Стречинг за глутеуси от сед
Владимир Недков
24.10.2008
Разтягането на глутеусите от сед е лесна за изпълнение техника, която може да се приложи върху пейка, стол или надуваема швейцарска топка. Описаното по-долу упражнение не крие рискове от контузия, стига изпълняващия го да няма проблеми с тазобедрените стави или коленете си. Етo и кои мускули разтяга упражнението:
Основна цел:
- Глутеус максимус (Gluteus maximus)
Други, включващи се основно при хора с ниска базова гъвкавост:
- Абдуктори на таза: Средни и малки седалищни мускули, Хълбочни тазо-бедрени мускули - (Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor Fasciae latae)
Варианти
Според посоката на натиск
- с привеждане - акцентира по-добре върху Gluteus maximus
- с придърпване на крака - освен големият седалищен, разтяга и абдукторите на таза
Според използваната опора
- На пейка/стол - неподвижна опора
- На швейцарска топка - с подвижна опора
Начин на изпълнение
Техника на изпълнение на стречинг за глутеуси от сед върху пейка при наклон напред
- Седнете на пейка, като поставете глезени точно под коленете си така, че да двете подбедрици да са успоредни помежду си и перпендикулярни спрямо под;
- Кръстосайте крака, като поставите единия си глезен малко по навън от срещуположното коляно;
- Бавно приведете торс напред към сгънатия крак;
- Задръжте няколко секунди в точка където усещате умерена болка от разтягането;
- Отпуснете и повторете с другия крак.
Приложимост
Разтягането на седалището е важен елемент от всяка тренировка за бедра. Ако се занимавате с любителски бодибилдинг, винаги разтягайте седалището си след серии пълен клек, сгъване на бедра или други движения, които стягат въпросната мускулатура. Същото важи и за любителите на силовия трибой. За фитнес любителите, които се потят върху степери, велоергометри, тичат или изкачват наклон по пътеки, тази техника на разтягане е още по-важна, понеже претоварените глутеуси имат склонността да се стягат и така да изместват добрата стойка на спортуващите.
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:

3








Може ли да попитам за начин за стречинг/загряване на лактите?
подсети ме да ги обсъдим тия заедно с коремните преси на проф. Янда
няколко въпроса и размисли:
1. (неградивни) глутеус медиус и минимус можеха да са написани веднъж.
2. (градивни) аз тая разтяжка я давам повече за външните ротатори(пириформис и т.нар. deep six). моята идея е: тук имаме външна ротация, но имаме и сгъване в таза - на практика ТФЛа не усеща нищо, докато външните ротатори си го отнасят сериозно.
3. (градивни) предпочитам да казвам на хората да мислят как да доближат корема към бедрото, а не торса. в резултат на това им е по-лесно да разберат как да увеличат сгъването в таза, а не в кръста.
4. (градивни) предпочитам хората да си направят(било то и лек) самомасаж на глутеусите преди тази разтяжка.
5. (градивни) има някой мускули които се поддават на разтяжки, други на (само)масаж, трети и на двете. отделно от това някой имат нужда от статични, други от динамични разтяжки.