Френска преса, Френско разгъване

Triceps Extension

Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускулна маса в трицепсите. Това е едно от най-ефективните упражнения за изграждане на мускулна маса . За да го изпълнявате, се нуждаете от лежанка или някаква удобна за лягане пейка, която да прилепва равномерно по гърба ви. Легнете в тилен лег. Щангата се хваща в супиниран или прониран, а често и в неутрален хват. Всеки вид хват акцентира по различен начин върху китката и посоката на сухожилията на предмишницата. Препоръчваме Ви неутален или супиниран хват. Щангата за изпълнението на това упражнение е наречена "EZ" лост, предполагаме поради приликата на извивките и с тези две букви. Тя ви дава широк избор от ширини и хватове. Някои избират да правят упражнението с прав лост. Това налага използването на прониран или супиниран (при малки тежести)хват. Изпълнението с прав лост създава много неудобства за правилната техника на упражнението, което го прави неподходящо за начинаещи. Ширината на хвата е максимално близка до тази на раменете. Работното движение се състои от две фази - активна и негативна фаза. Започваме с негативната фаза. При нея спускаме щангата по парабола към горният край на челото.

Варианти

Основното натоварване от упражнението пада върху трицепсите. Ако се изпълнява от лег, упражнението натоварва всичките му глави. Ако се прави по друг начин, то въздейства главно върху дългата му глава (подробности по-долу). Освен трицепса, в упражнението участват съвсем слабо и раменете (за стабилизиране на тежестта). При надхват те взимат малко повече участие, отколкото при подхват. Разликата обаче е малка и не оказва съществено влияние върху трицепсите. Затова повечето билдери предпочитат да използват надхват, когато работят за трицепс. Ако не изпълнявате упражнението правилно, може да включите в действие и други мускули (напр. гърдите) за сметка на трицепсите.

Според използвания уред - Биват - с лост, с дъмбели или на скрипец. В сравнение с дъмбелите, лостовете ви позволяват по-добър контрол върху тежестта, което на практика значи, че можете да ползвате по-големи тренировъчни тежести. Равномерното разпределяне на тежестта при лоста помага за запазване на баланса от двете страни на тялото и по този начин придава сигурност и улеснява изпълнението. Именно затова силовите изпълнения се извършват с лостове. В сравнение с макарите, лостовете включват в работа и стабилизиращи движението мускули, като по този начин развиват цялостно мускулатурата. За разлика от дъмбелите, лостовете не позволяват изравняване натовареноста върху тялото в ляво и дясно направление, понеже при тях по-слабият мускул бива подпомаган от по-силня (благодарение на свързващата двата центъра на тежестта ос на лоста), което се явява невъзможно при работа с дъмбели. Освен това при дъмбелите можете да тренирате с една ръка, за да се концентрирате изцяло върху натоварения мускул. Има упражнения (най-вече оформящи), които изискват ротация (завъртане) на предмишницата. Именно там дъмбелите изместват лостовете, поради ограничеността на движението при употреба на вторите. За разлика от макарата, лостовете не поддържат мускула в постоянно напрежение и натоварването върху трицепсите в горната фаза на движението е слабо. Освен това скрипецът също Ви дава възможност да натоварвате само едната ръка, докато при лостовете това е почти невъзможно.

• Разгъване от хоризонтален тилен лег - Това е най-популярният вариант на упражнението. Той е и най-добър за увеличаване масата на трицепсите. Натоварва всичките три глави на триглавия мишничен мускул. Освен това тук изобщо не се натоварва гръбначният стълб, за разлика от вариантите на изпълнение от седеж и стоеж. Разгъването от лег е добро и с това, че натоварва в по-слаба степен лакътните стави. Препоръчваме Ви да го включите в тренировката си за трицепс, независимо от нивото си на развитие и тренировъчния Ви стаж.
• Разгъване от тилен полулег - явява се "средно положение" между вариантите от хоризонтален лег и седеж. При правилно изпълнение и този вариянт не натоварва кръста, което позволява използването на по-големи тежести. Лакътните стави тук се натоварват малко по-силно, отколкото при варианта от хоризонтален лег. Когато разгъването се изпълнява от тилен полулег, натоварването се измества към дългата глава на трицепса, но осезаемо продължава да засяга останалите две глави.
• Разгъване от седеж - можете да го правите облегнати или от седеж без облегалка.При изпълнението от облегнат седеж, повдигнете облегалката на лежанката до максимум. Така ще отнемете от натоварването върху кръста, което се получава при изпълнението без облегалка. Разгъването от седеж натоварва по-осезаемо и лакътните стави, а онова без облегалка - и кръста. Затова не Ви съветваме да използвате много големи тежести, а още по-малко да се движите в кръста по време на изпълнението. И при двата гореспоменати варианта трицепсът се натоварва еднакво. Засяга се най-вече дългата му глава и по-слабо - останалите две. И все пак за по-голяма безопасност използвайте облегалката. Това се отнася особено за начинаещите. Никога не правете това упражнение без опитен тренировъчен партньор.
• Разгъване от стоеж - Разликата между това изпълнение и разгъването от седеж е тази, че при стоежа дългата глава на трицепса се натоварва малко по-активно, акцентът върху другите две глави намалява. Тук и напрежението в лакътните стави и кръста е по-голямо, заради което и не е препоръчително използването на големи тежести в това упражнение. Не използвайте махове на тялото (чиитинг) по време на упражнението, понеже това ще натовари кръста Ви допълнително. Движете само в лакътните стави. Ако не можете да повдигнете тежестта без чиитинг, по-добре я намалете.
• Супиниран Хват - Вариантите със супиниран хват натоварват по-активно трицепсите и включват по-слабо стабилизиращите мускули. При тях правилната форма на изпълнение се нарушава по-трудно. За жалост те не позволяват ползването на по-големи тежести, тъй като относитвлно малката силова издръжливост на предмишницата не позволява това.
• Прониран Хват - При двата варианта с прониран хват е точно обратното. Там техниката на изпълнение се нарушава по-трудно и често вместо "разгъване" се получава "избутване". Но и контролът върху тежестта е по-голям, което дава свобода за по-големи утежнения. Двата варианта с прав лост натоварват повече китките, затова обикновено разгъването се изпълнява с крив лост. Вариантът с прониран хват на "EZ" лост е най-популярен сред трениращите.
• Тесен хват - тесен хват (с ширина до 20 см). По-тесният хват натоварва по-интензивно външната (странична) глава на трицепса.
• Широк хват - раменен хват (приблизително на ширината на раменете или съвсем малко по-широк). Раменният хват натоварва по-активно вътрешната (дългата) му глава. По-популярен е вариантът с раменен хват.

Начин на изпълнение

1. Вземете лоста и заемете изходно положение (лег, полулег, седеж, стоеж) с вертикално изпънати ръце.
2. Бавно отпуснете тежестта като сгъвате ръцете си в лакътните стави, без да раздалечавате лактите, като държите мишниците вертикални.
3. След пълно сгъване на ръцете (при лег и полу лег сгъвате докато ви остане 2 пръста разстояние от горната част на челото) върнете бавно в изходно положение.

Правилното изпълнение на разгъването с щанга е доста трудно, особено за начинаещите. Много често при движението се раздалечават лактите, извършва се движение в раменните стави или пък вместо "разгъване" се изпълнява "избутване". Освен това упражнението може да натовари лошо лактите, особено при използването на големи тежести. Травмите от това упражнение не са рядкост. Затова внимавайте и с тежестта, и с формата на изпълнение.

За това упражнение най-добре си намерете тренировъчен партньор, който да подава и взема лоста Ви. При работа с по-големи тежести вземането и оставянето на лоста не е винаги е лесно и само ще Ви изморява излишно. Партньорът ще свърщи работата вместо Вас, а ако се наложи може да ви помогне при нужда, и да ви спести необмислена контузия.

По време на упражнението дръжте лактите близо един до друг - не ги раздалечавайте. Иначе ще намалите натоварването върху трицепса и той ще извлече по-малка полза. Отдалечаването на лактите става главно при излишно голяма тежест. Усетите ли подобен проблем, най-добре намалете работната тежест.
Изпълнявайте "разгъване", а не "избутване". Често при голяма тежест и при вариант в прониран хват се получава именно избутване. А това натоварва предимно раменете, дори и гърдите (при изпълнения от лег и полу лег) и трицепсите се натоварват неефективно. При подобен проблем намалете тежестта и запазете правилната техника на изпълнение, за да получите максимални резултати.

Изпълнявайте упражненията бавно, като сe концентрирате върху трицепса. Старайте се да усещате натоварването. В разгънато положение може да задържите ръката за 1-2 секунди, това ще помогне да натоварите мускула в дълбочина.

Отпускайте тежестта, докато не усетите неболезнено разтягане в трицепсите си. Повечето начинаещи погрешно спират в средата на амплитудата и без да знаят правят частични повторения, което значи, че натоварват само част от мускула. В същото време, обаче не пускайте лоста твърде надолу, защото така подлагате лакътните стави на силно напрежение, рискувайки да си докарате травма в тях.

Не изпъвайте ръце докрай в горната фаза на движението нека остане малък ъгъл между мишница и предмишница. Така няма да дадете почивка на трицепсите, а и ще предпазите лакътните си стави от натиска на теглото . Става дума за наистина малък ъгъл - от около 5 до максимиум 10 градуса.
Винаги загравайте добре преди тренировка. При разгъванията с щанга могат да натоварят силно лакътните стави и травмите се получават много лесно. Това важи особено за разгъванита от седеж и стоеж.

Приложимост

Разгъването с щанга е предназначено предимно за изграждане на масата на трицепсите и не е толкова ефективно за тяхното оформяне. Упражненията от лег засягат равномерно и трите глави на трицепса, а тези от седеж и стоеж - главно дългата му глава. Но всички те са изграждащи масата. Затова мястото им е в началото на тренировката за трицепс. Пуснете ги като първо или най-много като второ упражнение в тренировката си. 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.