Стречинг за глутеуси от сед

Разтягането на глутеусите от сед е лесна за изпълнение техника, която може да се приложи върху пейка, стол или надуваема швейцарска топка. Описаното по-долу упражнение не крие рискове от контузия, стига изпълняващия го да няма проблеми с тазобедрените стави или коленете си. Етo и кои мускули разтяга упражнението:

Основна цел:

• Глутеус максимус (Gluteus maximus)

Други, включващи се основно при хора с ниска базова гъвкавост:

• Абдуктори на таза: Средни и малки седалищни мускули, Хълбочни тазо-бедрени мускули - (Gluteus medius, Gluteus minimus, Tensor Fasciae latae)

Варианти

Според посоката на натиск

• с привеждане - акцентира по-добре върху Gluteus maximus
• с придърпване на крака - освен големият седалищен, разтяга и абдукторите на таза

Според използваната опора

• На пейка/стол - неподвижна опора
• На швейцарска топка - с подвижна опора

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на стречинг за глутеуси от сед върху пейка при наклон напред

• Седнете на пейка, като поставете глезени точно под коленете си така, че да двете подбедрици да са успоредни помежду си и перпендикулярни спрямо под;
• Кръстосайте крака, като поставите единия си глезен малко по навън от срещуположното коляно;
• Бавно приведете торс напред към сгънатия крак;
• Задръжте няколко секунди в точка където усещате умерена болка от разтягането;
• Отпуснете и повторете с другия крак.

Приложимост

Разтягането на седалището е важен елемент от всяка тренировка за бедра. Ако се занимавате с любителски бодибилдинг, винаги разтягайте седалището си след серии пълен клек, сгъване на бедра или други движения, които стягат въпросната мускулатура. Същото важи и за любителите на силовия трибой. За фитнес любителите, които се потят върху степери, велоергометри, тичат или изкачват наклон по пътеки, тази техника на разтягане е още по-важна, понеже претоварените глутеуси имат склонността да се стягат и така да изместват добрата стойка на спортуващите.