Max-OT (Maximum Overload Training)
Максимален мускулен растеж за минимално време
Максимален мускулен растеж за минимално време
От 27.08.2014, чете се за 4 мин.
Max-OT в оригиналния си вид (разработена от компанията AST) представлява 12-седмична програма с една основна цел: максимален мускулен растеж за минимално време. Програмата следва конкретни принципи, които ще разгледаме по-подробно.
За постигането на всяка цел има няколко пътища. Няма как да вървим по всички едновременно, защото това би било неефективно.
Тренировките не правят изключение и за за постигането на всяка конкретна цел ще се намерят достатъчно начини. Въпросът е кой ще изберем, за да работи оптимално за нас.
Да се съсредоточим върху един от методите, насочен към повишаване на силата и тренирането с висока интензивност, а именно - Max-OT.
Ще представя принципите на програмата в оригиналния й вид, а в следващ материал ще разгледам и конкретни тренировки, посочени от компанията-създател AST.
Програмата е насочена към трениране за резултати и непрекъснат прогрес за минимално време.
В оригиналния си вид Max-OT е с продължителност от 12 седмици.
Принципите, които са застъпени в нея, помагат за провокирането на мускулен растеж и увеличение в силовите показатели.
Програмата е подходяща както за професионални спортисти, така и за любители.
Това са точно определени брой повторения, серии и почивки, както и набор от специфични изисквания в помощ на конкретната цел.
Max-OT цели максималното мускулно натоварване за минимално време, а тренировка, която е с продължителност повече от 40 минути, не се вписва в принципите.
Според програмата, ако тренираме 30-40 минути, ще можем да осигурим по-голям фокус, а поддържаната интензивност ще бъде на по-високо ниво.
Ще намалим риска от претрениране и ще оптимизираме анаболния прозорец, провокиран от високоинтензивното трениране.
Това се налага, за да може да се тренира по-тежко и интензивно, с по-добро съсредоточаване.
Генерираната сила ще бъде впрегната в по-малко на брой мускулни групи и това ще позволи оптималното им натоварване.
Няма значение колко упражнения ще направите за конкретната мускулна група.
Общият брой от тежки серии трябва да е между 6 и 9.
При Max-OT имаме тежка серия тогава, когато тежестта позволява изпълнението на поне 4 и не повече от 6 повторения.
Загряващите серии не се включват в общия брой.
Важно е до отказ да се стигне самостоятелно, т.е. изключват се дроп серии, частична помощ от тренировъчен партньор и др.
Казват, че това е сърцето на програмата и имайки предвид гонената цел и специфичното трениране на определени мускулни влакна, съм съгласна с това.
Тежестта трябва да е добре преценена: ако не можете да направите 4 повторения, значи е твърде тежка, а ако успеете да достигнете повече от 6 повторения, то тя е твърде лека.
Такава серия (с 4-6 повторения) има голямо предимство - по-добър фокус и концентрация, от колкото при 10-12 повторения, например.
Сериите са тежки, и за да може всяка следваща да бъде изпълнена с оптимална интензивност, е нужно достатъчно време за краткотрайно възстановяване.
Време, в което изчерпаните енергийни ресурси в мускулните клетки ще бъдат възстановени.
Това, разбира се, е индивидуално. Някои хора имат нужда от 90 секунди, докато други биха стигнали до 3 и повече минути.
Поради това при тази програма няма суперсерии, предизтощаване, форсирани серии и други подобни принципи.
Не се цели мускулно изтощаване, а мускулното претоварване.
Тази точка е важна за възстановяването, а то от своя страна е основно за мускулния растеж. Не са случайни думите, че почивката ражда шампиона.
Някои хора си мислят, че е недостатъчно мускулната група да бъде тренирана само веднъж, но това не е така (при условие, че се тренира наистина здраво и оптимално).
Това правило е в унисон с горната точка и не бива да се пропуска.
През тази седмица не се правят никакви по-сериозни аеробни или анаеробни натоварвания и се обръща специално внимание на храната. Търсете качествени източници на макронутриенти и достатъчно протеин.
Признавам, че нямам опит с оригиналния вид на програмата. Знам, че много от потребителите въм форума на изданието са тренирали (или тренират в момента) според Max-OT принципите.
Приканвам ги да споделят своите впечатления и резултати. Боян Калинов - Boby, специално хвърлям ръкавицата на теб. С толкова дълъг стаж при Max-OT, твоето мнение ще бъде от полза (поне лично за мен).
Спазвам много от нещата, заложени в Max-OT по един или друг начин. Повече от 8 месеца тренирам всяка мускулна група веднъж седмично и до този извод стигнах, след като повече от година ги натоварвах по два пъти. В резултат качвам сила и се възстановявам наистина напълно преди следващата тренировка.
Това, което мога да кажа от личен опит, е че почивката наистина е важна. Не само между сериите, но и на няколко седмици тежко трениране.
Това май се оказва по-трудната част. Понякога (поне аз го правя) си казваме: "Но как ще почивам толкова дълго, та нали ще загубя постиженията си?!" Ако сме тренирали високоинтензивно и тежко, 1 седмица без тренировки не само че няма да ни попречи, а дори ще ни помогне.
Max-OT е точно това: високоинтензивно трениране в минимално време и с достатъчно почивка. За постигане на оптимални резултати.
Източници
Бъдете сигурни, че си осигурявате достатъчно калории за възстановяване и мускулно изграждане; следете отделните макронутриенти - важни са както протеините, така и въглехидратите и мазнините. Съотношението между тях трябва да е съобразено с хранителните принципи, които следвате, но и да е такова, че да ви възстановява наистина добре.
Съвет на AST е честото хранене.
Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече