)
• 5 минути почивка
• Мъртва тяга - 3x6 (2 минути почивка между сериите)
• Раменна преса с щанга - 3х6 (2 минути почивка между сериите)

Особености на програмата

В първия ден на програмата започвате упражненията в 8х2 с тежест, която отговаря на 80% от вашия 1ПМ. Например ще използвате тежест, която ви позволява 8 повторения в стриктна форма до отказ.

На всяка следваща тренировка се стараете да добавяте по още едно повторение на последните серии, докато стигнете 8х3 с определената тежест. След като направите 8х3, увеличавате тежеста с 5 или 2,5 кг и започвате отново.

Това е примерна схема как трябва да протекат 8 последователни тренировки:

• 2,2,2,2,2,2,2,3
• 2,2,2,2,2,2,3,3
• 2,2,2,2,2,3,3,3
• 2,2,2,2,3,3,3,3
• 2,2,2,3,3,3,3,3
• 2,2,3,3,3,3,3,3
• 2,3,3,3,3,3,3,3
• 3,3,3,3,3,3,3,3

След като направите почивка от 5 минути, правите същите две упражнения, но в друга схема - 3х6. Подбирате тежест, която е 20% по-лека от тази, която сте използвали за 8х2 и се стараете да изпълните 3х8. След като ги изпълните, увеличавате тежеста и започвате отново.

Ето и примерна схема за 7 тренировки:

• 6/6/6
• 6/6/7
• 6/7/7
• 7/7/7
• 7/7/8
• 7/8/8
• 8/8/8

• Методиката е подходяща за средно напреднали и за напреднали трениращи, които могат да си позволят да правят силови опити с увереност в техниката на изпълнение на отделните движения.
• Ако имате пресни или хронични травми и контузии в китки, лакти, рамене, раменен пояс, гръбнак, тазобедрени стави, колене, глезени - не започвайте системата.
• Желателно е да се въздържате от добавяне на други упражнения, тъй като целта на програмата е сила върху базовите упражнения.
• Методът може да ви се стори досаден, но целта на програмата е бавен и сигурен прогрес. Замислете се, ако теоретично покачвате на всеки 8 тренировки по 5 килограма на щангата, то за една година може да имате прогрес от 60 кг на определено движение.
• Методите на Хепбърн са били бавни, но със сигурен прогрес, неслучайно той е поставял световни рекорди във вдигането на щанга от лег, олимпийска преса и класически клек и е бил един от най-силните мъже, живяли някога.