Гликемичен индекс

Да се научим да го ползваме в ежедневното ни меню

Разнообразното приемане на храни с нисък, среден или висок гликемичен индекс също бива изучвано като част от доброто спортно хранене и повишаването на спортните постижения. Можете ли да си представите всички възможности от включването на определени храни във вашия хранителен план? Толкова ли е просто? Гликемичният индекс бива все повече обсъждан и е крайно време да изясним какво представлява, какъв принцип на действие има и как може да вземем най-доброто от него при всекидневното му приложение.

Принцип на действие на гликемичния индекс

Гликемичният индекс определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта след консумацията на определена храна. Храната винаги се измерва спрямо ефекта на чистата захар. Ястия с висок гликемичен индекс могат да увеличат глюкозата в кръвта (естествено и нивото на инсулина) за много кратък период от време. Обратното - храните с нисък гликемичен индекс влияят в малка степен на отделянето на инсулин и съдържанието на захар в кръвта. Гликемичен индекс на чистата глюкоза се приема за 100, а всички останали храни получват стойности в зависимост от тази.

Например: сладката царевица има гликемичен индекс 55, което значи, че тя вдига кръвната захар 55%, отколкото би вдигнала глюкозата. Като цяло храни с гликемичен индекс под 55 се смятат за такива с нисък индекс, от 55 до 70 - със средно-висок, а тези над 70 притежават висок гликемичен индекс (за допълнителна справка погледнете таблицата). В близкото минало се смяташе, че простите захари драматично увеличават кръвната захар, а храните със съдържание на скорбяла като картофи и хляб не се пречисляват към тази група. Последвалите изследвания опровергаха това твърдение. Де факто, най-голямата изненада е при картофите - те имат средно гликемичен индекс 84, което ги прави от храните с възможно най-висок гликемичен индекс.

За загубата на тегло

Повечето клиенти, които отиват при фитнес треньорите имат за цел да намалят телесните си мазнини. Може ли наистина приложението на гликемичен индекс в приеманите храни да ни помогне да отслабнем? Проучванията доказаха, че най-ефективният начин да загубим мазнини е да ядем 5 или 6 пъти като тренираме аеробно и анаеробно. Малките, но чести хранения повишават термичния ефект на храната, а също предпазват от чувството за глад. Проучването не отрича, че трябва да има голяма порция от въглехидрати смесени с умерени количества протеин и мазнини. гликемичен индекс ни позволява да преценяваме по-ефикасно хранителния ни план, като се съсредоточаваме върху въглехидратите. Tези, които включват голямо количество от храни с нисък гликемичен индекс ще бъдат възнаградени с бавно и устойчиво освобождаване на глюкоза като се запазят нивата на инсулина ниски.

Това е огромно преимущество за тези, които се оплакват от отпадналост и липса на енергия при намален прием на калории. Тъй като не всички храни са еднакви, тези с нисък гликемичен индекс имат ефект на запазване на чувството на задоволеност за по-дълъг период от време. За разлика от тях храните с висок гликемичен индекс, използвани по-рано през деня, могат да предизвикат нежелани повишения в кръвната захар, оставяйки чувство за лишеност и некомфорт, като например създават чуството за "празен стомах". Ниските нива на инсулина играят много важна роля в това как и кога трупаме мазнини. Занижените нива улесняват изгарянето на мазнини и затрудняват натрупването.

Относно спортните постижения

Спортистите отдавна знаят, че правилното хранене преди тренировка или състезание значително може да подобри постиженията им. Повишен прием на въглехидрати преди тренировката може предизвика складиране на гликоген в мускулите и черния дроб, а също и помага за регулирането на кръвната захар с цел продължително отделяне на енергия. Глюкозата осигурява гориво за мозъка като ни позволява по-добра концентрация и преценка. И все пак как може гликемичен индекс да помогне на атлетите за техните постижения?

Противно на логиката в използването на стратегии с гликемичен индекс, проучванията доказаха, че това, което консумирате преди тренировка не играе непременно роля във възможността ви да поддържате издръжливост или енергичност по време на упражненията. Дали храненето ви съдържа храни с нисък, среден или висок гликемичен индекс изглежда, че няма такова голямо значение за разлика от това, което приемате повреме на тренировката. Докато храните с висок гликемичен индекс могат да ви изиграят лоша шега в периода за релеф, те могат много да помогнат за спортните постижения. Когато тренирате много тежко гликогенът в мускулите се изчерпва и високогликемичните храни могат да предизвикат ефект на бързо възвръщане на запасите. През първите няколко часа на тренировката, кръвния поток към мускулите е увеличен. Синтезът на гликоген може да бъде оптимизиран през това критично време точно чрез въглехидрати с висок гликемичен индекс.

Скорошни изследвания показаха, че дори и да ядете високогликемични храни преди тренировка, това няма да повлияе на постиженията ви. Важното в това откритие е, че качеството на въглехидратите оказва незначителна роля преди тренировка, а повреме на нея може да бъде от огромно значение. Все пак дискусиите по този проблем все още продължават.

Работата с клиенти

Докато има много начини да си служите с индекса за имате по-добри резултати при голямото разнообразие при клиенти, трябва да знаете, че различните хора може да имат различни резултати и съществуват много фактори, които влияят на индекса (кулинарната обработка, "възраст" на храната, структурата й, съдържание на фибри, протеин или мазнини, както и много други). Това нито е перфектна наука, нито всички резултати от тестовете са еднакви. Както и да е: регулирането на храната според нейния гликемичен индекс може да бъде още един инстумент, с който да помогнете на клиентите си да постигнат поставените си цели.

Етикети

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Гласувай -- 5 4 3 2 1

1 глас

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.