Криви ли сме? (част II)

Позиция на таза и гръбначния стълб

Гръбнакът и тазът са две пряко свързани неща, и почти винаги промяната в позицията на едното кара другото да компенсира, като също промени своята. Понякога това е ясно забележимо, понякога почти не си личи, затова условно ще разделим изкривяванията на такива, които са далеч от таза и влияят минимално на позицията му, и такива, които видимо я променят. Тук имаме доста различни възможности за изкривяване, в няколко направления, но ще се спрем на най-често срещаните.

Кой е прав, кой - крив?

Като начало, нека разгледаме изкривяванията по гръбначния стълб, които са по-далеч от таза, в горната част на гръбнака. Помните ли, че в първата част си говорихме за forward head posture, т.е. издадена напред глава?  Е, това всъщност е пример за изкривяване в шийния дял на гръбначния стълб.

Другата най-често срещана аномалия, която в огромен процент от случаите е комбинирана с "издадена напред глава", е прекомерно увеличената гръбначна кифоза, състояние, познато ни като "изгърбване".

Замислете се – сигурен съм, че всеки от вас моментално ще се сети за познат, който е изгърбен. Всъщност, обърнете внимание на собствените си гръб и глава, докато четете тази статия. Ако гръбнакът ви прилича на питанка  – за това си говорим.

Толкова много хора имат този проблем, че той може да се приеме за съвсем нормален, дотолкова, че да не му се обърне никакво внимание. Проблемът обаче си е налице, и то с потенциал да стане доста по-сериозен с времето.

Причините за него са много – прекаленото седене в изчанчени пози в ежедневието, мъкненето на тежки чанти и раници, слабата постурална мускулатура, небалансираното трениране (което може да допълни и засилили вече съществуващи изкривявания), висенето пред компютъра с часове, работата на бюро, икономическата криза и какво ли още не.

Въпреки че се среща толкова често, прекомерната кифоза не е безобидна и може да доведе до различни проблеми и болежки в раменния пояс, гърба и кръста, дори и в работата на вътрешните органи.

Моля, не бъркайте кифозата с прегърбване. Кифоза наричаме естествената извивка на гръбнака, която е нужна за оптималното му функциониране. Проблемът идва, когато тя се увеличи прекалено. Кифозата може да бъде и "изгладена", т.е. да липсва извивка там, където трябва да я има, но това се среща по-рядко.

Сколиоза - асиметрия на гръбнака

Друго изкривяване, което може и да "премести" таза от оптималната му позиция, а може и да не го премести, е сколиозата във или над средната част на гръбнака. Това означава, че вместо да е една права линия, той е изкривен настрани. Оттам едното рамо е по-високо от другото, едната лопатка е по-издадена назад от другата и изглежда, че плешката на човека стърчи, разстоянията между торса и ръцете не са еднакви.

Сколиозите са по-рядко срещани и по-сериозни от прегърбването, като доста често се дължат на структурни изменения в прешлените (поради различни болести, травми или операции) и се повлияват много по-трудно. Възможно е обаче и да бъдат резултат на ежедневни навици – най вече при седене (като се разплуем в някой дълбок и много мек диван, как изглеждат гърбовете ни?), носене на чанта само от едната страна, практикуването на някои спортове или професии, които поставят тялото за дълго в такава позиция. Тук усложненията могат да бъдат подобни на тези при увеличената кифоза, но какви точно ще бъдат зависи от степента и посоката на изкривяването.

Изкривявания, увличащи таза

Нека да видим какво се случва, когато освен кривината в гръбнака, ясно си личи, че нещо не е наред и с позицията на таза:

Първо, представете си една ос, която свързва двете ви тазобедрени стави. В анатомията тя се нарича трансверзална или странична. Какво общо с темата има това ли? Търпение, ще стигнем и дотам.

Представете си сега как тазът може да се върти около тази ос. Всъщност той наистина го прави, и то доста често. За да стане малко по-ясно – имаме илюстрации:

Тук отклоненията от естествената позиция са две: Тазът е завъртян напред (много по-често срещано) или завъртян назад, спрямо трансверзалната ос. Най-ясно това си личи, когато тялото се погледне отстрани:

И двете позиции са неблагоприятни, тъй като поставят лумбалния дял на гръбнака (т.е. кръста)  под напрежение, дори и в ежедневието, а при физическо натоварване то се увеличава многократно.

Увеличена лумбална лордоза

Когато тазът е завъртян напред, става дума за увеличена лумбална лордоза – също много често срещано състояние, което в много случаи е комбинирано и с компенсаторно прегърбване и издадена напред глава.

Една от основните причини за това състояние е слабост/неактивност на седалищните и коремните мускули, както и тези по задната повърхност на бедрата и скъсяване на сгъвачите в тазобедрената става (най-вече псоасите) и дълбоките мускули от двете страни на гръбнака.

Този дисбаланс от своя страна се дължи в голяма степен на прекалено многото седене в ежедневието.  Често се среща при жени, които ходят много на високи токчета или при хора, които са хипермобилни или "много разтегнати". Такова изкривяване почти винаги означава болки в кръста по една или друга причина, като с времето и натоварването опасността да се увреди някой лумбален диск се увеличава значително.

Лумбална сколиоза

В долната част на гръбначния стълб също може да има сколиоза (странично изкривяване), която, дори ако е в лека форма без структурни изменения, може да "наклони" таза на една страна, което най-често кара и горната част на гърба, заедно с раменете, да промени позицията си. Това пък води до мускулни дисбаланси от коленете до средата на гърба. А тези дисбаланси могат да значат болка в кръста или в която и да е от по-големите стави в тялото, дори глезени или рамене, лумбални дискови хернии или неврологични проблеми, които да засегнат и краката.

Позиция на краката

Ще разгледаме няколко случая, в зависимост от ставата, където е проблемът.

Завъртяни навън стъпала (крака)

Става въпрос за стойка "Чарли Чаплин" или позиция на краката с колене и стъпала, сочещи встрани от средната линия на тялото.  Прекалено често срещано - загледайте се в походките на хората по улицата. Всъщност, обърнете внимание и на своята собствена. Накъде сочат пръстите на краката, когато вървите?

Проблемът тук е в тазобедрените стави, и по-точно във факта, че мускулите, завъртащи бедрото навън спрямо тялото са повишили тонуса си, в резултат на което перманентно завъртат крака навън. Според някои автори е най-добре външните ръбове на ходилата да са успоредни при ходене и стоеж, но със сигурност ако те сключват ъгъл от 90^о едно спрямо друго, нещо не е наред. Всъщност, ако този ъгъл е 45^о или повече, най-добре да се поработи за намаляването му. 

Завъртяни навътре стъпала

Среща се и обратното състояние - краката да са завъртяни в тазобедрените стави навътре спрямо средната линия, в резултат на което коленете и стъпалата от едната страна почти сочат към тези от другата. Много по-рядко срещано от предходното, а и причините тук са най-вече структурни. Възможни са и разлики в позицията на левия спрямо десния крак, но това ще разгледаме в друга статия, където ще говорим и за центъра на тежестта.

"Криви" колене

В коленете най-честите изкривявания са два вида – валгусни и варусни изкривявания, т.нар. Х-beine u O-beine. Първото означава стойка, при която коленете са много приближени едно до друго, бедрата са леко завъртяни навътре и краката, погледнати от разстояние, приличат на буквата "Х". Ето как биха могли да изглеждат последните две споменати състояния:

Това най-често се забелязва при жени и момичета и доста по-рядко при представителите на мъжкия пол.  Причината се крие в недостатъчно силната мускулатура, и се оправя лесно с добре планирано трениране.

Второто представлява точно обратното – раздалечени едно от друго колене, бедра леко завъртяни навън или "криви" крака.

Те пък са доста по-често срещани при мъжете, особено при практикуващите футбол. И двата вида аномалии могат да бъдат предпоставка за травми или хронични възпалителни и дегенеративни процеси на големите стави на краката – тазобедрени, колене и глезени, което автоматично значи болка, пречеща в ежедневието. И това е само в най-добрия случай.

Плоскостъпие

Плоскостъпието представлява "пропадане" на нормалния свод на ходилото, породено от намален тонус на мускулите, които го оформят – най-вече сгъвачите на пръстите на краката. Това значи, че арката, която нормално би трябвало да се намира в средата на стъпалото, е запълнена от неактивни мускули и липсва. Това кара глезените да "поддадат", при което се получава следната гледка:

Това не е кой знае какъв козметичен проблем, нали? Все пак кой се заглежда в глезените на човек? Е, тези от нас, чиято работа включва "поправяне" на тялото се заглеждат, и то не с голямо удоволствие. Защото плоскостъпието много често се комбинира с Х-beine, което пък значи изкривявания на всички големи стави на краката – от глезени до тазобедрени. Оттам пък се увлича и тазът, който е свързан с гръбначния стълб... сами се сещате, нищо хубаво.

Защо всичко това е важно?

Всички описани "кривини" по долната част на тялото ни могат да доведат до най-различни неприятности и усложнения. Можем да бъдем почти сигурни, че ако има изкривяване, то рано или късно ще се появи болка в някоя или няколко стави, а ако сме активно спортуващи, рисковете от травми се увеличават многократно.

Да не забравяме, че проблемите, които разгледахме в тази статия, могат да предизвикат и неприятности в горната част на тялото – споменахме за връзката между таз и рамо, например.

Някои уточнения

Все пак трябва да кажем, че не всички възможни изкривявания по тялото зависят 100% от нас и нещата, които правим. Има функционални и структурни, като първите се дължат на факта, че някога някъде нещо се е повредило и тялото ни е започнало да работи неоптимално (или ние така сме го научили).

Структурните пък нямат почти нищо общо с това дали се гърбим пред монитора, дали носим тежка чанта всеки ден с дясната ръка, или пък тазът ни стърчи назад заради високите токчета – причината тук е в самия строеж на част от тялото.

Може да става дума за деформиран прешлен след травма, за вродено изкривяване, перманентно увредени връзки и ставни структури вследствие на продължително натоварване, както и какво ли още не. В такъв случай обаче оперативната намеса би помогнала повече, отколкото упражненията.

Има още един важен момент, който лесно се пропуска – почти никога няма една оптимална позиция на дадена част от тялото за всички възможни ситуации. Какво означава това ли – това, че сте решили да подобрите стойката си е похвално, но не се вманиачавайте. Чувал съм анекдотични реални истории, като тази за здраво момиче, което се навеждало да си върже обувките с напълно прав гръб, защото да се наведеш с крив гръбнак, видиш ли, било опасно и неправилно.

Понякога е съвсем нормално, а дори и по-добре тазът да се завърти много напред или гърбът да се изкриви като питанка – тялото е уникална машина, създадена за движение и с възможности за адаптация към най-различни стимули и ситуации – стремежът към по-добра стойка не би трябвало да ни ограничава.

Много шум за... нещо

За да обобщим всичко казано в двете части на тази статия, ето кои са най-важните моменти:

• Почти всички имаме едно или друго отколонение от оптималната стойка – важно е да си обърнем внимание и да го открием, както и доколко е сериозно.
• Дори и в момента да не изглежда като проблем, дадено изкривяване може да прогресира и да се превърне в такъв след време.
• Ако части от тялото или дадени стави не се намират в оптимална позиция едни спрямо други, това променя механиката на движение и то не само локално. Което пък рано или късно може да означава проблеми и болка.
• Ако някъде вече има болка – може би причината е в някакво изкривяване? Обърнете внимание на това.
• Има структурни и функционални изкривявания. Първите не се повлияват от упражнения и тренировки, вторите до голяма степен могат да бъдат нормализирани с тях.
• Не се вманиачавайте. Въпреки че изброените проблеми и техните възможни последствия могат да звучат страшно, всъщност голяма част от тях се оправят с добре планирано трениране (което включва И разтягане, мобилизации, корективни упражнения) и оптимална техника на упражненията.

Всички от нас имат някакъв вид и форма на отклонение от оптималната стойка - някои по-забележимо, някои не чак толкова. Както обаче вече споменахме - всичко е въпрос на подход. Първата стъпка е да си обърнем внимание, да открием върху какво имаме да работим и в каква степен. А в следващите материали по темата ще си говорим как точно да стане това.