Балансирана програма за отслабване
Четиридневен тренировъчен сплит за изгаряне на мазнини
Калоян Георгиев
14.03.2007
8 Перфектният баланс! Отделяте 4 дни, тренирате с желание, стриктни се те... Успехът е несъмнен! Сантиметрите ще се топят, освен ако не прекалявате със сладкото! Наистина, избрахте си хубава тренировъчна програма, сега ориентирайте се към диета!
- първи ден - гърди, предно рамо, кардио тренировка
- втори ден - крака, корем
- трети ден - почивка
- четвърти ден - гръб, задно рамо, трапец, кардио тренировка
- пети ден - бицепс, трицепс, корем, кардио тренировка
- шести ден - почивка
- седми ден - почивка
Програма за първи ден
- повдигане на щанга от полулег - 4 серии по 8 повторения
- повдигане на дъмбели от полулег - 4 серии по 10 повторения
- пекдек - 4 серии по 12 повторения
- кросоувър - 4 серии по 12 повторения
- раменна преса пред гърди - 3 серии по 8 повторения
- изнасяне на дъмбели напред - 3 серии по 12 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за втори ден
- клякане с щанга - 4 серии по 10 повторения
- лек екстензия - 4 серии по 15 повторения
- бедрено сгъване - 4 серии по 15 повторения
- напади с щанга - 3 серии по 15 повторения
- повдигане на пръсти на калф машина - 4 серии по 15 повторения
- кoремни преси - 3 серии по 30 повторения
- повдигане на краката от вис - 3 серии по 30 повторения
Програма за четвърти ден
- гребане с щанга - 4 серии по 8 повторения
- набирания - 4 серии по 10-12 повторения
- придърпване на хоризонтален скрипец - 4 серии по 12 повторения
- придърпване на вертикален скрипец - 4 серии по 12 повторения
- хиперекстензии - 2 серии по 20 повторения
- разтваряне с дъмбели за задно рамо - 4 серии по 12 повторения
- трапецовидно повдигане с щанга - 4 серии по 15 повторения
Програма за пети ден
- повдигане на щанга от лег в тесен хват - 3 серии по 8 повторения
- трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
- кикбек - 3 серии по 12 повторения
- бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3 серии по 8 повторения
- концентрично сгъване - 3 серии по 12 повторения
- бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения
Препоръки
Ако не знаете как се изпълнява някое от упражненията, кликнете на него и ще получите допълнителна информация. Коремът се тренира два пъти седмично, тъй като е по-слаба мускулна група при повечето хора. Тренирайте 3 пъти седмично с тежести и 3 пъти правете кардио тренировка(тичане, велоергометър, скачане на въже). По възможност правете кардио тренировката сутрин на гладно в тренировъчен ден. Или сутрин на гладно в някой от почивните дни(общо 3 пъти седмично). Почивката между серийте е 60 - 90 секунди. Между различните упражнения се допуска до 2 минути почивка. Старайте се да работите с максималната тежест с която можете да изпълните броя указани повторения.Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
4 гласа
Имейл бюлетин
Получавайте имейл известие винаги, когато публикуваме нов материал за Вас. Освен това периодично ще Ви информираме за всичко интересно от света на здравословния начин на живот.
При въвеждане на Вашия имейл адрес ще е необходимо да активирате абонамента си чрез писмото, което ще Ви изпратим. Услугата достига до Вас чрез Feedburner.
Сподели своето мнение
Получавайте имейл бюлетин
Още тренировъчни програми
Още материали от този автор
Тази програма е добра,но за по начинаещи .Аз тренирах от начало с нея 3 седмици и действа,но трябва да покачвате килата които дигате.
Тази програма НЕ е за начиначинаещи! Щом при теб действа с покачване на килограмите - перфекно, при друг може да действа като прави пирамиди с намаляващи повторения, зависи от човека и организма му. Наистина е много балансирана и смея да твърдя, че е за трениращи с опит от поне година до три.
Програмата е за средно напреднали и напреднали фитнес любители, които държат на формата, докато понижават тегло. Не случайно е програма тип “сплит”.
Поздрави!
Здравеите ,
Тази програма мисля 4е е много добре балансирана .Поздравления на създателите но имам 1 вапрос:
Доколкото знам кардио тренировките са ти4ане колело и ска4ане на важе , но аз не сам боди билдер и от скоро се занимавам с фитнес .Искам да питам дали кардио тренировките са вкиу4ени в програмата или отделно тряба да ги правим.Ако е отделно 6те може ли да ми кажете по колко време те да бадат и трябва ли да има дадена последователност през от делните дни.
Благодаря предварително !
Кардио упр. не са включени.Трябва да ги правиш отделно след тренировка в дните, които са избрани за кардио по-горе.Кардиото е добре да го правиш поне 20 мин. на пътеката може и на кростренажора.
По-здрави!
Искам да попитам дали упражненията ( вид, серии, повторения) трябва да са същите като тези или е важно да спазваме дневната програма:
* първи ден - гърди, предно рамо, кардио тренировка
* втори ден - крака, корем и т.н
Може ли да ги заменям с такива, които на мен ми харесват ( натоварват по-добре), примерно да заменя вдигане на щанга от полу лег с вдигане от лег?
Peter, промените по серии и упражнения ще създадат изцяло нова програма. Най-добре се консултирай с треньора в залата, в която тренираш!
Здравейте!Искам да попитам,с какво да заменя набиранията в деня за гърба,тъй като правя само по едно повторение и то трудно?Също така и в какъв период да изпълнявам тази програма?2,3 месеца или повече?
Благодаря!