Разтягане тип “Пеперуда”
Владимир Недков
13.06.2008
4 
Аддукторите са силна мускулна група, която трудно се поддава на разтягане. Проблемът се засилва с покачването на мускулна маса в областта на бедрата и при подценяване на нуждата от редовен стречинг. Ако се затруднявате да повдигнете крака си встрани до нивото на таза, то най-добре е да включите разтягане на слабините тип "Пеперуда" след упражнения като ратваряне на бедра на Аддуктор машина, клякане с щанга с широко разтворени крака, хакен клек и др.
Основни разтягани мускули:
- Затварящи бедрени мускули, вътрешни бедра (Adductors);
Варианти
Варианти според позицията на тялото
- Вариант от седеж: Освен аддукторите, при натиска върху бедрата и извиването на гръбнака напред се разтягат още седалищните и дългите гръбначни мускули. Движението дава възможност за средносилен натиск. Подходящо е за второ упражнение в програма за разтягане в частта и за аддукторите;
- Вариант от тилен лег: Ако сте нови в разтягането, изберете този вариант, тъй като дори лекия натиск на ръцете и придърпването на бедрата надолу от страна на антагонистите (абдуктори и глутеуси) ще доведе до трудно поносима болка. Когато започнете да изпълнявате движението с лекота за периоди до 30 секунди, можете да преминете към варианта от сед.
Начин на изпълнение
Вариант от сед
- Седнете на постелка, разкрачете бедра и опрете стъпало в стъпало;
- С ръце захванете пръстите на краката си и внимателно ги придърпайте към слабините си;
- Поставете внимателно лакти на коленете и натиснете продължително (времето варира от 10 до 30 секунди според разтегнатостта);
- Отпуснете и починете за минута, след което повторете.
Приложимост
Нуждата от добре разтегнати слабини се налага в динамични спортове. Ако обичате тичането, футбола, тениса, да карате ски, зимни/летни кънки, фенове сте на свободното бягане или се занимавате с бойни спортове, то разтегнатите аддуктори са просто задължителни. В случай, че се колебаете с кой вариант да започнете, насочете се към този от лег като начало.
За Владимир Недков
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
Прочетете още и тези полезни материали
- Карпално-тунелен синдром (СTS)
- Напади със собствено тегло и с дъмбели
- Бедрено сгъване
- Бедрено разгъване
- Ставно-мускулни травми и контузии
- Страничен полуклек на един крак
- Седящ стречинг за външните тазобедрени ротатори и глутеуси
- Стречинг за тазобедрените сгъвачи от лег с ролер
- Разтягане за глутеуси, аддуктори и задни бедра от сед
- Разтваряне на крака с ластици от тилен лег
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
Упражнението е и приятно, освен всичко друго, стига да не се насилват мускулите, ставите и сухожилията.
В бойните изкуства този тип разтягане е по-популярен като “трон”
българския превод на латинското mm.adductores femorales e мускули които привеждат в тазобедрената става,по-накратко привеждачи на бедрото
Този тип разтяжки са познати още като “жабки”. Освен описаните варианти по-горе има още един основен- т.н. “задна жабка”. Той се изпълнява от лег по корем. Целта е костите на таза, вътрешната част на колената и вътрешната част на ходилата да легнат на земята. Разбира се това е твърде трудно за изпълнение при не до там добре развита гъвкавост, за това е достатъчно да се поставят ходилата и колената на пода и с таза леко да се прожинира като може да се зъдържа в долно положение по 10-20 сек. За по- комлексно действие може при задържането в долно положение да се извие горната часта на тялото и главата назад. Ако имате достатъчно подготвен тренировъчен партньор той може да окаже допълнителен премерен натиск. Същия натиск е удачен и при останалите варианти на изпълнение.