Кардио тренировка с естествени движения в залата

Разчупете монотонното кардио с малко истинско движение

Ако ви е доскучало от монотонни кардио тренировки и не ви притесняват озадачените погледи в залата, имам за вас следното предложение за разнообразна и интересна тренировка, която може да изпълни същите цели, които възлагате на кардио тренировките.

Същевременно ще намалите рисковете за травми от прекомерно използване на еднообразни движения и преупотреба на ставите и ще подобрите качеството си на движение.

Ето и програмата:

  • А1. Прекрачване над препятствие 3х10-15;
  • А2. Навеждане под препятствие 3х10-15;
  • Б1. Котешко пълзене 3х 10-15 стъпки напред и 10-15 назад;
  • Б2. Рачешко пълзене 3 х 10-15 стъпки само напред;
  • В1. Претъркулване през корем с вдигнати ръце и крака 3х10-15 преминавания през корем;
  • В2. Бутане на шейна/изключена пътечка 3х2 мин.

Предполагам повечето упражнения са ви непознати с тези наименования, затова ще ви предоставя тези клипчета и разяснения за всяко от упражненията:

Прекрачване над препятствие

За това движение трябва да намерите подходящ свободен уред или просто да вържете въже или ластик. Нужна е преграда на височина между колената и таза, която да прескачате. В залата обикновенно ползваме смит машината (една от най-разумните употреби на уреда).

Застанете с изправено тяло странично на преградата и я прескочете, вдигайки високо колене. Всяко преминаване на преградата се брои за едно повторение.

Навеждане под препятствие

Тук трябва да вдигнем преградата на височина между таза и слънчевия сплит и да преминем под нея. Опитваме се да държим гърба изправен и да се навеждаме с техниката за румънска тяга.

Всяко преминаване се брои за едно повторение.

Котешко пълзене

  • Дръжте кръста, гърба и врата в неутрално, неподвижно положение хоризонтално на пода (ако по време на упражнението не можете да прецените дали това е така, поставете книга, диск или кристална ваза върху кръста си и се старайте да се движите така, че да не падат.).
  • Опитвайте да движите крайниците върху все по-тясна ивица земя. Представете си, че се движите върху клон.
  • Старайте се да движите ръцете синхронно, поточно и грациозно. Представете си пантера, пристъпваща върху клон.
  • Нека противоположните двойки ръка-крак се вдигат и стъпват едновременно. Всяко пристъпване на двойка ръка-крак се брои за една стъпка.

Рачешко пълзене

Заставаме с гръб към земята и се движим подобно на котешкото пълзене. Вдигаме едновременно противоположни крак-ръка и ги поставяме напред, за да се движим.

Опитвайте да изпъчвате гърдите и да държите раменете максимално далече от ушите.

Претълкулване през корем

Легнете по гръб. Вдигнете крака леко над земята и протегнете ръце над главата отново леко над земята. Завъртете тялото странично, за да застанете по корем, без да докосвате земя с длани и стъпала. Продължете въртенето, за да застанете отново по гръб.

Бутане на шейна или пътека

Ако в залата, в която тренирате разполагате с шейна за бутане и достатъчно разстояние, вие сте късметлии и можете да тренирате с нея. В противен случай във всяка зала има пътека, която може да оставите изключена, да опрете ръце в корпуса отпред и да побутате с крака.

Позитиви на този вид кардио

  • Не е монотонно и еднобразно.
  • Няма да натоварите ставите си с прекомерно използване на еднакви движения.
  • Тялото ви ще използва естествени движения и първични модели на движения, които ще подобрят качеството ви на движение.
  • Ще използвате движения, които ще подобрят стабилността и мобилността на ставите ви.
  • Ще използвате движения, които натоварват цялото тяло с доста по-добър ефект от кардио уредите.

Противопоказания

Не опитвайте, ако:

  • имате хронични или пресни контузии в колене, глезени, кръст или други гръбначни, раменния пояс, китки или тазобедрени стави;
  • страдате от хипертония;
  • имате слаб корем или не умееете да контролирате корема (болки в кръста след бутането по изключена пътека подсказват за това)

Този текст е публикуван на 06.11.2013.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1