По-големи прасци с HFT

По-големи прасци с HFT

Програма за мускулна хипертрофия при прасците от Чад Уотърбъри

Вероника Налбатска

Четиво за 4 минути

Разгледахме подробно тренирането с висока честота (HFT) - какво представлява, в какви случаи е подходящо и кои са основните принципи, които трябва да се спазват. Запознахме се и с препоръките на Чад Уотърбъри, а днес ще разгледаме и конкретна програма от него - за хипертрофия на прасците.

Прасците са интересна мускулна група, за размера на която често се казва, че зависи много от... родителите ти. Някои хора имат добре оформени и големи прасци и дори не ги тренират, а други влагат много усилия, но без особен резултат.

Съществува и друга интересна закономерност: много жени са с големи прасци по рождение (но искат да ги намалят), докато много мъже са с малки прасци (и по всякакъв начин се стремят да ги увеличат).

Ако се загледате в състезания по фитнес и културизъм, където по начало се гледа хармонично развитата фигура (макар в последно време това да е спорен въпрос), може би ще ви направят впечатление мъже с добре развита мускулатура на цялото тяло освен при... прасците. Не е тайна, че има такива, които прибягват до поставянето на импланти. Но това е друга тема на разговор и ще оставим професионалистите настрана. Вместо това ще се съсредоточим върху програма, която е подходяща и за любители с "проблемни" прасци. 

Програмата е предоставена от Чад Уотърбъри, който обещава увеличение от 1 инч (2.54 см) за 1 месец в обиколката на прасците. Дали е така не можем да твърдим, защото всичко е строго индивидуално, но ако някой реши да опита, може да сподели впечатленията си.

Същност на програмата

Съставена е от две тренировки, всяка от които се изпълнява веднъж дневно (едната сутрин, а другата поне 6 часа след това) в два поредни тренировъчни дни, последвани от един почивен.

Продължителността по тази схема е 1 месец, след което се почива 5 дни, в които не бива да се тренират прасците.

Сутрешна тренировка

Състои се от две упражнения - А1 и А2.

А1: Вертикален отскок на един крак със собствено тегло* (Vertical single leg hop) - 10 повторения, след които се почива 5 секунди

*Скочете възможно по-високо и се старайте да се приземявате с минимална флексия в коляното.

А2: Повдигане от стоеж за прасец на 1 крак** - 3 повторения с 5 секунди задържане в горно положение и 5 секунди почивка между всяко повторение

**Докато стоите на един крак, изпълнявайте повдигане за прасец и задържайте в горна позиция (контракция) 5 секунди. Важно е да "изцедите" прасеца си възможно повече. След тази 5-секундна контракция починете за други 5 секунди, след което следват още 2 такива повторения.

Изпълнение: Започнете с по-слабия / по-малкия прасец и направете 3 пъти последователността А1 - почивка - А2 - почивка, след което преминете и на другия прасец по идентичния начин.

Между отделните кръгове почивката е 60 секунди.

Вечерна тренировка

Съставена от едно упражнение (Б1) и разтягане (Б2). 
Втората тренировка се прави вечерта или поне 6 часа след първата.

Б1: Повдигане за прасци от стоеж до отказ* (да не можете да направите повече повторения) - 1 серия

*Движението се изпълнява без никакви паузи (нито в горно, нито в долно положение), максимално бързо и експлозивно. Това важи за всички повторения.
За да имате пълна амплитуда, е добре да стъпите на ръба на степер, стъпало или нещо подобно.

Б2: Разтягане на прасците** - 2 серии по 30 секунди на всеки крак

**Стъпете с един крак върху ръба на степер / стъпало и пуснете петата максимално надолу, за да разтегнете хубаво прасеца. Задръжте 30 секунди и повторете с другия крак и така общо 2 пъти за двата прасеца.

Може да прилагате тренировките си за прасци успоредно със стандартната тренировъчна програма.

Ако правите една от двете си тренировки за прасци по същото време с други мускулни групи, изместете прасците в началото (разбира се, стига уморените прасци да не ви попречат при последващи движения, където те са асистиращи).

Масажирайте прасците си поне веднъж седмично, за да подпомогнете възстановяването им.

Тренировъчната програма е лесна за изпълнение, тъй като може да се прилага и вкъщи - не изисква нищо специално като оборудване.

Този текст е публикуван на 26.04.2015 и е актуализиран на 27.04.2015.

Вероника Налбатска

Вероника Налбатска

Рони е много яка. Буквално. Занимава се с любителски бодибилдинг от няколко години. Освен това много я бива в готвенето и рисуването. Отговаря за ежедневния диалог с аудиторията ни, както във форума, така и в социалните ни канали (линкове в края на тази страница), както и стриктно следи, дали клиентите ни стават по-добри. Как става това тя научи и чрез образователната програма на Precision Nutrition.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1