Разтягане тип “Пеперуда”

Аддукторите са силна мускулна група, която трудно се поддава на разтягане. Проблемът се засилва с покачването на мускулна маса в областта на бедрата и при подценяване на нуждата от редовен стречинг. Ако се затруднявате да повдигнете крака си встрани до нивото на таза, то най-добре е да включите разтягане на слабините тип "Пеперуда" след упражнения като ратваряне на бедра на Аддуктор машина, клякане с щанга с широко разтворени крака, хакен клек и др.

Основни разтягани мускули:

• Затварящи бедрени мускули, вътрешни бедра (Adductors);

Варианти

Варианти според позицията на тялото

• Вариант от седеж: Освен аддукторите, при натиска върху бедрата и извиването на гръбнака напред се разтягат още седалищните и дългите гръбначни мускули. Движението дава възможност за средносилен натиск. Подходящо е за второ упражнение в програма за разтягане в частта и за аддукторите;
• Вариант от тилен лег: Ако сте нови в разтягането, изберете този вариант, тъй като дори лекия натиск на ръцете и придърпването на бедрата надолу от страна на антагонистите (абдуктори и глутеуси) ще доведе до трудно поносима болка. Когато започнете да изпълнявате движението с лекота за периоди до 30 секунди, можете да преминете към варианта от сед.

Начин на изпълнение

Вариант от сед

• Седнете на постелка, разкрачете бедра и опрете стъпало в стъпало;
• С ръце захванете пръстите на краката си и внимателно ги придърпайте към слабините си;
• Поставете внимателно лакти на коленете и натиснете продължително (времето варира от 10 до 30 секунди според разтегнатостта);
• Отпуснете и починете за минута, след което повторете.

Приложимост

Нуждата от добре разтегнати слабини се налага в динамични спортове. Ако обичате тичането, футбола, тениса, да карате ски, зимни/летни кънки, фенове сте на свободното бягане или се занимавате с бойни спортове, то разтегнатите аддуктори са просто задължителни. В случай, че се колебаете с кой вариант да започнете, насочете се към този от лег като начало.