Кардио тренировка с естествени движения в залата

Същевременно ще намалите рисковете за травми от прекомерно използване на еднообразни движения и преупотреба на ставите и ще подобрите качеството си на движение.

Ето и програмата:

• А1. Прекрачване над препятствие 3х10-15;
• А2. Навеждане под препятствие 3х10-15;
• Б1. Котешко пълзене 3х 10-15 стъпки напред и 10-15 назад;
• Б2. Рачешко пълзене 3 х 10-15 стъпки само напред;
• В1. Претъркулване през корем с вдигнати ръце и крака 3х10-15 преминавания през корем;
• В2. Бутане на шейна/изключена пътечка 3х2 мин.

Предполагам повечето упражнения са ви непознати с тези наименования, затова ще ви предоставя тези клипчета и разяснения за всяко от упражненията:

Прекрачване над препятствие

За това движение трябва да намерите подходящ свободен уред или просто да вържете въже или ластик. Нужна е преграда на височина между колената и таза, която да прескачате. В залата обикновенно ползваме смит машината (една от най-разумните употреби на уреда).

Застанете с изправено тяло странично на преградата и я прескочете, вдигайки високо колене. Всяко преминаване на преградата се брои за едно повторение.

Навеждане под препятствие

Тук трябва да вдигнем преградата на височина между таза и слънчевия сплит и да преминем под нея. Опитваме се да държим гърба изправен и да се навеждаме с техниката за румънска тяга.

Всяко преминаване се брои за едно повторение.

Котешко пълзене

• Дръжте кръста, гърба и врата в неутрално, неподвижно положение хоризонтално на пода (ако по време на упражнението не можете да прецените дали това е така, поставете книга, диск или кристална ваза върху кръста си и се старайте да се движите така, че да не падат.).
• Опитвайте да движите крайниците върху все по-тясна ивица земя. Представете си, че се движите върху клон.
• Старайте се да движите ръцете синхронно, поточно и грациозно. Представете си пантера, пристъпваща върху клон.
• Нека противоположните двойки ръка-крак се вдигат и стъпват едновременно. Всяко пристъпване на двойка ръка-крак се брои за една стъпка.

Рачешко пълзене

Заставаме с гръб към земята и се движим подобно на котешкото пълзене. Вдигаме едновременно противоположни крак-ръка и ги поставяме напред, за да се движим.

Опитвайте да изпъчвате гърдите и да държите раменете максимално далече от ушите.

Претълкулване през корем

Легнете по гръб. Вдигнете крака леко над земята и протегнете ръце над главата отново леко над земята. Завъртете тялото странично, за да застанете по корем, без да докосвате земя с длани и стъпала. Продължете въртенето, за да застанете отново по гръб.

Бутане на шейна или пътека

Ако в залата, в която тренирате разполагате с шейна за бутане и достатъчно разстояние, вие сте късметлии и можете да тренирате с нея. В противен случай във всяка зала има пътека, която може да оставите изключена, да опрете ръце в корпуса отпред и да побутате с крака.

Позитиви на този вид кардио

• Не е монотонно и еднобразно.
• Няма да натоварите ставите си с прекомерно използване на еднакви движения.
• Тялото ви ще използва естествени движения и първични модели на движения, които ще подобрят качеството ви на движение.
• Ще използвате движения, които ще подобрят стабилността и мобилността на ставите ви.
• Ще използвате движения, които натоварват цялото тяло с доста по-добър ефект от кардио уредите.

Противопоказания

Не опитвайте, ако:

• имате хронични или пресни контузии в колене, глезени, кръст или други гръбначни, раменния пояс, китки или тазобедрени стави;
• страдате от хипертония;
• имате слаб корем или не умееете да контролирате корема (болки в кръста след бутането по изключена пътека подсказват за това)