Изпитани решения за проблемните зони

Това е факт не само за начинаещите във фитнеса и бодибилдинга, но и за много професионалисти, които също така се оплакват от недостатъчно развитие на крака, корем, седалище или някоя друга мускулна група. Те също в продължение на дълго време се потят в залата, час след час, и седмица след седмица се борят упорито, надявайки се да постигнат впечатляващ резултат, като също им се случва да се сблъскват с обезкуражителен неуспех. Затова още по-голям интерес ще предизвикат мненията на някои фитнес професионалистки от световен ранг, преодолели трудностите с техните проблемни зони.

Моника Брант - крака
Краката на Моника Брант винаги са се нуждаели от допълнително внимание. “Те са естествено мускулести”, казва Мис Фитнес Олимпия 1998. “Налагаше ми се да работя усърдно върху тях, за да придобият по-слаб, по-атлетичен вид.”. Това е комплексен проблем, който Моника разрешава чрез съчетаване на силов и аеробен тренировъчен подход, и, разбира се, правилна хранителна стратегия. Моника запазва нормалните си хранителни навици, като се придържа към не по-малко от 150 г протеин дневно. Тя си записва всичко, което приема. “Винаги знам точно колко калории приемам, така, че няма опасност да не се храня достатъчно”, обяснява тя. Когато е в залата, Моника набляга на лег-преси, напади и други унилатерални упражнения – такива, които се изпълняват поотделно с всеки крак. Тя предпочита да прави суперсерии, с около 20-40 повторения. Обикновено тя изпълнява три или четири различни упражнения и, тъй като се стреми да поддържа висок пулс, почива не повече от 30 сек. между сериите. ”Не искам да почивам твърде дълго”, отбелязва тя. “И трябва да съм сигурна, че изпълнявам всичко точно и съкращавам мускула, колкото е възможно по-пълно.” Кардио тренировката, разбира се, играе огромна роля в оформянето на краката. Моника предпочита джогинга на открито, обикновено около 45 мин. до 1 час преди закуска. “Изпълняването на кардиото сутрин ми помага да се подготвя за деня”, казва тя. “Когато тренирам двуразово, обичам да тичам и след последното хранене за деня – това помага за изгаряне на калориите.” Тя носи уред за измерване на пулса с цел да поддържа пулса си в зоната за изгаряне на мазнините. В случай, че времето е неподходящо за аеробика навън, Моника използва бягаща пътека, поставяйки я на най-високия наклон и тренирайки с бързо ходене. Тази постоянна кардио дейност, казва Моника, е основна в програмата й. “Понякога се чувстваш наистина зле и ти се иска да спреш”, признава тя. “Но, въпреки това, просто трябва да продължаваш да правиш това, което трябва.”

Лора Мак - глутеуси и сгъвачи на бедрото
Глутеусите и сгъвачите на бедрото обхващат областта, в която Лора Мак първо трупа нежелано тегло, и са последното място, от което излишните килограми се стопяват. “Това винаги е било слаба област за мен”, споделя Лора, фитнес професионалистка от IFBB . “Принудена съм да наблягам на нея.” Тя тренира краката си два пъти седмично в залата, отделяйки специално внимание на седалищните мускули и задната част на бедрото. Преди всичко, тя прави кръгова тренировка от три различни упражнения. Някои от любимите й тренировки включват сгъване на краката от челен лег, лег преси, аддуктор машина, напади с крачка. “В залата имаме дълга пътека, по която извършвам нападите с крачка в продължение на 30 мин. непрестанно ходене. Без да използвам никаква тежест, успявам да си повиша пулса при това упражнение.” В повечето от останалите упражнения Лора прави по 30 до 50 повторения. При упражнеията, които натоварват мускулите от задната част на бедрото Лора използва малко повече тежест и умерен брой повторения – около 15 – 20. С цел постигане на баланс във физиката си, тя включва много унилатерални упражнения. “Техниката е всичко”, твърди Лора. “Концентрирам се върху съкращаването на мускула, и използвам пълната амплитуда на движение. Трябва да почувствате напълно разтягането в седалищните мускули.” За да включи кардио дейност при оформяне на глутеусите, Лора използва бягаща пътека в продължение на 30 – 60 мин. на интервали в наклонена позиция. Това тя извършва пет дни от седмицата. Когато се подготвя за състезание, тя прави тази аеробика два пъти дневно по 45 мин. всяка тренировка. За разнообразие понякога бягащата пътека се заменя от степер или друг аеробен тренажор.

Ловена Тюли - гръб
Ловена Тюли си мечтае за голям гръб. “Няма нищо по-сексапилно от това”, казва физикотерапевтката от Канзас, персонален инструктор и фитнес състезател от IFBB, въпреки, че лично аз не бих се учудила, ако съществуват и други мнения по този въпрос. Но изграждането на блестящ гръб съвсем не е лесно за нея. Преди да се захване сериозно с участие във фитнес състезания, Ловена се занимава с гимнастика, лека атлетика и други спортове, развиващи долната част на тялото. Като добавим към това нейният не съвсем дълъг труп и талия, за която самата тя казва, че не е природно малка, на гърба й определено липсва красивата V -образна форма. “Никога не съм правила нещо за горната част на тялото си и гърбът ми беше твърде малък.” В залата си в Портленд Ловена среща Ники Фюлер – културист, от когото се възхищава и когото уважава, и го моли за съвет. “Ники ме насърчи да преследвам целта си”, споделя тя. Ловена следва две основни правила в тренировките си: започва да използва по-големи тежести и по-широк хват във всички упражнения за гръб. Широкият хват й помага да развие горната част на гърба, което именно създава илюзията за ширина и V -образен вид. Тя се придържа към широкия хват, дори когато това не й позволява да наблюдава прогрес в тренировките си или напредъкът е незначителен. Така например, започвайки да прави набирания с широк хват, тя успява да направи само едно повторение. За следваща цел си поставя да изпълни три повторения и след известна борба тази цел е постигната. Скоро тя прави вече седем набирания. После стига до десет, докато накрая прави по 12 – 15 в серия. “Главната ми цел бе да превърна годината в година на гърба”, обяснява Ловена. “Краткосрочната ми цел бе просто да направя три набирания с широк хват. Тези краткосрочни цели са особено важни. Когато започваш с едно повторение, три си е голяма цифра.” Запазването на тази упоритост за продължителен период от време, казва Ловена, е ключът към голямата промяна в тялото й и нейните победи. Не по-малко важно е съчетаването на различни упражнения, включващо гребания с тесен хват, гребане под наклон със свободни тежести. “Ще се отегчите, ако изпълнявате все едни и същи упражнения”, твърди Ловена. “Наистина е много важно да правите колкото е възможно по-разнообразни упражнениия. Това има значение както за тялото ви, така и за вашата концентрация.” Ловена не акцентира върху кардиото или диетата, но тренира гърба си два пъти седмично и винаги е максимално съсредоточена. “Важно е не просто да преминавате през движението”, отбелязва тя. “Трябва да тренирате тежко. Ако след това ви е трудно да карате колата си, значи сте тренирали добре.”

Карла Санчес - коремни мускули
Карла Санчес разказва, че има приятелка, чиито коремни мускули са се запазили изразени дори през периода на бременността й. “Някои хора са генетично надарени и имат красива, стегната преса”, оплаква се Карла, фитнес професионалистка от IFBB, която за разлика от приятелката си е принудена да работи упорито за това, което има. “Талията ми е широка и затова трябва да тренирам много коремните си мускули.” За да ги направи по-изразени, Карла се придържа към два ръководни принципа: тренира ги постоянно и постоянно променя тренировката си. “Опитах да ги тренирам пет пъти седмично и установих, че колкото по-често ги натоварвам толкова по-добре.” Например, понякога тя решава предварително какъв брой повторения ще изпълни. Ако повторенията са 200, тя изпълнява четири или пет различни упражнения, сменяйки темпото и съпротивлението, докато достигне до 200 повторения. Друга тренировка, която Карла много обича, е изпълняването на три-сет, като започва с упражнение, при което използва допълнителна тежест, последвано от две упражнения, при които използва само тежестта на тялото си, като се старае да постигне чувство на горене при всяко от тях. Например: вдигане на краката от вис с 5 кг дъмбел между глезените в 10 повторения, следвано от коремни преси под наклон и V -сгъвания на пода. След като си почине колкото да си поеме дъх, тя изпълнява същото още 3-5 серии. “Не се страхувайте да правите нещо ново и различно. Въпросът е винаги да се концентрирате върху движението. Аз си представям, че мускулът е като гъба, която изстисквам, когато го съкращавам, и издишам по време на контракцията. Когато наистина се съсредоточите по този начин, ще можете да направите само няколко повторения, защото така мускулът се уморява по-бързо.” Честата кардио дейност и супер стриктната диета завършват програмата на Карла. Тя не се нуждае от радикална промяна на диетата, защото от няколко години не употребява тестени и млечни произведения. “След като направих тази промяна в хранителния си режим, започнах да забелязвам осезаеми резултати в коремната си преса”, отбелязва тя. Кардио тренировката й включва спринтове в пресечена местност два пъти седмично, бягане по стръмен наклон в продължение на 45 мин. до един час. Преди състезание, в случай, че коремната й преса не е достатъчно изразена, колкото би й се искало, Карла прави 60 мин. кардио сутрин и още 30-45 мин. вечер.