Практическо ръководство за загряване преди тренировка (I част)

Какво правим, за да "настроим" тялото и ума си преди физическо натоварване? Правим ли нещо по въпроса изобщо, или просто влизаме в залата и започваме да размятаме тежки щанги?

Почти всеки трениращ си има начин да се раздвижи и да се надъха преди да тренира – някои считат, че ходенето до залата или тичането на пътека преди тренировката са достатъчни, други използват упражнения от гимнастиката и от йога, трети хващат по един лек дъмбел в ръка и се разхождат наляво-надясно, въртейки ръце, четвърти пък спазват принципа "Ако те подгони лъв, няма да загряваш преди да побегнеш" и директно започват тренировката си.

Може да се поспори дали един метод е по-добър или друг, кой прав, кой крив, но по-важно е каквото и да правим, да знаем защо и с каква цел.

Загряването е важна част от тренировката

Отделим ли му малко време, внимание и мисъл, то ни помага да се предпазим от контузия, да подобрим стойката си и начина, по който се движим, да тренираме по-ефективно, да вдигнем повече на лежанка и клек и да се чувстваме по-добре.

Пренебрегнем ли го, не се възползваме от 100% от потенциала си за тренировка, в добрия случай. В лошия случай може да означава контузия, която бихме могли да си спестим.

Съществуват много и най-разнообразни начини да се загрява смислено, и също както самата тренировка, оптималната загрявка би била съобразена с възможностите и особеностите на всеки трениращ.

Целта на тази статия не е да покаже "най-великия-уникален-невиждан-магически" начин на загрявка, а да предложи някои идеи за това как да вземете възможно повече от нея, без да жертвате много от времето си.

Ще споделя примерни протоколи за горна и долна част на тялото, както и един комбиниран за тези от вас, които тренират цялото тяло в една тренировка. Те са доста подобни на тези, които използваме с нашите трениращи.

Най-общо, примерната ни загрявка преди тренировка с тежести включва:

Ставни ротации и раздвижване на всички по-големи стави в цялото тяло или в половината, която ще тренираме – за да "смажем" ставите и да им осигурим по-лесно и ефективно движение.
Самомасаж с фоумролер и топка – за да повишим локалното и общото кръвообращение и да отпуснем прекалено стегнатите структури.
Упражнения за мобилизация на ставите и активация на някои мускули – за да увеличим обхвата на движение в някои стави и да подобрим комплексното движение на тялото, както и да "събудим" мускулите, от които ще имаме нужда по време на тренировката, а не сме използвали през деня.

Ето го и самия комплекс за загряване преди тренировка за горна част:

Започваме с нещо семпло – кръгове в ставите. Първи са китките - правим по 10 бавни, пълни кръга, като не забравяме да ги изпълняваме и в двете посоки. Продължаваме с два вида кръгове в лактите и след това са раменните стави – с ръце настрани, с ръце към тавана и последователни "големи" кръгове с всяка ръка. По 10 от всеки вид и във всяка посока.
Наклони на главата – напред, назад, наляво и надясно, след което кръгове с глава – от всичко по 5-6, за да не ни се завива свят.

Следва самомасажът – обработваме паравертебралните мускули (които се намират по продължението на гръбнака, от двете му страни), мускулите в областта на лопатките и широките гръбни мускули с фоумролер, а с подходящо топче мачкаме зоните около малките пекторалиси, ротаторния маншон и трапецовидните мускули.

Стремете се да не бързате и да отпускате мускулите, които обработвате. Възможно е на някои места да се усеща различна по сила болка – контролирайте я така, че да може все пак да отпуснете мачканото място. Ако това не ви се получи – вероятно е по-добре да пропуснете дадения участък и да се консултирате със специалист. За повече информация относно техниките на самомасаж може да прочетете в статията за самомасаж с фоумролер.

Стигнахме и до последната част на загрявката – мобилизациите и активациите.
Започваме с торакални екстензии на фоумролер – тук се стремим да стегнем корема, така че кръстът да остане неподвижен, а движението да става само в областта на гръдния кош.
Торакална ротация – както и при горното, целта ни е да подобрим движението на торакалния дял на гръбнака и на гръдния кош. Отново се стремим да няма движение в кръста. И от двете упражнения правим по 10 повторения (при ротациите – по 10 на страна).

Плъзгане по пода (floor slide) – тук целта ни е да активираме мускулите, които приближават лопатките към гръбначния стълб, като добавим и движение на ръцете. Защо е нужно това може да разберете от статията "криви ли сме?". Събираме лопатките една към друга, "залепяме" кръста и двете предмишници (целите предмишници, от лакът до китка) за пода, и плъзгайки предмишниците към главата и обратно, се стремим да запазим тази позиция на тялото. Правим 8-10 повторения.

Лицеви опори плюс – с тях активираме предните зъбчати мускули, чиято функция е да държат лопатките по-близо до гръдния кош, което пък подпомага стабилността на целия раменен пояс. Доста важно, осбено при бутащи упражнения – като лежанка или раменни преси. Тук изходната позиция е като за лицева опора, но вместо да пускате цялото тяло надолу, просто събирате плешките една към друга и след това избутвате тялото колкото може по-далеч от пода. През цялото време ръцете са заключени в лактите. 10-15 повторения.

No money – може да е с ластик, може и без нищо. Целта ни тук е да активираме външните ротатори на мишницата, тъй като повечето от нас прекарват по-голямата част от времето във вътрешна ротация. Внимаваме лактите да останат възможно по-близо до тялото, гръбнакът да е прилепен до опората, а лопатките да са събрани една към друга. Правим 10 броя.

Това е един съвсем базов комплекс за загрявка преди тренировка за горна част. Някои от упражненията, въпреки че изглеждат лесни, могат да се окажат немалко предизвикателство. Цялото нещо отнема не повече от 10 минути, а потенциалните ползи, както казахме, са много.

Пробвайте, правете го редовно 2-3 седмици и споделете как ви се отразява.

В следващата част на статията ще разберем как да загряваме преди тренировка за долна част и ще комбинираме най-важните упражнения от двете части, за тези, които се нуждаят от комплексна загрявка за цялото тяло.

Прочетете повече и вижте три примерни протокола за загрявка в продължението: Практическо ръководство за загряване преди тренировка (II част)