Ренегадско гребане с пудовки

Kettlebell renegade row

Ренегадското гребане с пудовки е комплексно упражнение не заради броя на участващите стави, а заради големия брой мускули, които правят изпълнението му възможно. Макар да прилича на комбинация между предна опора и гребане с дъмбел от лицев лег, ренегадското гребане превъзхожда и двете движения по участващия брой мускули.

Не е трудно да се досетите, че упражнението е подходящо за средно-напреднали и напреднали фитнес любители. Най-добре е, преди да го опитате, да сте уверени, че можете да изпълните технично и без усилие напредналите варианти на преден планк (с крака на пейка, с ръце върху швейцарска топка), както и гребане с дъмбели от наклонен стоеж. Разбира се, владеенето на въпросните движения не Ви прави автоматично майстори по гребане от предна опора, но ще Ви помогне да усвоите движението бързо и без риск от контузии.

Ренегадското гребане с пудовки е най-сложният вариант от редица възможности за изпълнение на този тип гребане. Ако нямате пудовки, винаги можете да го изпълнените с дъмбели. Пудовките затрудняват баланса и подлагат предмишничната мускулатура на сериозно изпитание, т.е. тук те се използват от трениращите не защото са по-удобни, а именно защото не са. Този тип гребане цели подобряване на синхронната работа между мускулатурата по цялото тяло (функционалност), ще Ви помогне да подобрите силовите си възможности, а заедно с това ще Ви донесе и общо покачване на маса в гърба.

Мускулите, благодарение на които можем да гребем и същевременно да запазим позицията на предна опора, са:

Широка група динамисти:

• Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  
• Трапецовидни мускули (Trapezius middle, lower и upper)
  
• Ромбоидни мускули (Romboids)

Синергисти:

• Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor)
  
• Задни раменни глави (Deltoid Posterior)
  
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major, Sternal)
  
• Инфраспинатуси (Infraspinatus)
• Брахиалиси (Brachialis)
  
• Предмишнична мускулатура (Brachioradialis)

Динамични стабилизатори:

• Бицепси (Biceps brachii)
  
• Трицепси (Triceps brachii, long head)
  
• Гръдни мускули (Pectoralis major, Sternal и Pectoralis major, Clavical)
  
• Дълбоки кръстни привеждачи (Quadratus lumborum)
  
• Коси коремни мускули (Obeliques)
  

Стабилизатори:

• Предни и средни раменни глави (Deltoid Anterior, Lateral Deltoid )
  
• Големи гръдни мускули (Pectoralis major)
  
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  
• Квадрицепси (Quadriceps femoris)
  
• Тазобедрени привеждачи (Iliopsoas)
• Аддуктори (Adductors)
  
• Предмишнична мускулатура (Wrist flexors, Wrist extensors)
• Тибиалиси (Tibialis)

Варианти

Според методиката на изпълнение

• Едностранно: серията се изпълнява изцяло в дясно, след което изцяло в ляво, като стабилизаторите се натоварват повече от варианта с редуване.
  
• С редуване лява-дясна: този вариант, макар и с по-сложна техника, дава възможност за функционално взаимодействие между динамистите, синергистите и динамичните стабилизатори, както и предразполага към работа с по-висока тежест.
  
• На място: това е класическия вариант, при него пудовката се връща на мястото, откъдето е взета, а стъпалата са неподвижни.
  
• С придвижване: това е напреднал вариант, при който като динамисти участват още правият коремен мускул, предните раменни глави и тазобедрените привеждачи.
  

Според използвания уред

• с пудовка
• с дъмбел тип "Хекс" (шестостен)

Начин на изпълнение

Изпълнение на класически вариант с редуване ляво-дясно с пудовки:

• Застанете на колене, наместете добре дланите си в средата на дръжките на пудовките, приведете се напред с опора върху пудовките и изпънете ръце, така че пудовките, китките, лактите и раменете да застанат в една линия на опора.
  
• Без да нарушавате установената опорна линия, внимателно изпънете крака назад и заемете позиция на предна опора.
  
• Преди да повдигнете дясната си ръка, внимателно пренесете тежестта на тялото си на срещуположния крак.
• Гребете бавно и близко до ребрата, като през цялото време се стремете да запазите планк позицията. Когато китката Ви докосне ребрената дъга, бавно върнете пудовката в начална позиция.
  
• Пренесете тежестта си първо върху двете пудовки и двата си крака равномерно и чак тогава преместете тежестта си върху дясната пудовка и десния крак. Готови сте да гребете с лявата пудовка.

Приложимост

Ренегадското гребане не е типично бодибилдинг упражнение. Подобно на другите гребни движения и тук нямаме ясен акцент, а освен това планк опората не позволява гребане с големи килограми. Най-често този тип гребане от планк се използва с цел подобряване на силовия синхрон между мускулите и подобряване на централния баланс и силата на торса. Можете да го използвате като второ или трето упражнение в програма за маса на гръбната мускулатура, когато вече сте я предизтощили. Това не е упражнение, при което можете да правите лъжливи извивки и движения без да си понесете последствията (разтежения, прищипвания и др.).

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Имейл бюлетин

Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.

Имейл

При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.