Да избегнем претренирането

Кога говорим за претрениране?

Претрениране се получава, когато тялото не успява да се възстанови след тежка тренировка.

Причината може да е в прекалено тежките тренировки, малкото почивка или в неправилно хранене.

По време на тренировка с тежести мускулните влакна се разкъсват, след което при добра почивка, хранене и прием на хранителни добавки мускулните влакна нарастват (хипертрофия).

При претренирането, веднъж след като са разкъсани, мускулните влакна не успяват да се възстановят, след което се разкъсват втори път - тогава вместо нарастване се наблюдава отслабване на мускулите.

При тежки и продължителни тренировки тялото отделя кортизол (катаболен хормон), този хормон възпрепятства възстановяването на мускулите, понижава нивата на тестостерон в тялото, възпрепятства синтеза на протеина, пречи на тялото да гори мазнини.

Невинаги проблемът с претренирането и възстановяването е в методите на трениране, хранене и възстановяване.

Ежедневният стрес, на който сме подложени, е сред най-важните фактори, влияещи отрицателно върху възстановяването на тялото.

Колкото и добра програма да спазвате, ако сте под стрес, резултатите никога няма да са същите. Когато влизате в залата, оставете проблемите си навън и се концентрирайте върху тренировката.

Често в стремежа си да постигне желаните резултати човек се стреми да тренира максимално тежко. Дали това е правилно и къде е границата на допустимото натоварване?

Най-често претрениране се наблюдава при начинаещите, които в стремежа си да постигнат бързи резултати, прекарват няколко часа в залата, стараейки се да направят всичко.

Прекалено тежките тренировки отслабват имунитета на тялото.

Най-често допусканите грешки

• Трениране на дадена мускулна група всяка тренировка. Прекалено честото трениране на дадена мускулна група не само че не дава по-големи резултати, но и пречи на възстановяването на мускула;
• Неправилно хранене преди и след тренировка;
• Изпълнение на прекалено много серии за мускулна група в една тренировка;
• Прекалено къси почивки между сериите;
• Недостатъчно сън;
• Грешен избор на упражнения и тяхната последователност;
• Системна злоупотреба с алкохол и цигари.

Признаци на претрениране

• Умора;
• Липса на мотивация;
• Болки в мускулите или ставите;
• Скованост на мускулите;
• Раздразнителност;
• Нарушен сън;
• Загуба на апетит;
• Отпадналост;
• Проблеми с възстановяването;
• Депресия;
• Спад в резултатите;
• Чести травми;
• Нарушения на менструацията;
• Неутолима жажда (особено през нощта);
• По-висок от нормалното пулс (особено сутрин);
• Отслабване на имунната система;
• Загуба на телесно тегло.

Какво да променим?

Преди всичко - осигурете достатъчно почивка на тялото. Ако претренирате, най-добрият избор е да прекъснете тренировки за известно време (около седмица) и да дадете добра почивка на тялото си.

Прекъсването на тренировките ще бъде съпроводено с известна загуба на форма, но не и в голяма степен, ако продължите да тренирате въпреки натрупалата се умора.

Винаги, когато се натоварвате допълнително, си осигурявайте и допълнителна почивка.

Следващата стъпка е да прегледате подробно начина си на тренировка, хранене и възстановяване и да разберете къде грешите.

Често причината може да е в прекалено тежката тренировка - стремете се да правите по-къса, но ефективна тренировка.

Давайте достатъчно дни почивка за възстановяване на всяка мускулна група в зависимост от нейния тип и целта на тренировките ви.

Относно храненето, проверете дали си набавяте необходимите хранителни вещества. Ако нямате възможност да се храните пълноценно, с помощта на хранителни добавки си набавете необходимите вещества.

Как да избегнем претренирането?

• Никога не тренирайте толкова тежко, че тренировката ви да ви е неприятна.
• Не търсете бързи резултати.
• 2-3 пъти в годината правете пълна почивка от тренировките в продължение на 7-10 дни.
• Почивайте - давайте на тялото възможност да се възстанови и да се подготви за следващата серия/тренировка.
• Планиране - правилното разпределение на почивките е изключително важно. Винаги си правете предварителен план за тренировката или за тренировъчната седмица. Не се стремете всеки път да тренирате за всички мускулни групи.
• Не надхвърляйте възможностите на тялото си - ако се опитвате да работите над възможностите на тялото си, най-вероятно ще се преуморите или ще получите нежелана травма.
• Осигурявайте си не по-малко от 8 часа сън на денонощие.
• Спазвайте хранителен режим, съобразен с вашите цели. Бъдете сигурни, че си набавяте всички хранителни вещества, от които тялото има нужда.
• При проблеми с възстановяването приемайте хранителни добавки, съобразени с вашите нужди.
• Масажа или сауна веднъж седмично могат да подобрят възстановяването ви.

Най-добрата защита срещу претрениране е комбинация от добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помощта на правилен хранителен режим и хранителни добавки.

Задължително тренирайте по добре планирана тренировъчна програма - като правилно определяте мястото и продължителността на почивките.