Любимата тренировка за рамене на Рег Парк

През 1952 г. Рег Парк публикува в списание своята любима тренировка за рамене. Той я нарича "любима", защото упражненията в нея са му дали най-добро развитие в раменете. В нея има така наречените "чийтинг" движения, които са били отричани от авторитетите по вдигане на тежести тогава, но пък културистите доста ги използвали.

• 1. Раменна преса зад врат от стоеж - 5 х 6. Когато Парк искал да акцентира върху раменете, винаги използвал това упражнение. Изпълнявайте упражнението от стоеж с големи тежести. При последните повторения може да си помогнете съвсем леко с краката, за да изпълните серията.
• 2. Раменна преса с дъмбели - 4-6 х 8. При това упражнение Рег Парк често сменял тактиката, правел упражнението от стоеж, но го редувал и с от седеж, както и с начина му на изпълнение, веднъж избутвал дъмбелите последователно, другия път едновременно, така че имате избор.
• 3. Разтваряне на дъмбели встрани с "чийтинг" - 4 х 10. При това упражнение сгъвате леко лактите и с помощта на лек тласък от тялото разтваряте дъмбелите встрани, след което спускате контролирано тежестта. Отново, желателно е китките ви да сочат напред.
• 4. Повдигане на дъмбели пред тялото с "чийтинг" - 3 х 8. Тук движението се изпълнява последователно, като използвате "чийтинг". Леко залюлявате тежестта с тялото си и вдигате дъмбела до вертикала, след което пускате контролирано и започвате с другата ръка.

• Програмата е подходяща за напреднали атлети, които искат да акцентират върху раменете си.
• Желателно е системата да се прави 2 пъти седмично с достатъчно почивка между тренировките. Възможен е вариант, при който да се изпълнява веднъж с гърба или гърдите, а следващия път като самостоятелна тренировка.
• Рег Парк съветва, че първите две упражнения могат да се правят в суперсерия - една серия раменна преса зад врат, една серия раменна преса с дъмбели и почивка, или обратното.
• Между основните упражнения 1 и 2 почивката трябва да бъде 2-3 минути, а между другите две по-кратка, от 1 до 2 минути или колкото да си поемете дъх.

Противопоказания

• Начинаещи не бива дори и да я опитват!
• Средно напреднали не бива да включват чийтинг елемента при първите две движения, а тренировъчният обем следва да се планира според възстановяването. Цяла седмица с треска на рамото не е прогрес!
• Хора с ограничена мобилност на раменете или раменния пояс, свлечени рамене, болки при бутане/повдигане напред-встрани на ръцете не бива да изпълняват програмата.
• Чийтинг форсирането с крака при повдигане на щанга зад врат е МНОГО опасно движение. Причината - трениращите може да се изкушат да пуснат лоста до основата на врата и без да искат да засекат все още спускащата се щанга с натиск от краката. Уви, при такава позиция трениращият дори не може да пусне щангата безопасно при поява контузия, а такава ще има. Умната!