По-големи прасци с HFT

Програма за мускулна хипертрофия при прасците от Чад Уотърбъри

от четиво за 4 минути
По-големи прасци с HFT

Разгледахме подробно тренирането с висока честота (HFT) - какво представлява, в какви случаи е подходящо и кои са основните принципи, които трябва да се спазват. Запознахме се и с препоръките на Чад Уотърбъри, а днес ще разгледаме и конкретна програма от него - за хипертрофия на прасците.

Прасците са интересна мускулна група, за размера на която често се казва, че зависи много от... родителите ти. Някои хора имат добре оформени и големи прасци и дори не ги тренират, а други влагат много усилия, но без особен резултат.

Съществува и друга интересна закономерност: много жени са с големи прасци по рождение (но искат да ги намалят), докато много мъже са с малки прасци (и по всякакъв начин се стремят да ги увеличат).

Ако се загледате в състезания по фитнес и културизъм, където по начало се гледа хармонично развитата фигура (макар в последно време това да е спорен въпрос), може би ще ви направят впечатление мъже с добре развита мускулатура на цялото тяло освен при... прасците. Не е тайна, че има такива, които прибягват до поставянето на импланти. Но това е друга тема на разговор и ще оставим професионалистите настрана. Вместо това ще се съсредоточим върху програма, която е подходяща и за любители с "проблемни" прасци. 

Програмата е предоставена от Чад Уотърбъри, който обещава увеличение от 1 инч (2.54 см) за 1 месец в обиколката на прасците. Дали е така не можем да твърдим, защото всичко е строго индивидуално, но ако някой реши да опита, може да сподели впечатленията си.

Същност на програмата

Съставена е от две тренировки, всяка от които се изпълнява веднъж дневно (едната сутрин, а другата поне 6 часа след това) в два поредни тренировъчни дни, последвани от един почивен.

Продължителността по тази схема е 1 месец, след което се почива 5 дни, в които не бива да се тренират прасците.

Сутрешна тренировка

Състои се от две упражнения - А1 и А2.

А1: Вертикален отскок на един крак със собствено тегло* (Vertical single leg hop) - 10 повторения, след които се почива 5 секунди

*Скочете възможно по-високо и се старайте да се приземявате с минимална флексия в коляното.

А2: Повдигане от стоеж за прасец на 1 крак** - 3 повторения с 5 секунди задържане в горно положение и 5 секунди почивка между всяко повторение

**Докато стоите на един крак, изпълнявайте повдигане за прасец и задържайте в горна позиция (контракция) 5 секунди. Важно е да "изцедите" прасеца си възможно повече. След тази 5-секундна контракция починете за други 5 секунди, след което следват още 2 такива повторения.

Изпълнение: Започнете с по-слабия / по-малкия прасец и направете 3 пъти последователността А1 - почивка - А2 - почивка, след което преминете и на другия прасец по идентичния начин.

Между отделните кръгове почивката е 60 секунди.

Вечерна тренировка

Съставена от едно упражнение (Б1) и разтягане (Б2). 
Втората тренировка се прави вечерта или поне 6 часа след първата.

Б1: Повдигане за прасци от стоеж до отказ* (да не можете да направите повече повторения) - 1 серия

*Движението се изпълнява без никакви паузи (нито в горно, нито в долно положение), максимално бързо и експлозивно. Това важи за всички повторения.
За да имате пълна амплитуда, е добре да стъпите на ръба на степер, стъпало или нещо подобно.

Б2: Разтягане на прасците** - 2 серии по 30 секунди на всеки крак

**Стъпете с един крак върху ръба на степер / стъпало и пуснете петата максимално надолу, за да разтегнете хубаво прасеца. Задръжте 30 секунди и повторете с другия крак и така общо 2 пъти за двата прасеца.

Препоръки

Може да прилагате тренировките си за прасци успоредно със стандартната тренировъчна програма.

Ако правите една от двете си тренировки за прасци по същото време с други мускулни групи, изместете прасците в началото (разбира се, стига уморените прасци да не ви попречат при последващи движения, където те са асистиращи).

Масажирайте прасците си поне веднъж седмично, за да подпомогнете възстановяването им.

Тренировъчната програма е лесна за изпълнение, тъй като може да се прилага и вкъщи - не изисква нищо специално като оборудване.

Хареса ли ти статията?
Статията написа Вероника Налбатска
Вероника е инструктор по водна аеробика (занимава се от 2007 година) и бивш състезател по силов трибой (неколкократен републикански шампион в кат. до 84 кг). Занимава се любителски с бодибилдинг от 2012 година. Дипломиран художник-дизайнер. Със силни интереси в областта на спорта и здравословното хранене. Търси хармонията и вярва, че здравето зависи от баланса между движение, хранене и емоции. Смята, че няма нито универсален тренировъчен подход, нито - универсална диета.
Мнения по темата
Paulo Nacheff
1
26 апр 2015 16:25

Евала за статията!

Георги Даскалов
2
1 май 2015 21:52

здравейте,упражнението ми харесва и искам да го пробвам,само дали съм разбрал правилно    ляв прасец А1 - 3x10 с по 5сек. почивка между серийте,след което идва А2(като паузата е 5сек.) значи А2 - 3x3 в горно положение задържаме 5сек. и отпускаме надолу,пауза 5сек(това какво означава? че можем да стъпим на другия крак,или просто с работещия крак правим в долно положение 5сек. пауза? ) и това цялото нещо за един кръг ли се води? ако е един кръг,значи почиваме 60сек. и почваме с десния в същата последователност. и общо колко кръга трябва да се направят за всеки крак?

Вероника Налбатска
3
2 май 2015 09:52

Здравейте!

Един кръг е: 1х10 повторения А1 - почивка 5 секунди - 1х3 повторения А2 (прави се повдигането на един крак, горе се задържа 5 секунди, отпуска се надолу за нови 5 секунди, след което се изпълнява 2ро и 3то повторение без да се сменя крака).

Първо се започва с един крак и се правят три такива кръга с 60 сек почивка между тях.
Чак след това се преминава на другия крак. :)

finch14
4
2 май 2015 19:01

благодаря много,след месец ще споделя за резултата.

Вероника Налбатска
5
2 май 2015 21:19

Наистина ще се радвам да споделите!

Успех! :)

6
11 юли 2015 10:57

А  упражнение А2 не е със собствено тегло,така ли ? Благодаря предварително .  :)

Вероника Налбатска
7
11 юли 2015 12:08

Със собствено тегло е, на 1 крак. :)

8
13 юли 2015 14:58

Здравейте! Може ли да правя Б1 с някаква тежест, че бая време трябва да вдигам до отказ .

Вероника Налбатска
9
13 юли 2015 16:40

Здравейте!
Направете 1-2 тренировки по описаната схема, а след това, ако наистина ви отнема прекалено много време и прецените, че натоварването не е достатъчно, може да опитате и с тежест.

10
10 окт 2015 11:40

значи първо А1 се изпълнява 1 серия с 10 повторения и като я направя почивам 5 секунди и започвам А2

11
10 окт 2015 11:49

за А2 докато се изкачвам секундите са 5 а докато слизам са също 5

Вероника Налбатска
12
12 окт 2015 19:14

А2: Повдигате се, задържате в горно положение 5 секунди, след което се почива 5 секунди преди да се направи второ повторение. :)

13
15 окт 2015 16:17

dobre smisal imam vpredvid kato smakvam nadolu sa 5 sekundi ili pochivam 5 sekundi smisal stapvam na cqlo hodilo i pochivam?

14
15 окт 2015 16:24

i za A1 znachi 10 povtoreniq i 5 sekundi pochivka a sled tova se preminava kam A2 ?

Pleasure Pleasure
15
23 окт 2015 15:37

за жалост, finch14 не сподели резултата...

Hristev
16
10 март 2016 16:53

Здравейте, някой да сподели резултати ? :)

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.