Max-OT (Maximum Overload Training)

Максимален мускулен растеж за минимално време

Max-OT в оригиналния си вид (разработена от компанията AST) представлява 12-седмична програма с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Програмата следва конкретни принципи, които ще разгледаме по-подробно.

За постигането на всяка цел има няколко пътища. Няма как да вървим по всички едновременно, защото това би било неефективно.

Тренировките не правят изключение и за за постигането на всяка конкретна цел ще се намерят достатъчно начини. Въпросът е кой ще изберем, за да работи оптимално за нас.

Да се съсредоточим върху един от методите, насочен към повишаване на силата и тренирането с висока интензивност, а именно - Max-OT.

Ще представя принципите на програмата в оригиналния й вид, а в следващ материал ще разгледам и конкретни тренировки, посочени от компанията-създател AST.

Какво представлява Max-OT?

Програмата е насочена към трениране за резултати и непрекъснат прогрес за минимално време.

В оригиналния си вид Max-OT е с продължителност от 12 седмици.

Принципите, които са застъпени в нея, помагат за провокирането на мускулен растеж и увеличение в силовите показатели.

Програмата е подходяща както за професионални спортисти, така и за любители.

Основни принципи на програмата:

Това са точно определени брой повторения, серии и почивки, както и набор от специфични изисквания в помощ на конкретната цел.

  • Всяка тренировка да е с продължителност от 30-40 минути.
  • Да се тренира 1 или максимум 2 мускулни групи в една тренировка (и за целия ден).
  • В конкретната тренировка да се направят общо 6-9 тежки серии за мускулната група.
  • Тежката серия да бъде с повторения в диапазона 4-6.
  • Почивки между сериите от 2-3 минути.
  • Всяка мускулна група да не се тренира повече от веднъж на всеки 5-7 дни.
  • На всеки 8-10 тренировъчни седмици е нужна почивка от 1 седмица.

30-40-минутна тренировка

Max-OT цели максималното мускулно натоварване за минимално време, а тренировка, която е с продължителност повече от 40 минути, не се вписва в принципите.

Според програмата, ако тренираме 30-40 минути, ще можем да осигурим по-голям фокус, а поддържаната интензивност ще бъде на по-високо ниво.

Ще намалим риска от претрениране и ще оптимизираме анаболния прозорец, провокиран от високоинтензивното трениране.

Не повече от 1-2 мускулни групи в тренировката

Това се налага, за да може да се тренира по-тежко и интензивно, с по-добро съсредоточаване.

Генерираната сила ще бъде впрегната в по-малко на брой мускулни групи и това ще позволи оптималното им натоварване.

Тежките серии да бъдат 6-9 на брой

Няма значение колко упражнения ще направите за конкретната мускулна група.

Общият брой от тежки серии трябва да е между 6 и 9.

При Max-OT имаме тежка серия тогава, когато тежестта позволява изпълнението на поне 4 и не повече от 6 повторения.

Загряващите серии не се включват в общия брой.

Важно е до отказ да се стигне самостоятелно, т.е. изключват се дроп серии, частична помощ от тренировъчен партньор и др.

4-6 повторения в серия

Казват, че това е сърцето на програмата и имайки предвид гонената цел и специфичното трениране на определени мускулни влакна, съм съгласна с това.

Тежестта трябва да е добре преценена: ако не можете да направите 4 повторения, значи е твърде тежка, а ако успеете да достигнете повече от 6 повторения, то тя е твърде лека.

Такава серия (с 4-6 повторения) има голямо предимство - по-добър фокус и концентрация, от колкото при 10-12 повторения, например.

Почивка между сериите от 2-3 минути

Сериите са тежки, и за да може всяка следваща да бъде изпълнена с оптимална интензивност, е нужно достатъчно време за краткотрайно възстановяване.

Време, в което изчерпаните енергийни ресурси в мускулните клетки ще бъдат възстановени.

Това, разбира се, е индивидуално. Някои хора имат нужда от 90 секунди, докато други биха стигнали до 3 и повече минути.

Поради това при тази програма няма суперсерии, предизтощаване, форсирани серии и други подобни принципи.

Не се цели мускулно изтощаване, а мускулното претоварване.

Всяка мускулна група да се тренира веднъж на 5-7 дни

Тази точка е важна за възстановяването, а то от своя страна е основно за мускулния растеж. Не са случайни думите, че почивката ражда шампиона.

Някои хора си мислят, че е недостатъчно мускулната група да бъде тренирана само веднъж, но това не е така (при условие, че се тренира наистина здраво и оптимално).

Едноседмична почивка на всеки 8-10 тренировъчни седмици

Това правило е в унисон с горната точка и не бива да се пропуска.

През тази седмица не се правят никакви по-сериозни аеробни или анаеробни натоварвания и се обръща специално внимание на храната. Търсете качествени източници на макронутриенти и достатъчно протеин.

Ползи от програмата биха извлекли:

  • професионални бодибилдъри;
  • любители, имащи достатъчно стаж и целящи мускулна сила и растеж;
  • атлети от специфични спортове, за които са нужни сила и бързина;
  • силови атлети.

Личен опит

Признавам, че нямам опит с оригиналния вид на програмата. Знам, че много от потребителите въм форума на изданието са тренирали (или тренират в момента) според Max-OT принципите.

Приканвам ги да споделят своите впечатления и резултати. Боян Калинов - Boby, специално хвърлям ръкавицата на теб. С толкова дълъг стаж при Max-OT, твоето мнение ще бъде от полза (поне лично за мен).

Спазвам много от нещата, заложени в Max-OT по един или друг начин. Повече от 8 месеца тренирам всяка мускулна група веднъж седмично и до този извод стигнах, след като повече от година ги натоварвах по два пъти. В резултат качвам сила и се възстановявам наистина напълно преди следващата тренировка.

Това, което мога да кажа от личен опит, е че почивката наистина е важна. Не само между сериите, но и на няколко седмици тежко трениране.

Това май се оказва по-трудната част. Понякога (поне аз го правя) си казваме: "Но как ще почивам толкова дълго, та нали ще загубя постиженията си?!" Ако сме тренирали високоинтензивно и тежко, 1 седмица без тренировки не само че няма да ни попречи, а дори ще ни помогне.

Max-OT е точно това: високоинтензивно трениране в минимално време и с достатъчно почивка. За постигане на оптимални резултати.

Източници

  • Ast-ss.com
  • Bodybuilding.com
  • Johnstonefitness.com
  • Simplyshredded.com

Бъдете сигурни, че си осигурявате достатъчно калории за възстановяване и мускулно изграждане; следете отделните макронутриенти - важни са както протеините, така и въглехидратите и мазнините. Съотношението между тях трябва да е съобразено с хранителните принципи, които следвате, но и да е такова, че да ви възстановява наистина добре.

Съвет на AST е честото хранене.

Този текст е публикуван на 27.08.2014.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1