Претренирането
Симеон Гълъбов
02.10.2007
4 
Физиология на тренировката и претренирането
Не е лъжа, че за да има прогрес, трябва да се работи усърдно. Но какво всъщност води до него? По време на тренировка организмът е подложен на стрес, който се изразява в: повишена сърдечна дейност и съответно кръвно налягане, учестено дишане, усилен катаболизъм, промени в кръвната и хормонална картина, високи нива на лактат в мускулите, намалена стойност на съотношението О2/СО2, загуба на вода и др. С други думи организмът е близо до предела на възможностите си и единствената му грижа е да запази баланса на своята хомеостаза. Това означава, че за физиологични подобрения можем да говорим само по време на почивка, след интензивна физическа работа. Този резултат е следствие от натоварването на сърдечно-съдовата и двигателна система. Тяхната работа се подобрява чрез повишената ефикасност на сърдечните съкращения, увеличаване броя на мускулните капиляри и повишения гликоген в клетките.
Кога обаче се стига до претрениране? Когато не отделяме достатъчно време за почивка в една тренировъчна програма, възстановяването не е ефективно и се стига до физиологично плато. Ако това несъответствие продължи значително време, то формата ни дори има склонност да спада. Претренирането може да се определи най-точно като състоянието, при което организмът е подложен на мощен тренировъчен стрес до точката, когато почивката не е в състояние да осъществи пълно възстановяване. Хронифицирайки във времето, това състояние се превръща в синдром - "претренировъчен синдром", който е нарицателно, дадено на физическите, емоционалните и поведенчески симптоми, появили се вследствие на претрениране, продължило седмици или дори месеци.
Патофизиологично претренировката се класифицира на симпатикова и парасимпатикова. Счита се, че първият тип може да се разгледа и като начална фаза на претренировката и то най-вече при анаеробни спортове като спринтирането, както и при отборните такива. Характеризира се с безпокойство, възбуденост и чести грешки в представянето.
Парасимпатиковата претренировка от своя страна се проявява при физическо натоварване с по-значителна продължителност. Това всъщност е и най-често срещаната форма, чиито симптоми са описани по-долу.
Симптоми на претренирането
- продължителна умора
- мудност
- мускулни и ставни болки
- повишена дразнимост
- проблеми със съня
- депресия
- намален апетит и съответно загуба на тегло
- диария/запек
- чести инфекциозни заболявания
- зачестяване на травмите
- повишено ниво на кортизол (познат още като "хормон на стреса")
- понижен тестостерон
Превенция и справяне с претренировката
Почивка
Колкото по-продължителна е една претренировка, толкова по-дълго трябва да почивате. Счита се, че при кратки периоди на претренировка (около 3-4 седмици), почивка от 3-5 дена обикновено е достатъчна, след което тренировките могат да продължат. Препоръчително е впоследствие упражненията да са с по-малка продължителност и постепенно да преминете към старата си форма.
Промяна в програмата
Грешките в тренировъчната програма са водеща причина за подобни състояния. Затова, ако сте начинаещ в даден спорт, е препоръчително да се обърнете към треньор, който да изготви режим, подходящ лично за вас.
Постепенност
Успехът идва при тези, които имат търпение. Всичко в еволюцията на една тренировъчна програма има своя ред, който се изразява в следене на формата и прогреса.
Хранене
Хранете се пълноценно според метаболизма и тренировъчната ви програма. Приемането на трите основни хранителни вещества, в подходящите количества и съотношения, е от голямо значение за възстановителния етап.
Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
0 гласа
Имейл бюлетин
Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.
При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.
Получавайте имейл бюлетин
39.75 лв
18.75 лв
от 85.75 лв
74.75 лв
Аз пък четох една статия в Олимп - “Претренирай, за да растеш”
Дано в статията да е обосновано как би могло да стане това. Фактори като хранителен режим и прием на хранителни добавки също е от значение. Изданието е на мнение, че нашият приятел Симеон Гълъбов много точно посочва минусите на претренирането и защо трябва да го избегнем.
Привет! Прочетох статията. Бих искал да Ви запитам как да процедирам след едно дооста продължително претрениране (5пъти седмично трениране на кикбокс в продължение на най малко 9 месеца). Наскоро почнах да чувствам голяма отпадналост и негодност за вършене на всякаква физическа и психическа(учене и т.н.) работа. Спра ли да тренирам( с оглед да почина) породължавам да се чувствам все така убит(най вече след сън) и за капак ми пада формата. Сега мисля ако ставите ми са що годе наред да почна леко фитнесче (не тежки и общи тренировки докато вляза във добра мускулна форма)+ протеин и някакви добавки за по-бързо възстановяване. Целта ми е да се чувствам добре и в добра спортна форма(фит).
Мерси предварително!
Здравейте tucson!
Смятам, че мога да отговоря на въпроса Ви, понеже наскоро ми се наложи да разреша подобен случай в треньорската си практика. Момчето тренираше тежко кик-бокс 5 до 7 дни в седмицата и макар плътната си мускулатура и нисък процент подкожни мазнини, той се чувстваше изморен. Искаше да покачи тегло - 10 кг. Има соматотип на екто-мезоморф. Ето какво предприех там:
Стъпка първа - 10 дни без тренировки (никакви)
Стъпка втора - фитнес стратегия и разделяне на следващите 12 месеца на тренировъчни периоди, всеки със своя цел (фитнес стратегията е сложна програма, която редува и комбинира прости програми и различни диетични подходи в храненето)
Стъпка трета - диета за период 1 с цел мускулна хипертрофия и покачване на тегло при бърз прираст на мускулна маса (3 месеца)
Стъпка четвърта - тренировки по стратегията и храненето в синхрон с целта на периода
Стъпка пета - три месеца по-късно, навлизане в диета за период 2, цел на периода - уплътняване на мускулатурата, повишаване на силовата издръжливост и умерен прираст на мускулна маса (за 3 месеца)
Стъпка шеста - навлизане в тренировъчен режим за период 2 (за 3 месеца)
Стъпка седем - навлизане в диета за период 3, цел на периода - рекомпозоция, експлозивна сила и силова издръжливост (период с времетраене 6 месеца)
Стъпка осем - тренировки според целите на периода
Диетата се следи на всеки 2-4 седмици, в края на всеки период се прави сериозна оценка. Отчета на телесните обиколки, процента подкожни мазнини, процента свободно от мазнини тегло и цялото тегло се следят на всеки 4 седмици. Добавките не се измислят преди да се направи фитнес стратегията, защото са “добавки” към стратегията, а не нейна основа!
Поздрави, дано съм Ви бил полезен.