3000

Нужни са сила, силова издръжливост и... добра стратегия!

от четиво за 1 минута
3000

Доброто представяне на комплекса зависи както от силата и силовата издръжливост, така и от добрата стратегия.

Необходима екипировка

  • Две щанги;
  • Хронометър.

Същност и протокол на комплекса

Съставен е от две упражнениямъртва тяга и тръстър.

Протоколът е:

Достигане на обем от 3000 кг за възможно най-кратко време, използвайки следната формула:

X (Y+Z) = 3000 kg

X рунда:

  • 1 повторение мъртва тяга с тегло на щангата Y
  • 1 повторение тръстър с тегло на щангата Z

Пояснение:

Избирате тежестите на двете упражения по ваше усмотрение, имайки предвид, че един рунд се състои от 1 повторение тяга и 1 повторение тръстър. Замествайки във формулата, ще получите броят на рундовете, който трябва да направите. Ако подберете леки щанги, ще правите повече рундове, но ще сте бързи на повторенията, а ако изберете по-тежкото, ще намалите бройката на рундовете, но ще поддържате по-бавно темпо.

Примерно разпределение:

  • Мъртва тяга 200 кг и тръстър 100 кг  - 3000 кг/(200 кг + 100 кг) = 10 рунда
  • Мъртва тяга 100 кг и тръстър 50 кг – 3000 / (100 + 50) = 20 рунда
  • Мъртва тяга 60 кг и тръстър 40 кг – 3000 / (60+40) = 30 рунда

Ако резултатът не е цяло число, закръглете нагоре.

Може да направите комплекса няколко пъти, всеки път сменяйки теглата на щангите, за да тествате различни стратегии.

Препоръки

Мъртва тяга:

  • Щангата е на пода в долно положение;
  • Колената и тазът да са напълно заключени в горно положение;
  • Раменете са зад лоста на щангата;
  • Ръцете не се сгъват по време на движението.

Тръстър (комбо от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете са напълно изпънати и заключени в горно положение.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

  • Мъртва тяга с по-голяма тежест;
  • Тръстър с по-голяма тежест.

Начинаещите могат да скалират както следва:

  • Мъртва тяга с по-лека щанга;
  • Тръстър с по-малка тежест.

Предупреждаваме

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Успех!

Хареса ли ти статията?
Статията написа Виктор Каров
Вик е морски капитан по образование и работи в корабна агенция. Бивш републикански шампион и треньор по бордсейлинг. Има 25 години тренировъчен стаж с лостове, щанги, пудовки и др. железа. Един от първите ентусиасти на Кросфит в България. Води индивидуални и групови тренировки за начинаещи и напреднали, за да стигнат и надскочат границите на възможностите си.
Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.