Смолов - специализация на клека (част I)

Смолов е 13-седмична програма за специализация на клек. Неин създател е руският майстор на спорта Сергей Смолов. Програмата, създадена от него, е насочена към трибойци и щангисти, но може да се изпълнява и от всеки, който иска клекът му да се покачи средно м/у 18 и 45 кг (в зависимост от това колко опит имате в залата) за едно повторение макс.

Дотук добре, но има уловка - трябва да сте готови да преминете през ада, за да достигнете до катарзиса 13 седмици след началото, също и да сте наясно, че ще пролеете доста пот. Може да се каже, че прогресът, който постигате с тази програма е равен на бруталността и интензитета й.

Противопоказания

Ако имате болки и контузии в областта на кръста, коленете, глезените, гърба или скорошни коремни операции, не е добре да се захващате с програма, в която ще ви се налага да клякате изключително тежко и доста често. Добре е да имате опитен треньор, който да следи стриктно за техниката на изпълнение на клека, защото ако техниката ви куца, с тежестите, с които ще работите, контузията чука на вратата.

Смолов в никакъв случай не е програма за начинаещи или дори средно напреднали вдигачи. Ако всяка седмица когато клякате можете да добавите килограми на лоста, задръжте и останете на програмата, на която сте в момента.

Ако сте плажен бодибилдър или просто тренирате в залата без да имате ясни цели, не се захващайте с това, ще нагазите дълбоко в мътни води.

Смолов може да се използва като подготовка за трибойско и щангистко състезание. Ако все пак тази програма отговаря на нуждите и целите ви и сте готови умишлено да претренирате (това не е задължително и е строго индивидуално!) тогава скачайте на борда и четете по-надолу.

Смолов е тренировъчен режим за сила и максимизиране на резултатите на заден клек за период от 13 седмици. Ще тренирате 3 пъти в седмицата. Програмата е от типа суперцикъл (дълъг тренировъчен цикъл, състоящ се от по-кратки, но различни тренировъчни цикли) с точно 5 на брой макроцикъла.

Важно е да определите своето 1 повторение макс на заден клек преди да започнете програмата, и да започнете супер цикъла с 90% от началното ви 1ПМ на заден клек.

Цикъл : Продължителност

Встъпителен микроцикъл: 2 седмици
Базов мезоцикъл: 4 седмици
Смяна: 2 седмици
Интензивен мезоцикъл: 4 седмици
Завършващ цикъл: 1 седмица

Във встъпителния микроцикъл ще достигнете до 90% от максималния си клек за една седмица, като идеята е това да ви подготви за живия ад, който предстои. В базовия мезоцикъл ще повишите силата си средно м/у 13 и 27 кг за 1ПМ (стойностите може да бъдат малко по-ниски, ако сте по-лек вдигач). Смяната се използва, за да дадете почивка на нервната система, която, повярвайте ми, ще е изтощена след 6-седмично мъчение с тежки клекове 3 пъти в седмицата.

В цикъла на смяна се изпълняват различни упражнения от задния клек, като идеята е да използваме друг вид стимул за период от 2 седмици. Това ще ви подготви за още 4 седмици тежки клекове в Интензивния мезоцикъл. През тези 4 седмици очаквайте средно от 9 до 18 кг повишаване на клека за 1ПМ.

Последният, Завършващ цикъл е най-сладкият - 1 седмица заслужена почивка, след което достигате новия си макс, за 1 повторение. Както споменах по-горе, Смолов е добър вариант за достигане на пик преди състезание.

През интензивния мезоцикъл (от седмица 9 до седмица 13) ще ви трябват 2 дни почивка след втората тренировка за седмицата, защото тези седмици са най-тежки, опасността тук от това да пропускате повторения и да "рестартирате" като сваляте килограмите е голяма.

Хранене

Не достатъчното количество храна е пагубно за възстановяването ви, нужни са ви 4000 калории на ден, за да подържате такъв интензитет в тренировките. Тук отново ще спомена Смолов не е фитнес програма за сваляне на мазнини, но при тези които решават да тестват собствените си възможности, изпълнявайки програмата, се забелязва намаляване на мазните и орелефляване на коремните мускули. Това е така поради голямото количество клекове и то тежки.Не се притисняваите да се храните 'мръсно', просто наистина ще ви трябва много енергия.

Спане

Както всички знаем недоспиването е най-големият враг на възстановяването.Когато изпълнявате Смолов ще ви е нужно да възстановявате колкото може повече и бързо при това.Нужни са ви поне 8 часа сън на денонощие.

Разтягане

Има три основни причини да разтягате. Първо, разтяжката м/у тренировките ще подобри възстановяването ви. Второ, разтягането предотвартява контузии. Трето, разтягайки си подпомагате развитието на силата.

Фоумролинг

Да, ролерът ще е най-добрия ви приятел повреме на супер цикъла. Отново както разтяжката, с ролерът ще подобрите възстановяването си.Размачквайте прасците, предни и задни бедра, глутеусът и слабините.

Намерете тренировъчен партньор

Както споменах по-горе това е есенциално, първо защото ще ви е нужна мотивация, когато ви е най-тежко и второ, защото при големите килограми трябва някой да ви пази.

Как да следате програмата стъпка по стъпка, ще откриете в следващата част!