Разтягане тип “Пеперуда”
Владимир Недков
13.06.2008
4 
Аддукторите са силна мускулна група, която трудно се поддава на разтягане. Проблемът се засилва с покачването на мускулна маса в областта на бедрата и при подценяване на нуждата от редовен стречинг. Ако се затруднявате да повдигнете крака си встрани до нивото на таза, то най-добре е да включите разтягане на слабините тип "Пеперуда" след упражнения като ратваряне на бедра на Аддуктор машина, клякане с щанга с широко разтворени крака, хакен клек и др.
Основни разтягани мускули:
- Затварящи бедрени мускули, вътрешни бедра (Adductors);
Варианти
Варианти според позицията на тялото
- Вариант от седеж: Освен аддукторите, при натиска върху бедрата и извиването на гръбнака напред се разтягат още седалищните и дългите гръбначни мускули. Движението дава възможност за средносилен натиск. Подходящо е за второ упражнение в програма за разтягане в частта и за аддукторите;
- Вариант от тилен лег: Ако сте нови в разтягането, изберете този вариант, тъй като дори лекия натиск на ръцете и придърпването на бедрата надолу от страна на антагонистите (абдуктори и глутеуси) ще доведе до трудно поносима болка. Когато започнете да изпълнявате движението с лекота за периоди до 30 секунди, можете да преминете към варианта от сед.
Начин на изпълнение
Вариант от сед
- Седнете на постелка, разкрачете бедра и опрете стъпало в стъпало;
- С ръце захванете пръстите на краката си и внимателно ги придърпайте към слабините си;
- Поставете внимателно лакти на коленете и натиснете продължително (времето варира от 10 до 30 секунди според разтегнатостта);
- Отпуснете и починете за минута, след което повторете.
Приложимост
Нуждата от добре разтегнати слабини се налага в динамични спортове. Ако обичате тичането, футбола, тениса, да карате ски, зимни/летни кънки, фенове сте на свободното бягане или се занимавате с бойни спортове, то разтегнатите аддуктори са просто задължителни. В случай, че се колебаете с кой вариант да започнете, насочете се към този от лег като начало.
Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
0 гласа
Имейл бюлетин
Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.
При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.
Получавайте имейл бюлетин
- Повдигане на колене към лакти от вис
- Раменни преси на портален скрипец
- Затваряне на ръце с кабели от тилен лег
- Бедрено сгъване с швейцарска топка
- Разгъване за квадрицепси с швейцарска топка
- Клек с швейцарска топка и дъмбели
- Гръбно обратно извиване, Супермен
- Железен кръст
- Хакен-клек с щанга
- Странично извиване от стоеж
Упражнението е и приятно, освен всичко друго, стига да не се насилват мускулите, ставите и сухожилията.
В бойните изкуства този тип разтягане е по-популярен като “трон”
българския превод на латинското mm.adductores femorales e мускули които привеждат в тазобедрената става,по-накратко привеждачи на бедрото
Този тип разтяжки са познати още като “жабки”. Освен описаните варианти по-горе има още един основен- т.н. “задна жабка”. Той се изпълнява от лег по корем. Целта е костите на таза, вътрешната част на колената и вътрешната част на ходилата да легнат на земята. Разбира се това е твърде трудно за изпълнение при не до там добре развита гъвкавост, за това е достатъчно да се поставят ходилата и колената на пода и с таза леко да се прожинира като може да се зъдържа в долно положение по 10-20 сек. За по- комлексно действие може при задържането в долно положение да се извие горната часта на тялото и главата назад. Ако имате достатъчно подготвен тренировъчен партньор той може да окаже допълнителен премерен натиск. Същия натиск е удачен и при останалите варианти на изпълнение.