Да оформим в движение!

5 дневен оформящ сплит с целево подбранокардио

Програмата е подходяща за оформяне в задължително съчетание с поддържаща диета. Частта с упражненията е със силово-оформящ характер, обемът на тренировката е умерен, а кардио дейността е планирана със средна интензивност и времетраене. Програмата се препоръчва на мъже с поне година и половина опит. 

• Понеделник - гърди, предни и средни раменни глави, коремна мускулатура + кростренажор
• Вторник - бягане + гребен тренажор
• Сряда - трицепси, бицепси, прасци + скачане на въже
• Четвъртък - бедра, глутеуси + степер, ходене по наклон
• Петък - гръб, задни раменни глави + гребен тренажор
• Събота - почивка
• Неделя - почивка

Понеделник - гърди, предни и средни и раменни глави + кростренажор

• Изтласкване на щанга от обратен лег - 4 х 6-8
• Изтласкване на дъмбели от полулег - 4 х 8-10
• Пек-дек - 4 х 10-12
  
• Раменни преси зад врат на смит машина - 4 х 8-10
• Повдигане на ръцете напред с подхват - 3 х 10-12
• Повдигане на ръце встрани с динамичен хват (от неутрален, към полу-надхват) - 3 х 10-12
• Кростренажор - 20 мин кардио със средна интензивност
  
  

• 3 серии 80 метра спринт + 3 серии 200 метра крос 
• 10 мин. крос бягане
  
• Повдигане на свити в коленете краката с дъмбел - 4 х 20
• Извивки с дъмбел встрани - 3 х 20
• Привеждане на скрипец - 4 х 20
  
• 10 мин. гребане на тренажор
  

• Изтласкване на щанга от лег с тесен хват - 4 х 10-12
  
• Бицепсово сгъване с дъмбели с динамичен хват (от неутрален, към подхват) - 4 х 8-10
• Кик-бек - 3 х 8-10 в суперсерия със скотовото сгъване
• Скотово сгъване - 3 х 8
• Трицепсово разгъване на горен скрипец с динамичен хват на въже (от тесен, към широк хват) - 3 х 10-12 в 
• Концентрично сгъване - 3 х  8-10 за всяка ръка
• 15 мин. скачане на въже
• Повдигане на пръсти на лег преса - 4 х 20-25
  

• Хакен-клек - 4 x 15
• Напади - 3 x 15
• Бедрено сгъване - 4 x 20 в суперсерия с бедреното разгъване
  
• Бедрено разгъване - 4 х 20-25
  Абдуктор - 3 х 25 в суперсерия с аддуктора
  Аддуктор - 3 х 25
  10 мин. степер
  15 мин. ходене по наклон
  

• Набирания с или без допълнителна тежест - 4 х 8-10 
• Придърпване на долен скрипец с динамичен хват на въже (от тесен към широк) - 4 х 8-10
• Пулоувър на вертикален скрипец с наклон напред - 4 х 10-12
• Навеждане с щанга - 4 х 15-20
• Разтваряне на пек-бек машина - 4 х 10-12
• 15 мин. гребен тренажор
  

Препоръки

Ако имате поне година и половина, прекарана във фитнес занимания, може да опитате тази тренировъчна система. Акцентът в нея е сила и форма, а не форма и издръжливост. Това се обуславя от умерените кардио серии, броя на серийте и на повторенията. Ето защо е желателно да включите програмата към стриктна диета.

Почивките
Между серийте времетраенето им е до две минути при оптимум минута и половина, две минути между упражненията и между суперсерийте. Минута и половина почивка е достатъчен времеви интервал между последната серия в упражнение и началото на кардио сет.

Етикети

оформяне  преформиране  силова издръжливост  запазване на тегло  висока форма 

Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.

Нов читател на изданието?

Ако се запознавате с BB-Team за първи път, позволете ни да Ви представим изданието.

Влезте в акаунта си или си направете такъв за минута, ако желаете да споделите своето мнение.